导读: 1、什么是有氧运动 2、什么是无氧运动 3、什么是有无氧相兼运动 4、什么是心率 5、什么是最大心率 6、为什么有的人6块腹肌,有的人8块腹肌? 7、为什么运动之后体重还增加了? 8、怎样缓解运动后的肌肉酸痛? 9、跳绳能够代替跑步减肥吗? 10、运动减肥多久才能看到明显效果?
今天趁着训练休息,我们再来巩固一下健身的一些基础知识。
1、什么是有氧运动
有氧运动属于长距离耐久性的训练,它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定的时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程,只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。
2、什么是无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。例如:举重、短跑、力量训练等等。
3、什么是有无氧相兼运动
顾名思义,在运动中既有能够让呼吸自然进行的部分,又有无法正常呼吸的过程,这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如:足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击、杠铃操等等。
4、什么是心率
心率指每分钟心脏跳动的次数,不同的训练目标对心率也有着不同的要求。
5、什么是最大心率
一分钟内心脏跳动的极限次数,这个数值很难达到,通常我们用220- 年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的70%左右,并坚持30分钟以上。
6、为什么有的人6块腹肌,有的人8块腹肌?
我们常说的“腹肌”一般都是指“腹直肌”,每个人只有两块,这两块腹直肌分列于腹前壁正中线的两侧。然后这2块腹直肌可以有3到4个肌腹,即肌肉可以收缩而隆起的部份。如果有3个肌腹那就是6块腹肌,如果是4个肌腹那就是8块腹肌。
7、为什么运动之后体重还增加了?
一般减肥者如果在减肥期间进行力量练习,是会出现体重先增后减的情况。因为力量练习会提高减肥者的肌肉质量,以及适当增加练习者的肌肉。
人体肌肉质量的提高,以及适当增加的肌肉,对于减肥者是绝对有好处。因为它不仅可以提高减肥者的运动能力,增强以后训练强度,同时还可以帮助减肥者消耗更多的热量。
其次,就肌肉和脂肪的体积比来说,相同重量的肌肉和脂肪的体积比至少在1:3。因此,增加肌肉不仅不会让减肥者的身材变胖,反倒是能够给减肥者塑形,让减肥者的体形更加匀称。
8、怎样缓解运动后的肌肉酸痛?
有两种方法,一种是进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。
另一种是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。
9、跳绳能够代替跑步减肥吗?
其实,不管是跳绳也好,跑步也好,只要满足以下三点,就可以在运动的过程中消耗更多的脂肪来给身体供能,从而达到减肥的目的。
1、这种运动能够连续、不间断坚持至少20分钟以上。不过这个持续时间也会因人而异,一般运动能力越强,需要的时间也会越长。比如运动能力强的运动员,想要通过有氧运动消耗身体的脂肪,有的需要40分钟以上的时间。
2、这种运动强度能够达到人体最大心率的70%左右。这里提供一个最简单的心律计算公式,可以用(220—年龄)*70%,即为有氧运动时的心率。
3、这种运动的运动强度几乎是均匀、持续不变的。不能在运动的过程中一会儿运动强度很大,一会儿运动强度小,始终需要保持相同的运动强度。
10、运动减肥多久才能看到明显效果?
