导读： 深色蔬菜更健康? 深绿色蔬菜——叶绿素、维生素C 红色/橘红色蔬菜——番茄红素 黄色/橘黄色蔬菜——胡萝卜素 紫黑色蔬菜——维生素P、花青素 各色蔬菜，怎么吃才好? 一是要“好色” 二是要均衡 蔬菜泡泡更干净? 蔬菜生吃?熟吃?
嗯，知道大家都是无肉不欢的肉食动物，但不吃蔬菜，后果很严重——最严重的，莫过于长一身肉了。
好好好，我吃我吃……
可市场上蔬菜那么多种，花花绿绿的，我该挑哪种?
深色蔬菜更健康?
经常听说，深色蔬菜的好处胜于浅色蔬菜，真的吗?
根据颜色深浅，蔬菜可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类。深色的营养价值一般确实优于浅色的。
深色蔬菜，包括深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜。、
深绿色蔬菜——叶绿素、维生素C
如菠菜、油菜、空心菜、西蓝花、西洋菜。
含有丰富的叶绿素、类胡萝卜素、维生素C/B1/B2，以及铁、硒等微量元素，其中含有的叶黄素能保护视网膜健康。
红色/橘红色蔬菜——番茄红素
如西红柿、红辣椒。
西红柿等红色蔬菜中，富含“大名鼎鼎”的番茄红素，有强抗氧化的作用，有助于人体清除自由基，降低发生前列腺癌、子宫癌的风险。
黄色/橘黄色蔬菜——胡萝卜素
如胡萝卜、南瓜。
胡萝卜等橘黄色蔬菜，富含胡萝卜素，能延缓皮肤衰老、改善夜盲症。
紫黑色蔬菜——维生素P、花青素
如紫洋葱、紫甘蓝、紫苏。
这类蔬菜富含维生素P，能提高微血管的活力，味道之浓郁，还能增加肾上腺的分泌，让人心情活跃。
此外，它们还含有大量的花青素，抗氧化能力强，能增强人体的抵抗力。
而浅色蔬菜，主要是白萝卜、茭白、莲藕、冬瓜等颜色较浅的浅绿色、白色蔬菜。
同样也含有丰富的膳食纤维和微量元素，能保护肠胃、提高免疫力。
各色蔬菜，怎么吃才好?
那还用说，用嘴吃啊!
在吃蔬菜这个问题上，我们要把握两个关键：
一是要“好色”
想啥呢?想啥呢?!“好色”点，是让你注意多摄入一些深色蔬菜。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐：
每天摄入300-500克蔬菜(也就是六两到一斤);深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半(首次提出)。
二是要均衡
不能偏心，顿顿只吃一种蔬菜，因为颜色不同的蔬菜，所含的营养价值不同。
如果你想营养均衡，那就吃出一道彩虹吧!上百种蔬菜，总能挑出你喜欢的几样~
蔬菜泡泡更干净?
蔬菜不免有农药残留，于是不少人在做菜前，拿水泡上半小时;甚至还有用淘米水、果蔬洗涤剂来洗菜。
不过，你以为这样就能洗净残留的农药吗?当真是误会了……
果蔬农药分两类，一类是附着式的，农药只在果蔬表面;另一类是内吸式的，农药能渗入果蔬内部。如今，大多数农药都属于内吸式，喷洒到蔬菜上后，大部分会被蔬菜所吸收，甚至发生化学反应，成为蔬菜“身体的一部分”。
短时间浸泡，确实能清洗蔬菜表面的残留农药。
但如果长时间浸泡，不仅可能使农药重吸收，还会使蔬菜的营养成分流失，适得其反。
我们能做的，只能是去掉蔬菜表面的农药。建议用清水冲洗，同时用手搓揉几遍，这样基本可以清除掉蔬菜表面的农药、灰尘、沙土。
至于用淘米水、小苏打水、醋等液体清洗，也没有必要。因为，目前并没有证据证明这些液体去残留农药更有效。
另外，建议大家在选购蔬菜时，最好选择一些质量比较稳定、信誉较好的基地生产的蔬菜。
蔬菜生吃?熟吃?
生吃生有理，熟吃熟有理~
支持生吃的人说：得到的营养多，对健康更有好处啊!
