导读: 1、姿势不对 2、借力完成动作 3、动作单一 4、体脂率偏高 5、营养补充
锻炼腹部有一段时间了,怎么还没看见腹肌的影子,这时你应该看看自己是不是走进了练腹误区,下面给大家盘点了5个方面,看看你中了几个?
1、姿势不对
最传统的腹肌训练动作就是仰卧起坐了,这一被写入体育考试合格标准的动作,却并不是锻炼腹肌的有效动作,因为仰卧起坐时,腿跨部肌肉会分担大部分载荷,真正用到腹肌上力量并不足。
若仰卧起坐姿势不对,还会对颈椎腰部造成伤害,所以现在锻炼腹肌都采用卷腹,能有效把力量集中在腹肌上,有很强的刺激作用。
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2、借力完成动作
很多人在完成卷腹动作时,会双脚固定,双脚固定后做卷腹动作,发力点集中在大腿肌群上了,由腿部帮你完成卷腹动作,所以卷腹效果并不明显。
还有人在卷腹时,腹部根本没有弯曲,身子直挺挺的起来,借力了髋部髂腰肌和下背肌群的力量。这样也会导致卷腹效果不明显,对腹部的刺激不够。
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3、动作单一
很多人练腹肌,只练一两个动作,反复练习。这样腹肌很容易适应当前动作,导致训练后腹肌没啥酸痛感觉,效果不明显,经常变换动作,能够很好的持续刺激腹肌。
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4、体脂率偏高
很多人经过锻炼后,腹肌依然不明显,能摸到,看不到。这时候腹肌是有的,只是肚子上的脂肪盖住了腹肌的光芒。体脂率偏高是导致腹肌不明显的主要原因。
降低体脂率需要做有氧运动来燃烧脂肪,通过跑步,跳绳,hiit等都可以达到减脂的目的,再配合饮食解构的调整。
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5、营养补充
增肌需要补充大量蛋白质,偏瘦的人,还得增加一些碳水化合物的补充。蛋白质的补充基本上1kg体重对应1g~1.5蛋白质。比如你体重70kg,对应补充70g~105g蛋白质。
蛋白质的补充要足够,不论是增肌还是减脂,运动完后都需要补充蛋白质,因为运动本身就会伴随肌肉的消耗。
练三角肌的4个常见错误
三角肌如果练好了,视觉效果是比胸肌等肌肉更让人震撼的。
我们去健身房努力训练,除了让身体健康之外,是不是也想要练出来倒三角?
下面说一说练三角肌的一些常见错误,重视三角肌的训练还不够,方法一旦错误,你的辛苦很可能会白费。
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第一个错误,坐姿推举的时候起桥。
我们都知道,哑铃或者杠铃的坐姿推举,是三角肌训练中必不可少的动作,也是三角肌能够承受最大重量的动作。
但很多同学做这个动作的时候,虚荣心作怪,喜欢用非常大的重量。
无论是坐姿杠铃推举还是坐姿哑铃推举,重量一大,自然而然就会起桥,使得腰部和椅子靠背之间留很大的空隙。
一旦有空隙,腰部就会反弓,就容易借力。
当这个空隙变得很大之后,你这个动作,就不再叫坐姿哑铃推举了,而是叫哑铃上斜卧推!
变成了哑铃上斜卧推之后,你的胸肌将会分摊大部分的重量!
这个时候,也许你可能会比正确的姿势,多推上10公斤的重量,但你的三角肌训练效果,却是会大打折扣了。
哑铃上斜卧推,的确也能练到三角肌前束,但毕竟是用来练胸肌的,而不是用来练三角肌的。
所以,坐姿推举的时候,你的后背一定要紧贴椅子背,这样不仅能防止腰部受伤,也能好好训练到你的三角肌前束和中束。
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第二个错误,斜方肌借力太多。
这个问题,一定困扰了很多人。
辛辛苦苦训练三角肌,最后三角肌没变大,斜方肌反而变大了。
斜方肌变大,肩膀溜肩反而更加严重了!
斜方肌借力太多这一点,尤其表现在哑铃侧平举这个动作上面。
我上一篇文章是教大家怎么练三角肌,其中就提到过,哑铃侧平举一定要用小重量。
但很多人做这个动作的时候,会用很大的重量,重量甚至可能超过坐姿哑铃推举!
他们还会非常得意,以俾睨天下的姿态,告诉一些朋友:看到没,我侧平举能用20KG的哑铃!你拿个4公斤的哑铃在那做侧平举,确定不是开玩笑吗?
兄弟,开玩笑的是你。
哑铃侧平举的时候用大重量,会导致发力的时候完全依靠爆发力,并且大幅借助斜方肌的力量!
你这个动作不是在练三角肌中束,你是在练斜方肌!
当练完这个动作后第二天,你是不是感觉肩膀并不酸痛,但你的斜方肌酸痛难忍?
继续这么练下去的话,你的肩膀很难练出来,但你的斜方肌会变得超级发达。
除了那些专业的健美人士,普通健身爱好者的话,发达的斜方肌会破坏体型整体的美观,会摧毁倒三角的两个角。
放下你的虚荣心,降低你的重量吧。
哑铃侧平举用多大的重量呢?