因人而异,一般需要3个月左右的时间才可以看到自身体重的变化。在3个月之后,你在穿衣服的时候可能已经感觉到体形的变化。
因为在锻炼的前几个星期里,你减去一部分脂肪,但同时你的肌肉也在增加。如果你进行力量练习或抗阻力练习的话,你的肌肉质量包括肌肉的含量会增加的更为迅速。
所以当肌肉纤维的密度提高,肌肉的含量也在相应的增加,这时我们的体重也在增加。因此在体重减轻之前,你的腰腹的围度可能会先缩小几厘米。而在你运动3个月左右的时间后,当你的身体适应了力量练习或抗阻力练习后,肌肉的质量包括肌肉的生长速度会慢下来,这时在体重计上的指针也会开始慢慢地往下移动了。
保健按摩的基本知识 这些手法要记牢
一、保健按摩手法的补泻
(1)手法轻者为补,手法重者为泻。(2)手法缓者为补,手法急者为泻。(3)顺经施法为补,逆经施法为泻。(4)手法顺转为补,手法逆转为泻。总之,在施行手法时,应根据受者的身体强弱、虚实,采取虚则补之,实则泻之的原则进行。
二、保健按摩的部位与标志
1.上肢部(1)肩部:肩关节周围的部位。(2)启背部:肩关节后面、启胛骨周围和上背部。(3)上臂:肩关节及肘关节之间的部分。(4)肘部:肘关节周围。(5)前臂:肘关节至腕关节之间的部分。(6)腕部:腕关节周围。(7)掌部:腕关节和掌指关节之间的部分。(8)掌心:手掌侧面的中心部。(9)手背:手的背侧面。(10)大鱼际:手掌的拇指侧肌肉丰满处。(11)小鱼际:手掌的小指侧肌肉丰满处。(12)指部:掌指关节及指端之间的部分。(13)指掌面:手指的掌面。(14)指峰:指尖端部。(15)指腹:叉称指肚。手指末节掌面部。
2.下肢部(1)骶髂部:骶髂关节周围的部分。(2)臀部:骶簿关节外侧,髋关节周围的部分肌肉丰满处。(3)大腿部:髋关节至膝关节之间的部分。(4)膝部:髌骨与膝关节前部及侧面。(5)烟部:膝关节后方的凹陷部。(6〉小腿部:膝关节至踝关节之间的部分。(7)踝部:踝关节周围部。(8)跖部:踝关节与跖趾关节之间的部分。(9)趾部:跖趾关节与趾端的部分。(10)足背:足的上面。(11)足底:足的下面。(12)足内侧:足的靠足拇趾的一侧。(13)足外侧:是的靠足小趾的一侧。
3.背腰部(1)腰部:第12胸椎与第12肋骨以下及骶髂部以上的部分,外侧至腋中线。(2)背部:第1胸椎至第12胸椎之间的背侧部,外侧至腋中线。(3)上背部:第1胸椎至第6胸椎之间的背侧部,外侧至腋中线。
4.胸腹部(1)胸部:锁骨至胸廓前壁的下缘,外至腋中线周围。(2)胸廓:包括12个胸椎、12对肋骨与胸骨及其连接部分。(3)胸前壁:胸骨与肋骨及其稍外侧的部分。(4)胸侧壁:腋中线及其前后的部分。(5)剑突:胸骨下端的部分。(6)腹部:上至胸部下缘,下至耻骨联合、腹股沟及髂嵴前,外至腋中线。(7)脐部:肚脐周围的部分。常以脐为界把腹部分为上腹部与小腹部(下腹部)。
5.头颈郎(1)头顶部:头顶正中及其周围。(2)颞部:头颅的两侧部分,又称头侧部。(3)枕部:头顶部与后发际之间的部分。(4)额部:前发际与眼眶之间的部分。(5)眉弓:生长眉毛的骨隆起处。(6)眶部:眼裂周围部。(7)鼻部:鼻骨周围部。(8)颧部:颧骨周围部。(9)口部:口裂周围。(10)颊部:口裂及颧部之间的外侧部分。(11)下颌部:口裂以下的部分。(12)颈部:下颌骨与锁骨之间的部分。(13)项部:后发际与第7颈椎之间的部分。
三、保健按摩常用的人体方位
1.前、后距身体腹侧面近的,谓之前或称腹侧;距身体背侧面近的,谓之后或称背侧。
2.上、下近头者为上;近足者为下。
3.内、外凡中空器官,近内腔者为内;远离内腔者则谓之外。
4.深、浅以身体表面皮肤为标准,离表面皮肤远者为深;接近表面皮肤者为浅。
