导读： 生活中，你一定听见过白噪音 在生活中，电扇旋转的声、空调的轰鸣、瀑布飞驰而下的水流声、电视或收音机没信号时发出的沙沙声，都是典型的白噪音。 白噪音，帮助人更好入睡 1. 屏蔽其他噪音存在 白噪音恒定的能量频率，覆盖了声音变化，让我们入睡的过程更不容易被打断。 2. 影响脑电波 白噪音，也要控制音量 白噪音迷思：为什么课堂上的你 睡得香甜？ 参考文献 作者疫情时期的夜晚，不再听得到街头年轻人宿醉的喧闹，也很难听见深夜小区外的车辆飞驰而过发生引擎轰鸣。 城市的夜晚，也开始变得静悄悄。一些细小的声音在万籁俱静中被无限放大，开始影响我们的睡眠： 楼上冲厕所的声音，顺着水管就传到了耳朵； 楼上邻居起床走动几步，能把我们吵醒； 甚至连心跳声，都成了干扰入睡的噪声...... 于是，很多人开始睡不着了。 在夜晚丰富的背景音还没有恢复之际，也许你可以试试「白噪音」，帮助自己构建一个颇有生机的睡眠环境。
生活中，你一定听见过白噪音
白噪音听起来是一段声调持续一致，且长时间重复的声音。在生活中，电扇旋转的声、空调的轰鸣、瀑布飞驰而下的水流声、电视或收音机没信号时发出的沙沙声，都是典型的白噪音。
从声学上，白噪音在各频段能量分布均匀，包含了我们人耳可听范围（20～20000 Hz）内所有声音频率。因为白光是一种「包含了所有颜色的光」，所以我们把这类声音也定义成了「白色」。 既然有「白色」的噪音，自然也有其它「颜色」，比如粉噪音、红噪音、灰噪音，它们可以姑且称为广义上的「白噪音」。 市面上伴随你入睡的白噪音 App ，不见得是「纯正」的白噪音，而是这些白噪音的「兄弟姐妹」。 比如粉噪音在尖利的高音区能量分布更低，人耳听起来会更舒适，类似巨大空间内隆隆作响的低音。 如下图所示，白噪音的高音频段声音会更大，而粉噪音在不同频段响度接近。粉噪音可以类比为「高音区音量更低的白噪音」。 
白噪音，帮助人更好入睡
1. 屏蔽其他噪音存在
白噪音能够起作用一个更主要的原因，是它帮助我们的听觉，「屏蔽」了其他噪音的存在，供了相对安静的环境。 如果我们处在足够响的白噪音环境下，不管是声音的突然消失还是出现，这些变化都会淹没在全频段能量一致的白噪音中。 这样一来，楼下有人突然关上车门，或是远处传来一阵犬吠，楼上邻居的一阵高跟鞋声，都很难把你突然唤醒了。白噪音恒定的能量频率，覆盖了声音变化，让我们入睡的过程更不容易被打断。
一项 2005 年的研究佐证了白噪音的这种作用效果。研究者们录制了重症监护室的环境噪音，播放给被试者们，通过测量多导睡眠脑电图（PSG，睡眠质量检测的金标准）发现，白噪音可以让人更不容易被吵醒。 
2. 影响脑电波
2012 年有一项针对白噪音的姐妹——「粉噪音」的实验。 研究发现，粉噪音比起完全安静更有利于诱导睡眠；而且，持续的粉噪音可以降低脑电波复杂性、维持稳定睡眠状态。 在历时 50 分钟的睡眠试验过程中，被试者经历了「安静-听到粉噪音-安静」不断循环的过程。 如下图所示，进入粉噪音环境，脑电波的分型维度较前显著下降，这意味着被试者进入了更稳定的睡眠状态。 
白噪音，也要控制音量
可能对一些人而言，白噪音是很好的助眠工具，对另一些人而言却是一种睡眠干扰。这可能涉及到声音的响度和频率分布。 一方面，我们人耳对不同频段的声音响度感知不同，总体来说，音频越高，越容易觉得「吵」。 另一方面，我们对不同频段的声音耐受力不同，我们更容易长时间耐受接近人声的波段，但音量较高的低音频段和尖利刺耳的高音频段更容易引发心理上的不适感。 因此，即使是白噪音，我们也需要控制其音量。 安静夜晚的背景音一般小于 15 分贝，人与人之间正常交流的声音响度为 60 分贝左右，长期过大的响度可以损伤听力，超过 120 分贝的声音可以引起耳痛，而超过 170 分贝的声音瞬间即可引起听力损伤。 
白噪音迷思：为什么课堂上的你
睡得香甜？
你可能会说自己从来没听过白噪音，但是谁没在课堂上睡过觉呢？ 课堂上，除了齁到大脑的知识浓度，或许老师们讲课的声音，提供了一种与白噪音相似的声音环境。 老师轻柔的响度、鲜少变化的音调、接近恒定的语速，繁复如天书的授课内容，和白噪音带来的感受，何其相似…… 疫情时间，学校推迟开学，有没有哪门网课一开始，就让你不自觉倒伏倒在电脑屏幕前？ 显然，商家比大家更先一步洞察到了这一现象，于是在白噪音的 App 出现了「课堂」的专题页面。 当我们随意按下「地理课堂」的按钮，听到地理老师那句「当太阳直射北回归线，北半球各纬度地区昼长于夜」的瞬间，如陷历史回声，困意悄然来袭。 
参考文献
