导读： 上部核心 中部核心 下部核心
核心训练是近年来颇为流行的运动健身趋势。它帮助运动员和运动爱好者增强体能，提升运动表现。同时，功能高效的核心能够使我们所有人的日常活动和锻炼都更容易。
但是，要了解核心，你可能需要摒弃过时的训练方法。事实上，长期以来被推崇的用于塑造核心的卷腹实际上是最没有效果的练习之一。
你首先需要了解，核心不仅仅是腹部的肌肉。核心是支撑躯干的所有肌肉，包括肩部和臀部。为获得高度功能化的核心，你需要上半身、身体中部和下半身三个部分均进行核心训练。为了简化核心练习的复杂性，我们将其分为三组，即上部核心、中部核心和下部核心。
上部核心
上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成。
上背部的肌肉通常较弱，容易导致耸肩和上部脊柱弯曲。这种姿势不仅非常难看，还可能导致上背部肌肉出现问题，并降低核心的机能。当上背部处于一种懒散的姿态时，腹部肌肉很难被激活。
要找到上身的适当姿势，先站直， 将注意力集中到上背部，肩膀外旋，手掌翻转向前。肩膀继续向后转动，将双侧肩胛骨靠向背部中央，同时轻轻下沉。你应该能感觉到上背部的肌肉激活以保持上部核心姿势的力量。
中部核心
中部核心的肌肉是分层的。最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。这些肌肉稳定了身体的核心，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用。训练这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。
中部核心可看作是你的能量中心。当中部核心比较强时，你可以在各项活动中从核心获得原动力或肌力。然而，不良姿态、缺少运动、过于依赖现代化便利条件都可能导致中部核心肌肉弱化。
久坐令中部核心肌肉松弛，如果不对中部核心有意识地进行训练，这些肌肉就会变得软弱无力，甚至丧失功能。
下部核心
下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉组成。找到一个正确的骨盆中立体位会减小背部和臀部的压力。
a.前倾，b.后倾，c.中立
除了盆腔深层核心肌群，训练臀部的大块肌肉也十分重要。如果你已经知道如何使用深层核心肌肉，包括腹横肌、盆底肌和深层斜肌，那么可以开始训练浅层较大的肌肉，组成一个强大的综合核心单元。对大部分人来说，臀肌是较弱的肌群。在臀肌力量不足的情况下，骨盆容易错位，导致腰部压力过大。
如何练出不同的肌肉？了解下这3种肌肉！
如何练出不同的肌肉?先了解下这3种肌肉!
第一种：硬肌肉
第一种肌肉，是结实又硬的肌肉。这类肌肉比普通练出的大块大块的肌肉更加结实，而且具有硬度。有的健身者喜欢大块拉风的肌肉，有的健身者则喜欢硬硬的、低调的肌肉。那么，你知道怎么练出肌肉硬度吗?
练出肌肉硬度绝对不是一件简单的事情。我们需要用小重量来练肌肉，也就是在训练的时候，选择一个比较小的重量。而且在练肌肉的时候，注意用小组数、多数量来练习。平常也要注意饮食等，营养的补充也同样重要。用这些方法进行训练，你就一定会有硬汉一样的肌肉，钢铁一样低调又拉风。如果你想有钢铁一样硬度非凡的肌肉块，那么就一定要练起来了。
第二种：大块肌肉
第二种肌肉是大块的肌肉，这样的肌肉是最拉风、也是最容易练出来的。大块的肌肉是目前最主流的关于肌肉的审美目标。那么，我们就教你，怎么练出好看的大块肌肉。
想要练出好看的大块肌肉，重量必不可少。和上文介绍过的小重量不一样，我们想要练出大块肌肉就必须要用大重量来进行。当然，是在自己可以承受的范围之内。
除了大重量，多组数也是必不可少的。保证多组数的同时，我们需要缩短休息的时间，比如原先休息时间是两分钟左右，现在我们就让休息的时间少于一分钟。大重量、多组数。用这些的方法练肌肉，肌肉想不大都很难哦。如果你想拥有大块大块、绿巨人一样的肌肉，那么你就一定要加油啦。
第三种：肌肉线条
第三种是那种并不明显的、隐隐约约的肌肉。这类肌肉的肌肉块并不是非常明显，但是修长而又流畅的肌肉线条非常好看，可以带起修长有力的外形，同时还具有一定的吸引力，通常是女性朋友们的首选。
想要练出肌肉线条，就要用练肌肉的方法来练。因为肌肉线条说白了也只是肌肉的轮廓而已啦。我们在练完肌肉之后呢，一定得做做拉伸舒展，让肌肉舒展开来，让肌肉塑型，肌肉线条长得就会漂亮得多了。我们在拉伸身体部位的时候，一定得多多维持一会儿。一个动作数15个数，然后再进行下个动作。如果你想拥有潇洒、漂亮的肌肉线条，那么就抓紧时间练吧。
肚子上赘肉多要当心了，科学家或找到了腹部脂肪堆积导致癌症的分子机制
越来越多的研究表明，内脏脂肪组织堆积，例如，腰围粗、腰臀比大，与结肠癌和乳腺癌风险呈正相关。
不知道你是不是也有这样的烦恼：
每天早上到办公室一落座，肚子上的肥肉就不动声色地叠起来，每每想把这摊肥肉减掉，却总是停留在想的阶段。但是，自从看了下面这个研究后，奇点糕决定要行动起来，解决掉肚子上的这摊肥肉！