而反对生吃的人说：生吃……根本吃不下去，你每天吃一斤生蔬菜试试……
好吧，我 布，反方赢了。
的确，把生菜做熟会有一些营养素的损失，包括洗、切、加热烹调的过程。
但是，生吃、熟吃得到的营养素多少，要看实际吃进去的蔬菜量。
比如说，你吃生蔬菜只能吃半斤，但做熟后可以吃下去一斤，那你实际吃进去的营养素是按照这一斤蔬菜来算的。
把烹调过程中营养素的损失考虑进来，一斤熟的蔬菜，还是要比半斤生蔬菜实际上吃进去的营养素要多。
所以……我们不妨坦然接受熟吃，并选择其中最有利于一些重点营养素保存的方式，比如蒸、煮、焯、炖等。
当然，如果你喜欢生吃，那么请无视以上。
通常洗净后能生吃的蔬菜，主要有黄瓜、胡萝卜、白萝卜、西红柿、灯笼椒、大白菜心等等。
如果有胃肠道疾病、或者免疫力比较弱的婴幼儿、老人、孕妇，最好就别凑这个热闹了，建议还是选择普通的烹饪方式。
不可忽视的白色蔬菜，国际营养专家推荐常吃马铃薯
近日，据美国最新一期《营养学进展》增刊报道，白色蔬菜是健康、均衡膳食的重要组成部分。该增刊由美国权威机构营养学会发布，汇集了国际顶尖营养科学家对白色蔬菜（马铃薯，菜花，洋葱，蘑菇，大头菜，甘蓝）在健康膳食中的作用和诸多实质性证据。报告显示，包括马铃薯在内的白色蔬菜可以促进稀缺营养素（主要是纤维，钾和镁）的吸收，以及提升蔬菜在从小孩、青年到成年人的各年龄人群的蔬菜摄入量。该研究一经发布，朴实无华的马铃薯便迅速引起了人们的关注！作为白色蔬菜中的重要一员，马铃薯的营养价值和在膳食中所发挥的功效再一次得到普遍认可。
通常意义上，消费者被推荐摄入深绿色和橙色蔬菜。然而，白色蔬菜却从未上榜，逐渐沦为遗忘的营养之源。据调研，大众对白色蔬菜的理解大都存在偏见和误解，低估了它的营养价值。普渡大学著名营养学教授康妮·韦弗博士表示："以美国为例，大部分人的蔬菜摄入量均不达标。另外，钾是维持正常血压的重要营养素，但只有3%的美国成年消费者达到每天推荐摄入量。"这一数据严重打破营养界提倡的膳食平衡。如今，正确、健康的营养观念应该重新建立。
事实上，颜色并不能预测蔬菜的营养价值。白色蔬菜的健康功效，丝毫不亚于颜色鲜艳的水果蔬菜。以马铃薯为例，其丰富的营养一看便知。
补钾，补出精神气。钾是人体不可或缺的必要营养素。缺钾导致浑身无力、疲乏、心跳减弱，严重还会加重厌食。现在迎来了烈日炎炎的夏季，随着气温逐渐上升，人体的代谢增加，大量出汗后更要注意钾的补充。而马铃薯恰好是是钾含量的佼佼者。据美国农业部信息显示，在20多种最经常食用的新鲜蔬菜和水果中，马铃薯钾含量最高，一个中等大小的带皮土豆（148克）含有620毫克钾元素，这相当于人体每日建议摄取量的18%。
据世界卫生组织(WHO)发表膳食盐及钾的新指南显示，全球日益增长的高血压和心脏病患病者，大多数均存在钠元素摄取过量，而钾元素严重不足的问题。WHO指出："为降低心血管疾病的风险，全世界大多数儿童和成人都应该少食钠多吃钾。"同时建议，成人每天获取的钠＜2克（即5克盐），钾＞3510毫克。这是WHO首次推荐限制儿童少摄取钠多摄取钾的正式公布，应受到全球主妇们的高度重视。经常摄取马铃薯将有效预防或改善这一症状，提升健康机能。
维他命C，全面提升免疫力。当承受强大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C。身处职场与家庭的白领常常会承受这种紧张状态，选择马铃薯则是不错的膳食选择！美国马铃薯富含维生素C和多重微量元素。一个中等大小的带皮马铃薯（148克）可提供我们每日所需的维生素C的一半（45%）。经常性的摄入能够帮助人们提高免疫力，预防疾病，同时高效抗疲劳，使身体随时保持良好的状态。
富含膳食纤维，利于纤体。以往对马铃薯不利于控制体重的认知需要被打破，因为它真正能做到美味、减肥两不误。从营养价值来看，富含能增加饱腹感的膳食纤维，并且不含脂肪、钠和胆固醇。同时能提升血脂含量，调节血糖，帮助人们瘦身减肥。
另外，市场常见、价格又合理的马铃薯还富含维他命B6、镁等营养素，是名副其实的营养之源。白色蔬菜不该被错过。
将马铃薯纳入日常膳食的重要一步，为都市白领、青年人、儿童带来丰盛多元的菜肴选择。香脆诱人的薯条，松软宜人的薯饼，香喷喷的用于浓汤、奶汁烤菜的薯丁等等。纷繁多样、造型独特的马铃薯产品，拥有不同做法，口感多样，并且老少皆宜。目前，您可以在久光百货超市、百盛超市、城市超市、世纪联华、友谊商城超市、卜蜂莲花、家乐福和麦德龙超市买到品种多样的美国冷冻马铃薯产品。