[1] Stanchina, M. L., Abuhijleh, M., Chaudhry, B., Carlisle, C. C., & Millman, R. P. (2005). The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise.. Sleep Medicine, 6(5), 423-428. [2] Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J., & Fang, J. (2012). Pink noise: Effect on complexity synchronization of brain activity and sleep consolidation. Journal of Theoretical Biology, 306(306), 68-72. [3] Xie, H. , Kang, J. , & Mills, G. H. . (2009). Clinical review: the impact of noise on patients\" sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units. Critical Care, 13(2), 208. [4] Afshar, P. F., Bahramnezhad, F., Asgari, P., & Shiri, M. (2016). Effect of White Noise on Sleep in Patients Admitted to a Coronary Care.. Journal of Caring Sciences, 5(2), 103-109. [5] Spencer, J. A., Moran, D. J., Lee, A., & Talbert, D. (1990). White noise and sleep induction.. Archives of Disease in Childhood, 65(1), 135-137. [6] Forquer, L. M., & Johnson, C. M. (2005). Continuous White Noise to Reduce Resistance Going to Sleep and Night Wakings in Toddlers. Child & Family Behavior Therapy, 27(2), 1-10. [7] Hugh, S. C., Wolter, N. E., Propst, E. J., Gordon, K. A., Cushing, S. L., & Papsin, B. C. (2014). Infant Sleep Machines and Hazardous Sound Pressure Levels. Pediatrics, 133(4), 677-681. [8] http://www.bksv.com/media/doc/br0047.pdf作者
丁若水睡觉总被尿憋醒？别生气，不如试试这7个小方法
2002年，国际尿控协会（International Continence Society，ICS）定义夜尿症为：在晚上睡眠过程中，一次或多次醒来尿尿，且前后均为睡眠状态。
白天尿尿的时候，有种奔涌而出的快感，但晚上睡觉的时候如果被尿憋醒，大家的内心都会像十万头狗熊在咆哮：这么冷怎么舍得离开被窝去嘘嘘？看情况憋不到明天早上了，到底还让不让人好好睡
自我挣扎了几分钟之后，不得已爬起来去了卫生间，好好的美梦又被打扰。到底为什么睡着了之后还会被尿憋醒？只是因为水喝多了吗？还有什么原因会让夜尿增多呢？
为什么晚上总被尿憋醒？
因为你可能有夜尿症（Nocturia）。
2002年，国际尿控协会（International Continence Society，ICS）定义夜尿症为：在晚上睡眠过程中，一次或多次醒来尿尿，且前后均为睡眠状态。
夜尿症和传统意义上的“夜里尿尿”不一样，必须被憋醒上厕所才能称为夜尿症，如果你只是渴了、饿了、被吵醒了顺带去尿尿，不属于真正的夜尿症。
另外，夜尿症和小孩子尿床也不一样，小孩子是因为对膀胱的排尿感觉控制不好才导致尿床，而夜尿症多见于成人，并且大家也没有直接尿在床上。
英国莱斯特大学总医院博士Tikkinen曾对18～79岁的260位夜尿症患者进行研究时发现，在20～40岁人群中，夜尿症的发病率为2%～18%，70 岁以上老年人中，夜尿症的发病率超过 60%。
