导读: 训练原理 腹肌的结构 训练的准备 抬腿举铃 “爬绳子” 俯撑滚球 仰卧蹬腿 夹球团身 侧身举铃
使腹肌紧绷的诀窍,在于提高训练的强度并进行足够的有氧训练。
训练原理
和通常的腹肌练习相比,本文介绍的六个腹肌练习给腹肌施加的阻力更大。对训练者平衡能力的要求也更高。如果按照说明认真练习。得到的效果自然也会非同一般。
腹肌的结构
腹肌由四组肌肉群组成(如图示):1.腹直肌;2.腹外斜肌;3.腹内斜肌;4.腹横肌。
这四组肌肉群协同工作,具有固定躯干并且协助躯干完成多种动作的作用――使脊柱前弓或侧屈,或者向左右转体。
腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的机能,起于胸骨及第五至第七肋骨,止于耻骨。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨,沿对角线向下延伸止于骨盆及耻骨。腹内斜肌在腹外斜肌的深层,起于髂骨(腰部下面腹部两侧的骨下缘与耻骨,坐骨联成髂骨)的凸起,向上沿对角线延伸止于胸腔下端的三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向是互相垂直的。腹外斜肌和腹内斜肌的机能是转体和使脊柱侧弯。腹横肌在腹斜肌的深层,横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围,其主要机能是使腹壁内收,以便保护内脏和协助呼气。
训练的准备
准备一个2公斤左右的实心球,一个4公斤的哑铃、一个健身球和一块训练垫。先做5分钟的低强度有氧训练进行热身,然后每个练习做1~2组,每组10~12次,每组练习之间休息30秒钟。这个练习每周进行 3次。之后可以适当增加训练的难度和运动量:每周训练4次,每个动作做2组,每组12~15次。提示:腹肌训练的质量比次数更重要,比如做10次高质量的仰卧团身。比心不在焉地做50次强得多。每一次动作中,要充分收缩腹肌,然后慢慢还原。此外,不要忽视有氧训练和合理的饮食。这对消耗热量和减少体脂都很重要。
抬腿举铃
仰卧在训练垫,上双手抓握一个哑铃,双臂向上伸直。双腿并拢伸直,抬起与地面成45度角。收缩腹肌,向上抬起头部和上背部,然后还原。
“爬绳子”
仰卧在训练垫上,双腿弯曲,双脚亚放于地,双臂自然放在体侧。然后抬起头部和上背部,先左手后右手,做向上交替抓绳并下拉的动作。左右手各抓一次为一次动作。
俯撑滚球
面向下,四肢着地,腹部压在健身球上。双手向前移动,双腿并拢,小腿压在球上,然后,稍稍抬高左腿,右膝弯曲,并用右小腿和右脚给健身球施加压力,使健身球向前滚动小段距离,然后伸直右腿。
仰卧蹬腿
仰卧在训练垫上,左腱垂直向上伸直,右腿在垫子上自然放平。双手抱在头后,手指不交叉。收缩腹肌,向上抬起头部和上背部并向右转体,同时弯曲左腿、抬起右腿并与地面大约成45度角。
左脚靠近右膝。然后向左,右各转体一次,此为一次动作,做完一组后,交换双腿。进行转体,组间休息60秒钟。
夹球团身
仰卧在训练垫上,双腿向上举向空中,膝盖位于臀部正上万。双手将一个实心球放在膝盖后面,用膝盖窝夹住实心球,然层双手抱在头后,手指不交叉。
吸气,同时抬起头部,上背部和臀部,然后还原。
侧身举铃
仰卧在训练垫,上双腿弯曲,双脚平放于地。左手持哑铃向上高举,右手放在腹部。然后抬起头部和上背部的同时,使左肩靠近右膝。
男性白领如何健身 教你几个简易腹部健身方法
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一、仰面平躺,以脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,若做100次效果会更理想。
二、身体躺平,双脚并拢,膝关节弯屈,双手交叉放置脑后,旋转颈部,面岳,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50-100次。
三、面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10~20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次为妥。
健身后肌肉如何恢复 训练计划应及时调整
刺激是指训练的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后,肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期,在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复,则肌肉不但不会增长,反而会减少。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48-72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近 72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的,而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说,身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时),但绝不意味着三天之后就能拼命练,练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复,有时需要停练几天,特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
总之,如果你在训练中已经做到了百分之百的努力,如果你还想进步,那就需要,也必须安排几天休息,以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时,就应增加对肌肉刺激的强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度增加,力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说,开始时臂围33厘米,可弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十。就是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮,高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话,那么前者则需5-6天才能充分恢复。
为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低密度。
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