5.内侧、外侧由头顶正中至两足尖之间画一正中线,距正中线近的称内侧;远离正中线的称外侧。
6.近端、远端距离躯干近的为近端;距离躯干远的为远端。
7.尺侧、桡侧叙述前臂时,距离尺骨近的为尺侧;距离桡骨近的为桡侧。
8.胫侧、腓侧叙述小腿时 ,距胫骨近的为胫侧,距腓骨近的为腓侧。
四、保健按摩的体位及要求
按摩时,除了正确地选择按摩部位以外,合适的体位及姿势与手法效果亦有密切关系。选择体位时,既要考虑到有利于受者的肌肉放松,并保持较长时间,又要考虑术者便于运用手法。术者常采取立位或坐位,受者一般采用卧位和坐位两种体位。在受者所采用的体位中,又分为以下几种。
1.仰卧位受者仰面而卧,头部垫枕,两下肢平伸,上肢自然放于体侧,全身肌肉放松,自然呼吸或配合手法动作呼吸。在头面部、胸腹部及四肢前面进行按摩时常采用此体位。
2.俯卧位受者身体前面接触床面,面部向下正对床孔处,若床面无孔,可在上胸部前面垫枕,面部向下,两上肢放于侧方,全身肌肉放松,自然呼吸。在肩背、腰臀部及下放后侧进行按摩或对项枕部按摩时采取此体位。
3.侧卧位受者体侧接触床面,肌肉放松,自然呼吸。此体位较少用。
4.端坐位根据施行手法的具体情况,受者坐于凳上,两足分开与肩等宽,肌肉放松,自然呼吸。在头颈、上肢及背部进行按摩时常用此体位。
5.俯坐位受者坐于凳上,上半身前俯,屈肘,前臂支撑于膝上或前方固定物上,肩背部肌肉放松,自然呼吸。在颈项部或肩背部施行某些手法时采取此体位。术者在施行手法过程中,要全神贯注,意到手到,身体亦随之移动,站立时双足呈“丁八”字步,这样才能使身体进退自如,转侧灵活,保持手法操作过程中身体各部位的动作协调一致。这应作为术者的一项基本功,平时必须注意训练。为了防止手法操作时擦伤受者的皮肤,增强手法作用,常用一些按摩介质涂擦于被施手法部位的皮肤上。在面部按摩时可用美容按摩膏之类为介质,在其他部位需暴露皮肤按摩时,可用滑石粉、麻油、红花油、活络油、按摩油、按摩乳之类作为介质。
保健按摩的基本知识
按摩可以帮助我们有效的缓解身体不适或者疼痛的症状,还能够放松心情,所以说按摩是一项很有益处的保健手法,那么我们在按摩时应该注意哪些内容呢?接下来就来为您讲解。
一、保健按摩手法的补泻
(1)手法轻者为补,手法重者为泻。(2)手法缓者为补,手法急者为泻。(3)顺经施法为补,逆经施法为泻。(4)手法顺转为补,手法逆转为泻。总之,在施行手法时,应根据受者的身体强弱、虚实,采取虚则补之,实则泻之的原则进行。
二、保健按摩的部位与标志
1.上肢部(1)肩部:肩关节周围的部位。(2)启背部:肩关节后面、启胛骨周围和上背部。(3)上臂:肩关节及肘关节之间的部分。(4)肘部:肘关节周围。(5)前臂:肘关节至腕关节之间的部分。(6)腕部:腕关节周围。(7)掌部:腕关节和掌指关节之间的部分。(8)掌心:手掌侧面的中心部。(9)手背:手的背侧面。(10)大鱼际:手掌的拇指侧肌肉丰满处。(11)小鱼际:手掌的小指侧肌肉丰满处。(12)指部:掌指关节及指端之间的部分。(13)指掌面:手指的掌面。(14)指峰:指尖端部。(15)指腹:叉称指肚。手指末节掌面部。
2.下肢部(1)骶髂部:骶髂关节周围的部分。(2)臀部:骶簿关节外侧,髋关节周围的部分肌肉丰满处。(3)大腿部:髋关节至膝关节之间的部分。(4)膝部:髌骨与膝关节前部及侧面。(5)烟部:膝关节后方的凹陷部。(6〉小腿部:膝关节至踝关节之间的部分。(7)踝部:踝关节周围部。(8)跖部:踝关节与跖趾关节之间的部分。(9)趾部:跖趾关节与趾端的部分。(10)足背:足的上面。(11)足底:足的下面。(12)足内侧:足的靠足拇趾的一侧。(13)足外侧:是的靠足小趾的一侧。
