如何快速练出腹肌?腹肌锻炼起来比胸肌要容易些,因为一般不需要器械辅助,在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多,大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施,找到适合自己的锻炼方法,没有最好的,只有最适合的。如下教程有经验的腹肌锻炼者一看就知道,都是比较经典且高效的动作,想练就腹肌的朋友推荐一试。只要七天就能练出完美腹肌,一起来看看。
第一天:练胸
1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举,四组或 双杠臂屈伸,四组。
3.平卧飞鸟,四组;或 夹胸,四组。
第二天:练背
1.颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。
2.站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。
3.胸前提拉,四组;耸肩,四组。
第三天:练腿
1.深蹲,四组。
2.俯卧腿弯举,四组。
3.踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。
3.俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1.站姿臂弯举,四组。
2.正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。
3.巻棒,两组。
第六天:练肩
1.颈前推举,四组。
2.颈后推举,四组。
3.站立飞鸟,四组。
4.俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1.仰卧起坐,六组。
2.仰卧举腿,六组。
3.慢跑,半小时
如何快速练出腹肌? 只要七天轻松练出完美腹肌
如何快速练出腹肌?腹肌锻炼起来比胸肌要容易些,因为一般不需要器械辅助,在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多,大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施,找到适合自己的锻炼方法,没有最好的,只有最适合的。如下教程有经验的腹肌锻炼者一看就知道,都是比较经典且高效的动作,想练就腹肌的朋友推荐一试。只要七天就能练出完美腹肌,一起来看看。
第一天:练胸
1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举,四组或 双杠臂屈伸,四组。
3.平卧飞鸟,四组;或 夹胸,四组。
第二天:练背
1.颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。
2.站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。
3.胸前提拉,四组;耸肩,四组。
第三天:练腿
1.深蹲,四组。
2.俯卧腿弯举,四组。
3.踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。
3.俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1.站姿臂弯举,四组。
2.正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。
3.巻棒,两组。
第六天:练肩
1.颈前推举,四组。
2.颈后推举,四组。
3.站立飞鸟,四组。
4.俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1.仰卧起坐,六组。
2.仰卧举腿,六组。
3.慢跑,半小时
四种方法 快速练出腹肌
卷腹:
卷腹不同于一般的仰卧起坐,对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰卧起坐只是刺激腰部周围。
动作要领:平躺于地面,膝盖弯曲,双手放在耳朵两侧,收紧腹部卷起。
摸脚后跟:
起始动作于卷腹相同,不同的是双手张开在身体两侧,肩部也头部抬起离开地面,像两边左右卷起,同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作,安排在卷腹之后,能更好的刺激腹肌上端和两侧。
轮流抬腿:
平躺于地面双脚微微抬起,高于地面5厘米左右,一条抬高于地面呈90°,然后双腿交换,腿始终不挨地面。看似简单的一个动作,但是对于腹部下侧的刺激非常大,减小肚子必备。
反向卷腹:
稍微开始有点儿难度了,平躺,双腿并拢,双手放在身体两侧,膝盖弯曲向上卷起,让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
腹肌动作不需要特别的花哨,只要练到位就可以了,腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注,和具有针对性,刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。今天就介绍到这里,希望各位小伙伴练出迷人腹肌!喜欢的请给我赞!
本文Hash:3e5ffce12f2ddc077b86d83240ea584046e03e2b
声明:此文由 一正一邪 分享发布,并不意味微养生赞同其观点。文章内容仅供参考,此文如侵犯到您的合法权益,请联系我们。
相关推荐
-
胃难受怎么办,怎样能快速缓解
胃不舒服,首先要从饮食上面来控制。不要吃一些生的,凉的,以及对胃有一些刺激作用的食物,否则如果不加控制地食用会更加重胃的负担,使胃更加地不舒服。平时吃饭时不要吃得太饱,否则会加重胃的负担。要少量地吃,多次的吃。要注意睡觉前不要吃。借助药物治疗胃不舒服。治疗胃的药有很多种,这里就不再一一介绍了。
-