研究结果还显示，夜尿症发病率在男性和女性之间分别为37%和 43%。
看看你属于哪一种夜尿症？
医生发明了一种方法来诊断夜尿症，那就是“排尿日记”。要求人们记录1～3天24小时排尿的时间、量，同时记录睡眠时间、睡眠状况，有无服用药物等情况，以便于协助夜尿症的诊断。（你可以给它起个新名字，例如：排尿手账……）
目前，医学界大致将夜尿症分为4种类型：夜尿增多（nocturnal polyuria,NP）;膀胱容量缩小；以上两种都有的混合型多尿；24小时都多尿。你可以做一本“排尿日记”试着对号入座，看看你是哪种类型的夜尿症：
一、夜尿增多：
夜里嘘嘘次数≥3次，或者尿量超过750毫升
一般来讲，正常成人24小时之内排出体外的尿液总量为 1000～2000mL。国际尿控协会认为，夜间多尿是指（夜间尿量/24小时尿量）≥33%，但是24小时之内的总尿量正常。也就是说，在夜尿增多的情况下，你一天的总尿量还在正常值范围之内。
引起夜尿增多的原因可能包括以下三种：
睡觉之前摄入过多液体，例如：酒水、咖啡等；
精神高度紧张，熬夜或是夜间工作；
睡眠障碍性疾病、心功能不全、肾小球疾病等肾脏疾病也可能导致夜尿增多；
二、膀胱容量缩小：
夜间嘘嘘次数≥2次，有时伴有疼痛或者其他不适的夜尿症。
夜间尿量超过膀胱容量，膀胱不能容纳过多尿液就会把你憋醒。膀胱过度活动、疼痛、膀胱出口梗阻，前列腺增生、前列腺梗阻、膀胱结石甚至于前列腺肿瘤等，可以引发夜尿症。
三、混合型多尿：夜尿增多+膀胱容量缩小
大多数患者兼而有之，属于混合型多尿。美国糖尿病学会（ADA）曾开展过一项研究，对980例夜尿症患者进行评价分析发现，夜尿增多和膀胱容量缩小引起的混合症
占57%。而单纯性夜尿增多、膀胱容量减小的患者分别占到了7%和23%。
根据研究结果，他们还发现混合型多尿的发病与年龄有一定关系：
年轻人大部分是“膀胱容量缩小”主导的混合型多尿。
老年人大部分是各种原因引起的“夜尿增多”主导的混合型多尿。
四、24小时多尿:
一昼夜的尿量超过20ml/kg，在夜尿增多的基础上，白天尿尿次数、量都有所增加。
引起24小时多尿的原因通常有以下3类：
最常见的疾病有糖尿病、尿崩症、原发性烦渴症、高钙血症。
药物如利尿剂、钙通道 抑制剂、四环 素类也可引起2４小时多尿。
中枢神经系统疾病史，例如脑损伤、手术史、精神因素等也可以引起24小时多尿。
如何摆脱夜尿症？
想要晚上再也不被憋醒？可以试试以下7种方法：
睡前减小饮水量：同样也限制摄入利尿性质饮料，例如咖啡和酒精的摄入。
提肛训练：增强膀胱功能训练，逐渐减少排尿次数。舒服的坐在椅子上，心中默念：“吸气——呼气——吸气——呼气……”，吸气时有意识地将肛门收紧，在呼气时放松。在这个过程中，呼吸要缓慢均匀，保证动作柔和，每天天重复30～50次，有尿意随时可去卫生间。
延迟排尿：对于有夜尿症的人群，可以尝试延长憋尿时间30～60秒左右，在可允许范围内延长排尿时间，循序渐进，积累一定尿量再上卫生间，力求单次排尿量≥150ml。
睡前多次排尿：建议睡觉前排尿2次或者多次，尽可能排空膀胱尿液，减少残余尿量。
睡觉可以穿长筒弹力袜，将脚踝处垫高10cm左右。利用抬高下肢的方法可减少水潴留，减少夜间尿量。
药物治疗：伴随其他相关疾病引起的夜尿症，可以在医生指导下，选用毒蕈碱受体拮抗剂、α-受体阻滞剂、5α- 还原酶抑制剂、磷酸二酯酶抑制剂和植物制剂等药物治疗。
手术治疗：对老年男性前列腺增生，并且有明显下尿路症状的患者，经尿道前列腺电切术可以明显改善夜尿增多的症状；
晚上睡不着数羊也没用？试试这个方法
听音乐舒缓的音乐能让人内心平静，躺在床上什么也不要做，放一段舒缓的音乐吧，听着音乐去想象曼妙的场景，很快就会睡着。
做运动睡前可以做一些运动，比如慢跑，瑜伽，收拾屋子等，只要是耗费体力的运动都可以。当身体比较疲惫的时候更容易进入梦乡。
数绵羊每个人睡不着的时候都听过这个建议吧。其实当你将脑海放空，一直默想同一件事情的时候，大脑就会疲惫，然后不知不觉就睡着啦。
好环境有一个软软的，大大的床，或者一个舒服的大抱枕，是睡眠的好条件。把身子摆放到最舒服的姿势，享受床的柔软，就像小时候在妈妈怀里。
好心情一定要保持好的心情，心里面有事情的时候，情绪不平静，大脑也会比较激动。所以想要好的睡眠，一定要有一个平静快乐的心情。
作息规律良好的作息时间是睡眠的重要因素。一定要养成良好的睡眠习惯，让身体形成反射，一到时间，想不睡都难。
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