3.背腰部(1)腰部:第12胸椎与第12肋骨以下及骶髂部以上的部分,外侧至腋中线。(2)背部:第1胸椎至第12胸椎之间的背侧部,外侧至腋中线。(3)上背部:第1胸椎至第6胸椎之间的背侧部,外侧至腋中线。
4.胸腹部(1)胸部:锁骨至胸廓前壁的下缘,外至腋中线周围。(2)胸廓:包括12个胸椎、12对肋骨与胸骨及其连接部分。(3)胸前壁:胸骨与肋骨及其稍外侧的部分。(4)胸侧壁:腋中线及其前后的部分。(5)剑突:胸骨下端的部分。(6)腹部:上至胸部下缘,下至耻骨联合、腹股沟及髂嵴前,外至腋中线。(7)脐部:肚脐周围的部分。常以脐为界把腹部分为上腹部与小腹部(下腹部)。
5.头颈郎(1)头顶部:头顶正中及其周围。(2)颞部:头颅的两侧部分,又称头侧部。(3)枕部:头顶部与后发际之间的部分。(4)额部:前发际与眼眶之间的部分。(5)眉弓:生长眉毛的骨隆起处。(6)眶部:眼裂周围部。(7)鼻部:鼻骨周围部。(8)颧部:颧骨周围部。(9)口部:口裂周围。(10)颊部:口裂及颧部之间的外侧部分。(11)下颌部:口裂以下的部分。(12)颈部:下颌骨与锁骨之间的部分。(13)项部:后发际与第7颈椎之间的部分。
三、保健按摩常用的人体方位
1.前、后距身体腹侧面近的,谓之前或称腹侧;距身体背侧面近的,谓之后或称背侧。
2.上、下近头者为上;近足者为下。
3.内、外凡中空器官,近内腔者为内;远离内腔者则谓之外。
4.深、浅以身体表面皮肤为标准,离表面皮肤远者为深;接近表面皮肤者为浅。
5.内侧、外侧由头顶正中至两足尖之间画一正中线,距正中线近的称内侧;远离正中线的称外侧。
6. 端、远端距离躯干近的为近端;距离躯干远的为远端。
7.尺侧、桡侧叙述前臂时,距离尺骨近的为尺侧;距离桡骨近的为桡侧。
8.胫侧、腓侧叙述小腿时,距胫骨近的为胫侧,距腓骨近的为腓侧。
四、保健按摩的体位及要求
按摩时,除了正确地选择按摩部位以外,合适的体位及姿势与手法效果亦有密切关系。选择体位时,既要考虑到有利于受者的肌肉放松,并保持较长时间,又要考虑术者便于运用手法。术者常采取立位或坐位,受者一般采用卧位和坐位两种体位。在受者所采用的体位中,又分为以下几种。
1.仰卧位受者仰面而卧,头部垫枕,两下肢平伸,上肢自然放于体侧,全身肌肉放松,自然呼吸或配合手法动作呼吸。在头面部、胸腹部及四肢前面进行按摩时常采用此体位。
2.俯卧位受者身体前面接触床面,面部向下正对床孔处,若床面无孔,可在上胸部前面垫枕,面部向下,两上肢放于侧方,全身肌肉放松,自然呼吸。在肩背、腰臀部及下放后侧进行按摩或对项枕部按摩时采取此体位。
3.侧卧位受者体侧接触床面,肌肉放松,自然呼吸。此体位较少用。
4.端坐位根据施行手法的具体情况,受者坐于凳上,两足分开与肩等宽,肌肉放松,自然呼吸。在头颈、上肢及背部进行按摩时常用此体位。
5.俯坐位受者坐于凳上,上半身前俯,屈肘,前臂支撑于膝上或前方固定物上,肩背部肌肉放松,自然呼吸。在颈项部或肩背部施行某些手法时采取此体位。术者在施行手法过程中,要全神贯注,意到手到,身体亦随之移动,站立时双足呈“丁八”字步,这样才能使身体进退自如,转侧灵活,保持手法操作过程中身体各部位的动作协调一致。这应作为术者的一项基本功,平时必须注意训练。为了防止手法操作时擦伤受者的皮肤,增强手法作用,常用一些按摩介质涂擦于被施手法部位的皮肤上。在面部按摩时可用美容按摩膏之类为介质,在其他部位需暴露皮肤按摩时,可用滑石粉、麻油、红花油、活络油、按摩油、按摩乳之类作为介质。
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