要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。
对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：
1.每周只练两次。
2.重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3.保持训练训计划简单。
4.以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。
训练课一
训练部位训练动作组次
大腿杠铃深蹲310A
胸部卧推36A
背部重锤下拉36B
小腿负重提踵315B
腹肌仰卧起坐312B
训练课二
训练部位训练动作组次
大腿腿举215A
背部屈腿硬拉36A
肩部杠铃推举36A
上背部屈体杠铃划船38B
二头肌杠铃弯举36B
A:表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50%、85%。
B:表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70%左右。
注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。
你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。
为什么有效？
当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。
为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60-90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3―4分钟。
使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。
确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。
下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。
周数负重量每组次数
一 250666
二 252666
三 254665
四 254666
五 256655
六 256666
七 258664
八 258665
九 258666
十 260665
注：两组热身可以是130*8和220*8．也可多做一组230*4。
其他要点
如果受伤，你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。
安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。
舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。
训练是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间，肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。
稍微增加些热量摄入，每天进餐5一6次，每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要回素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。
小结
为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五大的时间确保充分恢复。每1一2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。
记住，健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。
健身后肌肉如何恢复 训练计划应及时调整
刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48-72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近 72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时)，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5-6天才能充分恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
如何健身练出肌肉块
许多健美爱好者初进健身房时，一般会说：“我来健身房的目的是为了使自己的体型看上去匀称协调，肌肉线条清晰，有没有肌肉块无所谓。”的确，我刚入健身房时也是这么想的。但是当你正规训练一段时间后，就会发现原来的想法太天真了。
如果没有肌肉块，那么线条、匀称之类的一切一切都免谈，因为肌肉块才是你一切梦想的基础，是“至高无上的皇帝”。
肌肉块是健美爱好者力量的源泉!如果不是，那你就不可能每天坚持去健身房锻炼，也称不上是真正的Fan!
在过去几年里我走访了许多知名的健美运动员，收集了他们增块的训练方法。这些方法都被实践证明是真正行之有效的，能在最短的时间内增大肌肉块。
交叉组力量训练法
指在一次训练中对两块不同的肌肉群进行交叉训练。根据两块肌群大小的不同又分为三种：大肌肉群同小肌肉群(适用于高级训练者)，大肌肉群同小肌肉群(适用于中级训练者)，小肌肉群同小肌肉群(适用于初级训练者)。
“交叉组力量训练法”是增长肌肉块最好的训练法。它能使你在整个训练过程中都精力充沛，能获得充分的“泵感”。
1988年的一天，在一个不起眼的小健身房里有好几个大个健美运动员和举重运动员在训练，其中一个肌肉块很大，正在练胸肌和背阔肌，训练方法非常奇特：做1组仰卧杠铃推举，休息2-3分钟后接着做1组宽握距引体向上，再休息2-3分钟再做另1组仰卧杠铃推举。训练过程中他力量充沛，丝毫没有疲惫之感。
第二天我心血来潮，决定试试这个练法。当我在“平卧杠铃推举”和“T杠划船”之间来回交叉了几组后，感觉自己异常强壮。在“平卧杠铃推举”中每组的训练次数不但没有比平时下降，第3、第4组次数反而增加了。从此以后它便成了我的最爱!
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