导读： 第一位挑战者： 第二位挑战者： 练不出腹肌的原因： 原因1、肚子脂肪过多 原因2、训练强度不够 原因3、训练方式不正确 卷腹效果太慢?试试这6个进阶版动作 坐姿抬腿： 坐姿负重转体： 健腹轮： 跪姿卷腹： 悬垂抬腿： 悬垂提膝：
说到练腹肌，我想每个人都会的动作就是--卷腹
卷腹可以说是腹肌锻炼者选择最多的锻炼方式，并且相比于仰卧起坐，卷腹可以更好的动用腹部发力，也不会借用腰部和腿部的力量，也没有对腰椎的伤害。
而且，很多人都希望通过卷腹训练，来勾勒出性感的八块腹肌、人鱼线或者马甲线。
之前angelababy生完小海绵，很快就恢复了身材，当时她还在微博分享她练成马甲线的秘诀，就是得力于卷腹。
那么，卷腹练腹肌真的那么有效吗?
很多人每天做上几百个卷腹，就为了练出腹肌。
但是每天做几百个卷腹真的有效果吗?
每天200个卷腹挑战，坚持30天
第一位挑战者：
这位挑战者是阿诺的粉丝，每天200个卷腹挑战。
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这是挑战第1天的状态。
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这是挑战第30天的状态。
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感觉前后对比没什么差别，就好像饱腹和空腹的状态对比....
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第二位挑战者：
是这个妹子，没有时间去健身房，所以想试试这个挑战。
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但是最后的对比，仍然是没有太大的差别。
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每天200个卷腹，这个强度不算小了，但它却不能帮练出腹肌。
显然，想练出腹肌不是你想的那么简单，你需要达成很多的条件，不单单只是多做些动作次数、每天都做就能达成的。
练不出腹肌的原因：
原因1、肚子脂肪过多
大家在训练腹肌之前，首先要知道腹肌并不是“练”出来的，我们每个人身上都有腹肌，只是很多人的都被脂肪掩盖了。我们要想让它显露出来，就得先让自己体脂肪降下来。
所以，你要想练出明显的腹肌线条，就得让自己减脂和卷腹训练同步进行，这样才可以让腹肌的训练的效果达到最大化。
原因2、训练强度不够
训练强度的高低对于腹肌的线条刻画效果有着非常重要的作用。很多人在训练腹肌的时候，都觉得自己做的很多，每次做个几十次卷腹，或者睡前做几十次仰卧起坐，就认为这样的强度足够了。
其实这样的训练强度是完全不够的，大家要想练出明显的腹肌线条，还是要给自己设计合理的训练计划，这样才可以让自己正确的训练出腹肌线条。
原因3、训练方式不正确
训练方式对于腹部训练来说是非常重要的一件事，如果你没有掌握到正确的训练方式，那么你的腹肌训练就会变得非常低效。
我们在腹肌训练时，要选择多种不同的卷腹动作进行训练，这样才可以全方位的刺激到我们的腹部。
卷腹效果太慢?试试这6个进阶版动作
坐姿抬腿：
这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏。
坐姿负重转体：
如果你会俄罗斯转体，那么这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。
过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。
健腹轮：
你知道吗?小杠铃也是可以当健腹轮用的，过程中建议双脚在身后交叉，保持身体稳定，绷紧腰腹，防止塌腰对脊椎产生伤害。
跪姿卷腹：
跪姿卷腹在小视频上算是火了，因为这个动作看起来很神圣。在做这个动作时注意一点，下拉时让头部尽量触地，并朝膝盖方向靠近，感觉最为强烈。
悬垂抬腿：
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握，双脚抬起尽量高的高度，保持1-2秒，然后缓缓放下。
可能中间很容易中断，不过可以尝试较多的次数。
悬垂提膝：
和悬垂抬腿一样，只不过变换了角度，主要用来雕刻人鱼线。
如果你的体脂率不算低，建议先做其他无氧训练，等训练结束后，抽出20分钟左右的时间再加训这些动作。
因为核心是连接上身和下身的关键枢纽，如果核心太早榨干力量会导致其他训练无法进行或者效果降低。
每天6分钟 几个简单动作练就完美腹肌
一、仰卧起坐
平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。
二、卷腹运动
平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。
三、抬腿运动
平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。中级：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。
四、折叠式仰卧起坐
平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。
五、提臀
首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。
六、静态支撑（又名平板支撑）
首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用 只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。
七、锻炼斜肌
在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。
八、利用健腹器进行锻炼
双膝跪地，手扶健腹器，伸展双手，慢慢地将健腹器推离身体，身体尽量地往下沉，但不要着地，这时，您的双手应该伸展到头部的上方。如果您没有健腹器，可以尝试用杠铃代替。在杠铃的两边各置重5磅或10磅，双手扶在杠铃两边，摆出俯卧撑姿势，然后慢慢地抬起臀部，把杠铃往后推向双脚直到双脚直立于地面，最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势。重复上述过程。
九、负重
我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。
男人怎么练腹肌最有效 推荐几个练腹肌动作
每个男人都向往着“八块腹肌”的好身材。腹肌是男人最重要的象征之一，也是男人身体部位的铠甲，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率，练习腹肌是很有必要。那男人怎么练腹肌效果最好呢?下面一起跟小编去看看吧!
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意
1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意
1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意
1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3、注意上身保持稳定。4、双脚不要用力。
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