导读： 负重卷腹： 扭转卷腹： 反向卷腹： 卷腹的注意事项
想要达到练腹肌的效果，健身教练一般建议可以以15-20下为一组，一天做3-4组，每周做2-3天，才能达到比较好的成效。
卷腹的动作除了基本动作之外，较常做的变化动作还有负重卷腹、扭转卷腹、反向卷腹等，可以藉由不同动作的搭配组合，来训练浅层和深层的不同腹部肌肉。
负重卷腹：
动作基本上和基本卷腹一样，只是双手在胸前抓握实心球等训练器材，增加卷腹的难度，适合基本卷腹已经相当熟练的老手。
扭转卷腹：
预备动作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧扭转，可以训练腹外斜肌和深层的腹内斜肌。
反向卷腹：
平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力，将腿往身体的方向带，但膝盖的90度角保持不变，直到下背部离地为止，如此可以训练下腹直肌。
卷腹的注意事项
虽然动作不难，但卷腹的几个注意事项仍要遵守，才能达到最好的训练效果。
双手不要抱头：仰卧起坐习惯的抱头动作其实是错的。双手抱头的时候，常常会不自觉地用力，造成脖子的负担，很多仰卧起坐造成的颈椎伤害，都是因为双手抱头造成的。做卷腹的时候，双手最好的位置是在胸前或是放在耳朵两侧。
记得是腹部用力：卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担。腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。如果不确定自己用力方式是否正确，一开始练习的时候最好请教教练。
在瑜珈垫上做：很多人找不到瑜珈垫，就偷懒直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于嵴椎的伤害也很大。软硬适中的瑜珈垫，还是做肌力训练的最好选择。
每天200个卷腹能练出腹肌吗？6个腹肌锻炼进阶版动作
说到练腹肌，我想每个人都会的动作就是--卷腹
卷腹可以说是腹肌锻炼者选择最多的锻炼方式，并且相比于仰卧起坐，卷腹可以更好的动用腹部发力，也不会借用腰部和腿部的力量，也没有对腰椎的伤害。
而且，很多人都希望通过卷腹训练，来勾勒出性感的八块腹肌、人鱼线或者马甲线。
之前angelababy生完小海绵，很快就恢复了身材，当时她还在微博分享她练成马甲线的秘诀，就是得力于卷腹。
那么，卷腹练腹肌真的那么有效吗?
很多人每天做上几百个卷腹，就为了练出腹肌。
但是每天做几百个卷腹真的有效果吗?
每天200个卷腹挑战，坚持30天
第一位挑战者：
这位挑战者是阿诺的粉丝，每天200个卷腹挑战。
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这是挑战第1天的状态。
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这是挑战第30天的状态。
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感觉前后对比没什么差别，就好像饱腹和空腹的状态对比....
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第二位挑战者：
是这个妹子，没有时间去健身房，所以想试试这个挑战。
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但是最后的对比，仍然是没有太大的差别。
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每天200个卷腹，这个强度不算小了，但它却不能帮练出腹肌。
显然，想练出腹肌不是你想的那么简单，你需要达成很多的条件，不单单只是多做些动作次数、每天都做就能达成的。
练不出腹肌的原因：
原因1、肚子脂肪过多
大家在训练腹肌之前，首先要知道腹肌并不是“练”出来的，我们每个人身上都有腹肌，只是很多人的都被脂肪掩盖了。我们要想让它显露出来，就得先让自己体脂肪降下来。
所以，你要想练出明显的腹肌线条，就得让自己减脂和卷腹训练同步进行，这样才可以让腹肌的训练的效果达到最大化。
原因2、训练强度不够
训练强度的高低对于腹肌的线条刻画效果有着非常重要的作用。很多人在训练腹肌的时候，都觉得自己做的很多，每次做个几十次卷腹，或者睡前做几十次仰卧起坐，就认为这样的强度足够了。
其实这样的训练强度是完全不够的，大家要想练出明显的腹肌线条，还是要给自己设计合理的训练计划，这样才可以让自己正确的训练出腹肌线条。
原因3、训练方式不正确
训练方式对于腹部训练来说是非常重要的一件事，如果你没有掌握到正确的训练方式，那么你的腹肌训练就会变得非常低效。
我们在腹肌训练时，要选择多种不同的卷腹动作进行训练，这样才可以全方位的刺激到我们的腹部。
卷腹效果太慢?试试这6个进阶版动作
坐姿抬腿：
这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏。
坐姿负重转体：
如果你会俄罗斯转体，那么这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。
过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。
健腹轮：
你知道吗?小杠铃也是可以当健腹轮用的，过程中建议双脚在身后交叉，保持身体稳定，绷紧腰腹，防止塌腰对脊椎产生伤害。
跪姿卷腹：
跪姿卷腹在小视频上算是火了，因为这个动作看起来很神圣。在做这个动作时注意一点，下拉时让头部尽量触地，并朝膝盖方向靠近，感觉最为强烈。
悬垂抬腿：
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握，双脚抬起尽量高的高度，保持1-2秒，然后缓缓放下。
可能中间很容易中断，不过可以尝试较多的次数。
悬垂提膝：
和悬垂抬腿一样，只不过变换了角度，主要用来雕刻人鱼线。
如果你的体脂率不算低，建议先做其他无氧训练，等训练结束后，抽出20分钟左右的时间再加训这些动作。
因为核心是连接上身和下身的关键枢纽，如果核心太早榨干力量会导致其他训练无法进行或者效果降低。
男人怎么练腹肌最有效 推荐几个练腹肌动作
每个男人都向往着“八块腹肌”的好身材。腹肌是男人最重要的象征之一，也是男人身体部位的铠甲，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率，练习腹肌是很有必要。那男人怎么练腹肌效果最好呢?下面一起跟小编去看看吧!
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意
1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意
1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意
1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3、注意上身保持稳定。4、双脚不要用力。
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