近日，密歇根州立大学Jamie Bernard博士团队发现，堆积在我们腹部内脏上的脂肪会释放一种叫做成纤维细胞生长因子-2（FGF2）的蛋白，这种蛋白会促进正常的上皮细胞发生癌变！
Bernard博士兴奋地表示：“我们的研究表明，身体质量指数（BMI），可能不是预测癌症风险的最好指标。腹部肥胖，确切的说，FGF2的水平可能是预测细胞癌变风险的更好指标！”
肥胖已经成为全球性的健康问题，英国伦敦帝国理工大学研究人员发表在《柳叶刀》上的研究显示，人类社会面对的肥胖问题日益严峻，据测算全球肥胖人数已从1975年的1.05亿上升至2014年的6.41亿人！
我们提到肥胖，首先会想到“一身赘肉”或是“大腹便便”。
比如下图这厮，硬生生把自己从“大师兄”吃成了“二师兄”的样子！
毫无疑问，一身赘肉的胖子，其BMI会高于正常人，然而，也不乏BMI偏低但肚子上一堆肥肉的“伪瘦子”。
实际上，BMI并不是一个完美的指标！它只是简单地用我们的身体重量（以千克为单位）除以身高平方（以米为单位）得出的数值来衡量人体胖瘦，但它并不能区分人体实际的脂肪有多少。
2013年，一项涉及2500多人长达13年的研究发现，围绕在内脏器官表面的内脏脂肪组织，而非其他部位的脂肪，比如皮下脂肪（能轻松捏得到的肥肉）、大腿肌肉脂肪，与女性的所有癌症风险、男性的肥胖相关癌症风险呈正相关[4]。
越来越多的研究表明，内脏脂肪组织堆积，例如，腰围粗、腰臀比大，与结肠癌和乳腺癌风险呈正相关。
举个例子来说，与腰围小于81.3cm的女性及腰围小于83.8cm的男性比，腰围超过99.1cm的女性和腰围超过101.6cm的男性，患结肠癌的风险都增加了2倍，随着腰围尺寸的增加，结肠癌的风险也相应增加[5]！
Bernard博士在2012年的一项研究中发现，将高脂肪饮食喂养的小鼠的内脏脂肪切除后，可以抑制75-80%由紫外线照射导致的上皮细胞癌变[6]。结合流行病学研究，Bernard博士认为内脏脂肪组织在导致细胞癌变中一定起着关键作用。
腹部内脏堆积的脂肪到底是怎么诱发肿瘤的？
Bernard博士和她的团队决定一探究竟。
首先，他们用高脂肪饮食（60%的卡路里来源于脂肪）、低脂肪饮食（10%的卡路里来源于脂肪），分别喂养两组小鼠。
4周后，取出小鼠的内脏脂肪组织，打碎过滤。
然后，再用滤液培养一种叫做JB6P+的小鼠上皮细胞，这是一种用于评价致癌作用的特殊细胞系，在促进肿瘤形成的物质的作用下，它能够在软琼脂上快速增殖，形成集落[7]。
低脂肪组细胞集落数少（左）高脂肪组细胞集落数多（右）
他们发现，与低脂肪组相比，高脂肪组培养的JB6P+细胞在软琼脂上形成了更多的集落。
这说明高脂肪饮食喂养的小鼠内脏脂肪组织中含有更多促进肿瘤形成的物质！
经过多种测试方法，他们最终确定了滤液中的纤维细胞生长因子2（FGF2），是促使JB6P+上皮细胞增殖的原因。
那么，FGF2又是通过什么途径促进JB6P+细胞增殖的呢？
研究人员发现，JB6P+细胞上的受体蛋白（FGFR1），在识别FGF2之后，给JB6P+细胞发出了快速增殖的信号。当把JB6P+细胞的受体蛋白基因干掉后，FGF2就不能促进JB6P+细胞的增殖了。
为了进一步研究FGF2能否导致肿瘤发生，研究人员将正常的JB6P+细胞、受体蛋白基因敲除的JB6P+细胞，分别移植到内脏脂肪切除的小鼠皮下，连续7天给小鼠注射FGF2。他们发现，正常的JB6P+细胞在FGF2作用下，长出了肿瘤；而受体蛋白基因敲除的JB6P+细胞没有长出肿瘤。
这再一次证实了内脏脂肪组织释放的FGF2，是通过其受体FGFR1促进了肿瘤发生的。
正常的上皮细胞（WT）在FGF2刺激下长出了肿瘤，而基因敲除的上皮细胞（KO）没有长出肿瘤
接下来，研究人员还从4名接受子宫切除的肥胖但无癌的女性那里，收集了内脏脂肪组织，以探究人类内脏脂肪组织的纤维细胞生长因子2能否让正常上皮细胞发生转化。除了JB6P+细胞，他们还采用了乳腺上皮细胞进行了验证。发现内脏脂肪组织释放的FGF2越多，这两种上皮细胞就越容易发生转化，在软琼脂上形成的集落越多。
之前有很多研究发现，FGF2在胰腺癌、前列腺癌、肺癌等癌症中高表达[8-10]，为何会出现这样的情况，人们一直没有找到原因。这项研究无疑给出了解释。
实际上，FGF2是人体内一种重要的生长因子，它可以由皮肤、肝脏、肺和皮下脂肪分泌，然后进入血液循环系统，促进人体的生长发育、损伤组织器官的再生和血管的生成。
当然，在一定的浓度下，FGF2是有益的，但是一旦分泌的细胞大量增多，导致血液中浓度过高，它就会带来负面的作用。例如Bernard博士团队发现的，它还会促进肿瘤的发生。
另外，如果没有毅力去跟大肚腩抗争，你或许也可以这么安慰自己——心宽体胖么！毕竟，FGF2还有抗焦虑的作用呢！
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