您不妨用马铃薯制作营养又有趣的小食为孩子们在餐桌上增添一抹亮色。我们搜罗了在网络颇为流行的马铃薯创新菜肴--可爱的熊猫薯饼，该小食以优质美味的美国冷冻马铃薯产品为原料，配以孩子们喜爱的火腿片、海苔等新鲜食材，特别对孩子们的胃口，妈妈们不妨试试看，为孩子带来不一样的一餐吧！
熊猫薯饼
原料：
美国薯饼5片、奶酪片3片、火腿片2片、胡萝卜半根、海苔1片。
制作过程：
1.从冰箱里取出一盒冷冻的美国薯饼（无需解冻）；
2.用小刀切出动物形状，小熊、兔子、小狗、小猫等，将切好的薯饼放进冰箱冷冻30分钟；
3.热油至180摄氏度后，将动物薯饼下锅，炸至金黄色，外脆内酥；
4.准备奶酪片剪切出与薯饼同等大小、数量的形状，贴在冷藏好的薯饼上，修剪成型。用火腿片、海苔、胡萝卜剪出眼睛、胡须和耳朵等造型；
5.烤箱预热200摄氏度后，将炸好的动物薯饼放入烤盘，烤至10分钟（特别提示：观察奶酪微微融化，火腿片散发出香气即可）
好“色”蔬菜 各类颜色蔬菜有不同功效
各类颜色的蔬菜功效
一般来说，蔬菜的颜色深浅与它的营养含量成正比，即颜色越深营养价值越高。比如红萝卜的营养价值就比白萝卜高，而莴笋叶的纤维素含量超出莴笋许多。
白色
关键词：靓肤、宁神
相对其他颜色的蔬菜来说，白色的蔬菜含水分和糖分更多。
平日多吃一点，不仅能使皮肤白白嫩嫩的，还可以调节视觉、安定情绪，对高血压和心肌病患者也有一定的益处。
代表蔬菜：茭白、莲藕、竹笋、白萝卜、花菜、马铃薯、大白菜，所含维生素种类较少比较单一。
黄色
关键词：防癌、护籽
黄色蔬菜可预防老年痴呆症的奥秘就在于，黄色蔬菜中富含的维生素A和胡萝卜素能有效预防动脉硬化，从而预防老年痴呆。
黄颜色的类胡萝卜素，比如β-胡萝卜素在叶绿体中通常和叶绿素共同存在，保护着叶绿素免受过多活性氧、紫外线的伤害。
随着果实的成熟，类胡萝卜素蓄积在果实里，保护种子的同时，还给果实披上黄色的外衣，吸引昆虫等生物把它们带到其他地方。
黄色类胡萝卜素在预防癌症、预防动脉硬化、改善肝功能等方面起着积极的作用。
黄色蔬菜其营养价值比白色蔬菜高，黄色蔬菜中所含的化学物质，可预防心脏病和老年失明。
代表蔬菜：黄色胡萝卜、南瓜、洋葱、姜黄。
红色
关键词：活力、抗衰
红色的蔬菜大多有着顽强的生命力。红颜色的类胡萝卜素，比如番茄的番茄红素就是在果实成熟过程中蓄积起来的，它们保护着植物的细胞和种子免受过多活性氧、紫外线的伤害。
一旦果实变红，这就是植物捎给鸟儿、动物的讯息，在小鸟的帮助下，它们的种子才传播到更广泛的地方得以生长。
红色类胡萝卜素在预防前列腺癌、肺癌、预防动脉硬化和延迟衰老、防紫外线等方面起着积极的作用。像番茄、辣椒这样的红色蔬菜还能提高食欲、刺激神经系统兴奋。
代表蔬菜：番茄、红色胡萝卜、红椒、辣椒。
绿色
关键词：生命、抗过敏
绿色，是生命的颜色。蔬菜中绿色色素的代表是“叶绿素”。叶绿素吸收紫色、黄色、红色的光，而不吸收绿色的光，因此在我们的眼中呈现“绿色”。
利用叶绿素进行光合作用的植物能有效地利用紫色、红色光并转化成活动的能量。绿色色素可以帮助我们抗过敏、除臭、预防直肠癌，还有预防老年眼部疾病的功效。
绿色蔬菜可谓是健康全能高手。一方面，绿叶菜富含镁、铁、钙、钾、叶酸、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等多种营养素，更是膳食纤维的主要来源之一，能增强胃肠消化功能。
代表蔬菜：菠菜、绿椒、圆白菜、芹菜、西兰花、芦笋。
紫色
关键词：保护视力
紫色的蔬菜可不一定是紫菜，而是因为有一种特别的物质——花青素。
花青素除了具备很强的抗氧化能力、预防高血压、减缓肝功能障碍等作用之外，其改善视力、预防眼部疲劳等功效也被很多人所认同。
对于女性来说，花青素是帮助防衰老的好帮手，其良好的抗氧化能力，能帮助调节自由基。长期使用电脑或者看书的人群更应多摄取。
代表蔬菜：紫胡萝卜、紫芋、紫甘蓝、茄子、甜菜。
了解蔬菜颜色和它的相应功效，让每一餐都吃的更健康吧。
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