导读: 负重卷腹: 扭转卷腹: 反向卷腹: 卷腹的注意事项
想要达到练腹肌的效果,健身教练一般建议可以以15-20下为一组,一天做3-4组,每周做2-3天,才能达到比较好的成效。
卷腹的动作除了基本动作之外,较常做的变化动作还有负重卷腹、扭转卷腹、反向卷腹等,可以藉由不同动作的搭配组合,来训练浅层和深层的不同腹部肌肉。
负重卷腹:
动作基本上和基本卷腹一样,只是双手在胸前抓握实心球等训练器材,增加卷腹的难度,适合基本卷腹已经相当熟练的老手。
扭转卷腹:
预备动作和基本卷腹相同,只是在抬起上背部的时候,将身体往左右两侧扭转,可以训练腹外斜肌和深层的腹内斜肌。
反向卷腹:
平躺在地上,双脚上举,膝盖成90度,开始动作的时候腹部用力,将腿往身体的方向带,但膝盖的90度角保持不变,直到下背部离地为止,如此可以训练下腹直肌。
卷腹的注意事项
虽然动作不难,但卷腹的几个注意事项仍要遵守,才能达到最好的训练效果。
双手不要抱头:仰卧起坐习惯的抱头动作其实是错的。双手抱头的时候,常常会不自觉地用力,造成脖子的负担,很多仰卧起坐造成的颈椎伤害,都是因为双手抱头造成的。做卷腹的时候,双手最好的位置是在胸前或是放在耳朵两侧。
记得是腹部用力:卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力,而是完全靠腰椎把背部带起离地,增加腰椎的负担。腹部用力的时候,会感觉上背部一点一点弧状往上卷,而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。如果不确定自己用力方式是否正确,一开始练习的时候最好请教教练。
在瑜珈垫上做:很多人找不到瑜珈垫,就偷懒直接在床上做卷腹,但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法,对于嵴椎的伤害也很大。软硬适中的瑜珈垫,还是做肌力训练的最好选择。
每天200个卷腹能练出腹肌吗?6个腹肌锻炼进阶版动作
说到练腹肌,我想每个人都会的动作就是--卷腹
卷腹可以说是腹肌锻炼者选择最多的锻炼方式,并且相比于仰卧起坐,卷腹可以更好的动用腹部发力,也不会借用腰部和腿部的力量,也没有对腰椎的伤害。
而且,很多人都希望通过卷腹训练,来勾勒出性感的八块腹肌、人鱼线或者马甲线。
之前angelababy生完小海绵,很快就恢复了身材,当时她还在微博分享她练成马甲线的秘诀,就是得力于卷腹。
那么,卷腹练腹肌真的那么有效吗?
很多人每天做上几百个卷腹,就为了练出腹肌。
但是每天做几百个卷腹真的有效果吗?
每天200个卷腹挑战,坚持30天
第一位挑战者:
这位挑战者是阿诺的粉丝,每天200个卷腹挑战。
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这是挑战第1天的状态。
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这是挑战第30天的状态。
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感觉前后对比没什么差别,就好像饱腹和空腹的状态对比....
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第二位挑战者:
是这个妹子,没有时间去健身房,所以想试试这个挑战。
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但是最后的对比,仍然是没有太大的差别。
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每天200个卷腹,这个强度不算小了,但它却不能帮练出腹肌。
显然,想练出腹肌不是你想的那么简单,你需要达成很多的条件,不单单只是多做些动作次数、每天都做就能达成的。
练不出腹肌的原因:
原因1、肚子脂肪过多
大家在训练腹肌之前,首先要知道腹肌并不是“练”出来的,我们每个人身上都有腹肌,只是很多人的都被脂肪掩盖了。我们要想让它显露出来,就得先让自己体脂肪降下来。
所以,你要想练出明显的腹肌线条,就得让自己减脂和卷腹训练同步进行,这样才可以让腹肌的训练的效果达到最大化。
原因2、训练强度不够
训练强度的高低对于腹肌的线条刻画效果有着非常重要的作用。很多人在训练腹肌的时候,都觉得自己做的很多,每次做个几十次卷腹,或者睡前做几十次仰卧起坐,就认为这样的强度足够了。
其实这样的训练强度是完全不够的,大家要想练出明显的腹肌线条,还是要给自己设计合理的训练计划,这样才可以让自己正确的训练出腹肌线条。
原因3、训练方式不正确
训练方式对于腹部训练来说是非常重要的一件事,如果你没有掌握到正确的训练方式,那么你的腹肌训练就会变得非常低效。
我们在腹肌训练时,要选择多种不同的卷腹动作进行训练,这样才可以全方位的刺激到我们的腹部。
卷腹效果太慢?试试这6个进阶版动作
坐姿抬腿:
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这个动作相信很多人都会做,也是相当常见的一种练腹方式,过程中记得保持背部挺直,腿部和上身同时发力向内收,注意好节奏。
坐姿负重转体:
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如果你会俄罗斯转体,那么这个就是它的升级版,可以拿一片杠铃,或一个哑铃都可以。
过程中将上半身略微向后倾斜,肌肉的刺激会更强。
健腹轮:
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你知道吗?小杠铃也是可以当健腹轮用的,过程中建议双脚在身后交叉,保持身体稳定,绷紧腰腹,防止塌腰对脊椎产生伤害。
跪姿卷腹:
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跪姿卷腹在小视频上算是火了,因为这个动作看起来很神圣。在做这个动作时注意一点,下拉时让头部尽量触地,并朝膝盖方向靠近,感觉最为强烈。
悬垂抬腿:
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悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分,不过这个动作对对手臂力量要求较大,如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握,双脚抬起尽量高的高度,保持1-2秒,然后缓缓放下。
可能中间很容易中断,不过可以尝试较多的次数。
悬垂提膝:
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和悬垂抬腿一样,只不过变换了角度,主要用来雕刻人鱼线。
如果你的体脂率不算低,建议先做其他无氧训练,等训练结束后,抽出20分钟左右的时间再加训这些动作。
因为核心是连接上身和下身的关键枢纽,如果核心太早榨干力量会导致其他训练无法进行或者效果降低。
男人怎么练腹肌最有效 推荐几个练腹肌动作
每个男人都向往着“八块腹肌”的好身材。腹肌是男人最重要的象征之一,也是男人身体部位的铠甲,软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率,练习腹肌是很有必要。那男人怎么练腹肌效果最好呢?下面一起跟小编去看看吧!
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意
1、身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2、如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3、如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意
1、初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2、动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意
1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2、肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3、注意上身保持稳定。4、双脚不要用力。
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