一个4公斤的哑铃,其实够你用了。
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第三个错误,不断的做杠铃提拉动作。
杠铃提拉对于三角肌中束的效果,是非常不错的!
但做这个动作,你需要付出不菲的代价:肩关节剧烈磨损,斜方肌变得更加发达。
杠铃提拉这个动作的问题在于,手臂上举和肱骨旋转同时进行,手臂和肩胛骨在运动的过程中,向后移动的空间非常 有限。
呃,没听懂?
没关系,你不需要弄懂这玩意。
你只需知道,这个动作会让你的肩关节剧烈磨损就行了。
那怎么办?放弃这个动作吗?
用哑铃代替杠铃来做这个动作,可以完美解决这个问题!
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第四个错误:推举过程中双臂完全伸直,利用关节来支撑重量。
无论是坐姿推举,还是卧推,很多同学都喜欢将哑铃或者杠铃推举到顶部的时候,手臂伸直,肘关节锁死。
因为手臂伸直了之后,等于是有利用骨头来支撑重量,可以支撑更大的重量。
但这个时候,所有的压力都会集中在肘部,时间久了,你的肘关节恐怕会废掉!
记住,无论是卧推,还是其他推举动作,将哑铃或者杠铃推举到顶点的时候,稍微弯曲一点,不要完全伸直。
要用你肌肉的力量去支撑重量,而不是用关节来支撑。
关于腘绳肌的常见8个误区
误区一:
“我的腘绳肌很紧”
通常真正让你感觉“紧”的不一定全你肌肉,这其中包含了筋膜,结缔组织,纤维层。可能是你的饮食习惯,爱吃高盐高热量,摄入水份不足,都会导致你的肌肉关节阻滞不灵活;骨盆不正,脊柱问题也会限制腿部肌肉的伸展;有时候也有可能仅仅是因为你自己做体式时的恐惧心理。
误区二:
“我的目标就是拉长腘绳肌”
你的腘绳肌可能已经足够伸展了,但肌肉周围连接组织中打结的黏连部位经常阻止横向运动。由于筋膜相互联结,如果肌肉没有左右回旋的余地,弹性将会受限。同样也会让你无法安全的进入前屈。
误区三:
改善腘绳肌的唯一方法
就是拉伸大腿后侧向前折叠
事实上,当任何的运动或姿势都有既定的骨骼排列,沿预定的线路,逐渐释放开筋膜和肌肉。正确而健康的协助腘绳肌找到它们应有的状态。
腘绳肌拉伸的关键是把重量下降到脚,感受膝盖到中脚趾的拉长,并保持脊柱的中立和延伸。根基在于脚下,负重均匀;双膝朝着掌的中心线;下背部和尾骨的距离拉长。
许多患者接受脊髓损伤相关的物理治疗。他们恢复的关键,就是检查他们如何通过脚定位自己。一旦他们学会通过脚球和脚跟平衡体重,并延长他们的脊椎,损伤就很容易治愈,释放紧张的腘绳肌。
此外,还要建立健康的生活习惯,比如大量饮水,吃有营养的食物,并在一天中尽量多活动,不要久坐。
误区四:
只要常年耐心坚持同样的拉伸方式
最终就能让腘绳肌足够柔韧
这跟只要每天都去劈叉,总有一天会练成一字马的误区一样。不断的前屈并没有解决潜在的骨骼肌肉对齐和承重问题,你可能总会在练习中感觉卡住。根据上一条的方法,觉知双腿和脊柱的每一处细节,并将这种感觉带到日常的走路等腿部活动中,否则你每天就算简直拉腿一小时也是没用的!
误区五:
如果有肌腱炎,就要避免前屈
关键不是你做什么,而是你怎么做。
通常,肌腱拉伤是因为在一个姿势在负重和不对称,并不是因为姿势本身。肌腱炎通常意味着肌肉组织过度拉长或超负荷工作。这是一个潜在的运动功能障碍的症状。表明你在前屈中要更好的协调力量和拉伸。
你可以去尝试两分钟的站立前屈,慢慢加深幅度,深入到略感疼痛为止,马上收回身体,反复的以这个深度循环练习。
误区六:
只要激活股四头肌,拉伸就是安全的
如果你不能保证骨骼的正位,即使你能很好的主动激活股四头肌,依然不够安全。在这种情况下,有可能造成限制和损伤。
误区七:
如果在坐立山式时背部无法挺直
那只能选择将臀部垫高
垫高臀部可以帮助你伸展脊柱。但如果你调整手的支撑位,身体略微后倾,这样就保留腿部贴实地面的优势,能使你更容易调整你的膝盖。
根据你的柔韧度适当后仰,控制好双脚和腰部曲度,脊柱向上向后伸展,把更多的重量放在你的双腿上,慢慢练习让你的背部与地面垂直。这才以正确的方向拉伸你的腘绳肌。
误区八:
在 前屈时弯曲膝盖应该更安全
弯曲你的膝盖并不能确保安全,尤其是在前屈时,膝盖到脚一条直线容易偏离,或者你无法平衡你的力量在双脚上,这可能反而会损伤到你的腘绳肌。
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