导读: 哑铃练胸肌的动作 1、上斜哑铃飞鸟 2、上斜哑铃卧推 3、上斜哑铃直臂上摆 哑铃的正确锻炼方法 1、哑铃弯举 2、双手哑铃弯举 3、坐姿哑铃弯举 4、坐姿哑铃单臂弯举
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哑铃练胸肌,首先平躺在凳子上,双脚踩实,双手握住哑铃举至身体两侧,小臂垂直于地面,拳眼相对。胸部发力带动手臂向上推起哑铃,至双臂伸直,稍停收缩胸部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意动作顶点时哑铃不要相碰。除了利用哑铃训练以外,饮食也是有效增肌的手段之一,所以在饮食计划中,一定要保证蛋白质的摄入。
哑铃练胸肌的动作
1、上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上,双腿分开屈膝,双脚踩实地面,双手各握哑铃举起至手臂伸直,掌心相对,保持手肘微屈,双臂慢慢向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感。到顶点稍停后,胸部发力带动双臂向身体中间靠拢,顶点稍停收缩胸部肌肉,然后再控制速度慢慢下放。
2、上斜哑铃卧推
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上,双脚踩实地面,上背部贴紧椅面,双手各握哑铃于身体两侧打开,屈肘使小臂垂直于地面,拳眼相对,哑铃轴线位于胸部上方,胸肌发力带动手臂向上推起,至手臂伸直(手肘微屈)稍停,收缩胸部肌肉。然后控制速度慢慢下放还原,并感受胸部肌肉的牵拉感。
3、上斜哑铃直臂上摆
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上,双脚踩实地面,上背部贴紧椅背。双手各握哑铃垂于体侧,掌心向上,保持手肘微屈,胸肌发力带动手臂向上抬起,顶点稍停收缩胸肌,然后控制速度慢慢下放还原。
4、每个动作8-12次,每次3-5组。
哑铃的正确锻炼方法
1、哑铃弯举
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
3、坐姿哑铃弯举
双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2秒。
胸肌太弱该怎么练?5个方法突破锻炼的弱点
胸肌要想出现好的效果,是有一定难度的,因为这个部位的肌肉需要我们得通过长时间的坚持训练,并且强度要足够大,锻炼的动作要准确,这样才能练出比较完美的胸肌。
那我们胸肌太弱该怎么练呢?下面介绍5个方法,学会它们就可以有效突破锻炼的弱点,让自己胸肌训练有大进步!
方法1、胸肌训练计划以自由器械为主
在健身锻炼时,我看到一些人很喜欢用固定的器械去训练胸肌,多数都是新手训练者,他们认为器械锻炼省事情,不用做换哑铃片这些事情。
其实使用固定器械锻炼胸肌的效率是比较低,我们在胸部训练计划中应该以自由器械锻炼为主,例如用杠铃和哑铃等。
用自由器械锻炼,你可以调整准确的锻炼角度,比较精准的刺激到胸肌。用固定器械训练,虽然也可以有锻炼感觉,但它的锻炼轨迹是固定的,每个人的身体都是不一样的,如果以它为主进行训练,这不会给胸肌带来深入的训练成效。
方法2、注重上胸的训练
我们要想让胸肌变得更完美,就要注重上胸的训练,很多人练习时都不喜欢做上斜的锻炼,就喜欢平板,这样练习出来的胸肌会缺少感觉,看起来不好看。
我们在训练中要注重对上胸的训练,可以定期调换锻炼顺序,先练上斜再练平板,这样可以提高你对上胸肌的锻炼感觉。
方法3、定期进行高强度训练
在锻炼胸肌过程中,要想让胸肌有大的进步成果,我们就要定期的进行高强度训练,通过高强度的训练,可以让你的胸肌得到有效的突破。
在高强度训练时,大家一定要做好相应的保护措施,最好是能叫上一个健身搭档,让他在训练中保护你,避免出现训练伤害。
方法4、学会力竭式锻炼法则
在胸肌训练中,很多人在做到最后几个动作时,胸部出现了酸痛感,就会放弃了,不往后做了。
其实这是不对的,当你的酸痛感出现了,就说明你的锻炼感受正强烈,我们这时要坚持住,多做几次,这样可以给肌肉带来最深度的刺激。
这也是我们说的力竭式锻炼法则,我们在胸部训练中可以使用,在最后几组时,尽量做到力竭,再休息。注意在做力竭训练时,要叫上小伙伴在旁边保护,避免出现锻炼事故。
方法5、不要忽略胸肌外侧的训练
我们在训练胸肌时,除了常规的卧推和飞鸟训练动作外,还要多丰富锻炼方式,可以做些双杠臂屈伸和绳索夹胸这类动作,它们可以有效的锻炼到胸肌的外侧,这会让你的胸肌线条感更好看,胸部肌群整体的感觉更强!
男性练哑铃 不同姿势练肌肉法
男人需要阳刚,需要强健的肌肉,备下一套“常规武器”――哑铃,它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。
哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
为什么要练它――
男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你发愁自己的瘦削,就多练这个动作吧。为了取得更好效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
哑铃直立划船
目标部位:肩部
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
为什么要练它――
这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身,左手撑于凳面(或硬板床的边沿),左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
为什么要练它――
即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
坐姿,立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
为什么要练它――
这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。
仰卧屈臂上拉
目标部位:下胸部和背部
仰卧在平凳上(或硬板床的床边),肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
为什么要练它――
没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度,如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
哑铃交替弯举
目标部位:上臂前部
坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
为什么要练它――
如果有人请你展示一下肌肉,十有八九,你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。
坐姿哑铃腕屈伸
目标部位:前臂内侧
坐姿,两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。
为什么要练它――
你一定碰见过“掰手腕”,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸(也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕)。
哑铃支撑弯举
目标肌肉:肱二头肌。
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
为什么要练它――
如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第二个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满喽。
哑铃深蹲
目标部位:大腿
立姿,两脚分开与臀同宽;挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体倒,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。
为什么要练它――
千万不要犯这样的错误:上身练得像猩猩,却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉,这不仅出于审美的需求,而且是出于大腿是身体的根基的考虑,你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中,最经典的是杠铃深蹲,很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件,也可用哑铃练习深蹲。此外,可以尝试箭步蹲,用相对较轻的重量,就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。
哑铃单腿举踵
目标部位:小腿
选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后,换另侧做。
为什么要练它――
更强壮的小腿,能让你在球类运动中,起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘,上身前俯,让同学骑到你背上以增加负重,然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑,也能很好地锻炼小腿肌肉。
注:
建议选购可调式哑铃,或选购2~3副不同重量的哑铃;
每个训练动作,都要选择合适的重量,也就是努力去做,大概能做到规定次数的重量,不能太轻或太重;
每周训练3次,每次练完上述规定动作;
每个训练动作的两组之间休息30~60秒钟;
作为核心肌肉,腹部肌肉应该得到重视,因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。
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