腹肌怎么练最有效最快
男性朋友想练出迷人的腹肌,首先要消耗掉身体内多余的脂肪,也就是减肥,尤其是腹部的赘肉,只有将多余的肉肉减掉,才能练出腹肌。腹肌怎么练最有效最快1.仰卧反卷腹双手撑在身体两侧,让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。经过上文的介绍后,相信大家对腹肌怎么练最有效最快已经有了更多的了解了,希望以上内容可以帮助到大家,祝你生活愉快,身体健康。
-
腰间盘突出怎么练腹肌
对于腰椎间盘突出仅仅是一种影像学上的描述,如果没有明显的症状,不需要特殊的治疗,但是可以适当的进行腰背部的肌肉功能锻炼,比如三点支撑法、五点支撑法以及燕子飞等等。还可以进行平板支撑以及俯卧撑锻炼还可以进行拉单杠锻炼,这些锻炼方法也是能够练出腹肌的。
-
肚子积食怎样快速排出
肚子积食可以通过催吐的方式快速排出,也可以通过按摩以及服用相关药物的方式改善肚子积食的情况。1、催吐:如果肚子出现积食的情况,可以使用洗干净的手指或者是筷子等一些物体触碰、轻压舌根的位置,可导致恶心及呕吐,以此达到催吐目的,帮助把积聚在胃内的食物快速排出。2、按摩:如果积食症状不严重,也可以做腹部顺时针按摩,促进胃肠道的蠕动,帮助食物消化,也可以帮助缓解症状。3、服用相关药物:如果采用以上方式肚子
-
斑秃怎么样能快速恢复
想要快速恢复斑秃,首先应避免诱发因素,比如:劳累、熬夜、情绪紧张、焦虑等;如果患者免疫异常无法自我恢复,则需要使用药物帮助快速恢复。可以局部使用皮质类固醇激素,或者联合促进毛发生长的中成药,比如复方斯亚旦生发酊,它具有育发,润发,固发的作用,可用于斑秃,脂溢性脱发及其它不明原因的脱发,如果斑秃面积比较大,根据病人的严重程度,也可以注射皮质类固醇激素,药物治疗过程中,应定期复查,调整药量或用药方案。
-
胡子怎样才能快速去掉
胡子出现之后可以使用外用药物涂抹,外用药物涂抹能够清除胡须,但是一段时间之后毛发可能会再次生长,还会变得比较浓密。如果发现胡子比较多,想要彻底去除,也可以选择进行激光脱毛或冰点脱毛。这两种方式都能够彻底去除胡须,一般对皮肤不会有影响,因此可以根据个人的身体情况来进行选择。
-
怎样能让伤口快速愈合
保证伤口周围皮肤的清洁、遵医嘱服用有消炎作用的药物、多吃些鹌鹑蛋等优质蛋白质含量较高的食物,食用有助于伤口愈合的营养品等,能让伤口快速愈合。伤口愈合,要经历3个阶段,即炎症期、增生期和重构期,根据伤口部位、深浅、大小等条件的不同,这3个阶段通常需要数天到数月,甚至是数年完成。为了尽快促进伤口愈合,建议患者在此期间,要坚持养成好的生活饮食习惯,选择合适的营养品和药品,比较常用的营养品有初元复合
-
每天200个卷腹能练出腹肌吗?6个腹肌锻炼进阶版动作
而且,很多人都希望通过卷腹训练,来勾勒出性感的八块腹肌、人鱼线或者马甲线。但是每天做几百个卷腹真的有效果吗?每天200个卷腹挑战,坚持30天第一位挑战者:这位挑战者是阿诺的粉丝,每天200个卷腹挑战。▼每天200个卷腹,这个强度不算小了,但它却不能帮练出腹肌。
-
输尿管结石怎样快速排出
输尿管结石如果小,可通过大量饮水以及上下垂直跳快速排出,输尿管结石如果大,需要后期体外碎石、输尿管镜等方法来快速排出。输尿管结石的排出主要看输尿管结石的大小,如果小,一般排出来的可能性比较大,直径小于0.5厘米的输尿管结石,基本上90%以上都能完全排出。需要患者大量的饮水,建议在两个小时之内要喝掉1500毫升到2000毫升水,然后让患者上下垂直的跳,通过重力还有大量的饮水,产生大量的尿,可以把小的
-
怎样才能让牙齿快速变白
让牙齿快速变白,可以到正规的口腔医院做冷光美白照射。这种方式是通过在牙齿上涂抹特殊美白剂,再经过高强度蓝光源照射,可以在短时间内达到牙齿美白的效果。但效果一般会维持三年左右,在这之后可以再次进行美白治疗。在治疗后,2周左右不要喝浓茶,咖啡以及带有颜色的食物,以免影响美白效果。
-
感冒鼻塞怎样才能快速通气
感冒实际上就是急性鼻炎的发作,会有鼻塞,流鼻涕,打喷嚏症状,鼻塞可以影响患者休息睡眠。通常解决鼻塞,主要是用鼻减充血剂如羟甲唑霖或1%麻黄素(儿童0.5%)喷鼻,同时配合口服氯雷伪嘛缓释片等,这类药物既有抗过敏作用,又有减轻充血反应,能迅速地消除鼻痒,流鼻涕打喷嚏,又可以改善鼻塞的症状,有较好的治疗作用。同时可以用鼻用生理盐水进行冲洗鼻腔,以及睡眠侧卧等都可以改善鼻堵的症状。
-
晚上失眠怎样才能快速入睡
没有快速入睡的方法,晚上失眠通常可以通过自我放松、生活改善、服用药物入睡。失眠是一种常见的睡眠障碍,是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境,仍然对睡眠时间和(或)睡眠质量不满意,且影响日间社会功能的一种主观体验,可以通过以下方法入睡:1、自我放松:放空自己,保持心理和身体放松,临睡前闭目自然呼吸,听些柔和轻快的音乐,心情放松自然入睡。2、生活改善:保持卧室环境安静,注意卧室灯光,睡前做轻微的锻炼,泡个
-
嘴巴长泡怎么样才能快速好
嘴巴长泡一般需要适当的使用药物治疗才能快速好。嘴巴长泡可能是患者存在手足口病等疾病所导致的。手足口病是由多种肠道病毒感染,通过呼吸道或消化道侵入机体所致,其中主要以柯萨奇病毒A16型和肠道病毒71型感染较为常见。手足口病潜伏期多为2~10天,平均3~5天。患者常有发热、乏力,手、足、口、臀等部位皮肤黏膜的皮疹、疱疹、溃疡表现,多数症状较轻,但也有少数患者病情进展较快,出现中枢神经系统损害,极少数患
-
舌头上溃疡怎样才能快速治好?
没有办法直接判断舌头上溃疡怎样才能快速治好,治疗效果因人而异,舌头上溃疡需要根据原因选择局部用药、口服药物治疗,引起的原因可能是口腔溃疡、鹅口疮等。1、口腔溃疡:口腔溃疡可能是因为口腔黏膜损伤、维生素缺乏等原因引起,会导致患者出现舌头上溃疡,引起圆形或椭圆形的溃疡面,并且会伴有强烈的疼痛感以及肿胀,可以在医生的指导下使用冰硼散、口腔溃疡散等药物,能够促进溃疡的愈合,还可以减轻疼痛。2、鹅口疮:鹅口