进入秋季,天气干燥,很容易伤肺,加上严重的空气污染,让现代都市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱,造就了越来越多的“玻璃心”和“涂鸦肺”。所以养肺成了我们养生的“首要任务”,其实,滋养心肺不需要花太多钱,费很多事,只需要按专家给出的“五个一”建议,稍作改变,就能还你一个强壮的心、干净的肺。
空气污染成心肺大敌
最近这些年,每当天空阴沉沉的时候,城市就被挥之不去的雾霾所笼罩。人们越来越关心的PM2.5,就是空气中尘土、废气、汽车尾气等所有污染源形成的细小、可吸入悬浮颗粒物。国外有研究表明,这种可吸入颗粒物浓度每上升10微克/立方米,呼吸系统疾病发病率就上升3.4%,心血管病发病率上升1.4%,每日总死亡率上升1%。严重的空气污染让现代都市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱,它们被人形象地称为“玻璃心”、“涂鸦肺”。
国外很多研究都已经证明,PM2.5这样的细小颗粒会直接深入人的肺泡影响肺功能,对心血管系统产生不良影响。交通拥堵所导致的空气污染使心血管发病率增高,其危害性等同于吸毒、酗酒、过度劳累、愤怒等对心脏的伤害。加拿大多伦多大学研究人员在上下班高峰期的马路上进行测量,发现在这种空气污染最严重的时候待上2个小时,人的血管就会产生收缩,这虽然对健康人不会产生明显影响,但足以让心脏不好的人发病。
空气污染对肺的影响更是让人担忧不已。有专家曾形象地把现代人的肺比喻成了永不清洗的“吸尘器”。一个成年人每天呼吸2万多次,吸入超过20公斤的空气。当这些空气受到污染时,肺也成了人所有器官中最脏的一个!晁恩祥教授说,空气污染对肺,乃至整个呼吸道系统的危害是综合性的。汽车尾气、油烟、粉尘、花粉、装修后散发出的苯和甲醛、猫狗等动物身上细小的绒毛,甚至被褥上的螨虫和新家具上的油漆味道,都会伤害你的肺。先是导致咳嗽、气喘,之后,这种对气管的刺激会直接影响与它紧密相连的肺,让肺泡发生变化,最严重的后果是引发一系列疾病:肺气肿、慢阻肺、肺心病,最终导致心衰和呼吸衰竭。
一周强心肺
运动计划
如果你每天能花1个小时坚持运动,无疑对心肺健康有很大的好处。美国《预防》杂志请资深健身教练为大家设计了“一周强心肺运动计划”,可供参考。
第1天:有氧运动;第2天:力量训练、拉伸训练;第3天:有氧运动;第4天:拉伸训练;第5天:力量训练;第6天:有氧运动、拉伸训练;第7天:休息。
有氧运动:最好选择快走,不受场地限制,不需要特殊器械,随时随地都可进行。每小时走5—6公里,每分钟大概走120—140步。保持中等强度,即运动时心率约为170减去年龄,比如40岁人的心率约为130,60岁约为110。
力量训练:俯卧撑,可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动,锻炼大腿和小腿肌肉。减去多余脂肪可帮助降低血糖和甘油三酯,减少患动脉硬化的风险。
拉伸训练:舒缓的拉伸运动有助于减少紧张,让血压更加平稳。具体做法:1.坐在地板上,左腿向左边平伸,右手自头上伸过,够左脚脚尖。保持30秒,换另一边。2.躺在地板上,臀部尽量向天花板提升,肩胛骨着地,保持1分钟。
一个养满花草的阳台
一天中,人有80%的时间都是在室内度过的。千万别以为紧闭的门窗可以把各种空气污染隔绝在室外,香烟、建筑材料、清洁剂、办公用品都是无处不在的污染源。要想对付这些污染,一个最好的办法就是请来它们的“天敌”——绿色植物。
绿色植物是家里的“天然氧吧”,它们进行光合作用,吸收二氧化碳,释放大量新鲜的氧气。有些植物相当于一个“绿色吸尘器”,比如叶片较大或上面长有细小绒毛的植物,可吸附烟尘和粉尘。洪昭光教授指出,让人心情愉快的绿色,还能维持血压稳定,起到护心的作用。
不过,专家们提醒,对花粉有过敏史的人不宜在家里养太多花草,尤其婴幼儿对花草过敏的比例远远超过成人。此外,不要在卧室中养花草,它们会在夜里吸收氧气,释放二氧化碳。所以,如果你的阳台够大,而且通风、阳光灿烂,最好在那上面开辟一片小小的绿色天地。近年来,在阳台种菜也成了一件流行的事。日本畅销图书《阳台种菜》中介绍,如家里阳台朝南、阳光充足,可种些黄瓜、苦瓜、番茄、菜豆、莴苣、韭菜等蔬菜;阳台朝东或朝西,可种洋葱、油麦菜、小油菜等喜光耐阴的蔬菜;阳台朝北,可选择空心菜、木耳菜等耐阴的蔬菜。这些绿色一样能滋养你的心肺。
一间无烟的住所
不管香烟还是厨房油烟,目前都已成为世界公认的“心肺杀手”。
如何打造一个无烟的居所?专家建议,除了大力宣传戒烟外,拒绝“二手烟”和“三手烟”也非常重要。因为烟雾挥发后,其中的重金属、致癌物甚至辐射物质最多能滞留几个月的时间。因此,当有人在室内抽烟时,首先不要立即进入烟雾弥漫的密闭环境,然后尽量开窗通风,在房间里待的时间越短、次数越少,受到的危害越小;其次,尽量远离吸烟者以及带有烟味的环境和人,距离越远,受到的伤害越小;第三,烟雾弥漫的场所,可以通过戴口罩减少一定吸入量;第四,及时打扫有人吸烟的环境,如清理烟灰缸、更换窗帘等,吸烟的人也要尽快洗澡、换衣服,减少身上有毒物残留。
对于厨房油烟,专家建议,炒菜时的油温不能太高,少选煎炸等需要高油温的烹调方式;学会挑油,质量差、杂质多的油产生的油烟多,橄榄油等油烟比较少。晁恩祥教授推荐日本人的饮食方式,多炖煮,多吃凉拌菜和沙拉,能最大地减少油烟。最后,厨房一定要经常通风,选择一个好的抽油烟机及时排烟。
一顿全麦营养果蔬餐
饮食习惯和心肺健康有着重要关系,有人总结过心脏病患者的六大不良饮食习惯,它们分别是:多吃少餐、晚餐过迟、喜吃精粮、过食肥甘、偏食挑食和烟酒成癖。这些习惯都会导致体内胆固醇堆积,让动脉壁越来越厚,最后形成动脉硬化。晁恩祥教授指出,从中医的角度来说,吃肉过多同样会影响肺部健康,尤其是肥肉容易生痰,造成气道阻塞,进而影响整个肺部。
要想让心肺健康,专家建议,每天至少应吃一顿营养的全麦果蔬餐。燕麦是美国食品和药物管理局(FDA)批准的两种可标注“功能性食物”之一(另一种是大豆),是最好的降胆固醇食物,尤其对糖尿病人来说还有降胆固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外,他强调,蔬菜水果中的各种维生素、矿物质、抗氧化物等会对心脏起到综合保护作用,因此每种都要吃,不能偏食。
如何判断自己每天的全麦果蔬餐是否吃得够量?根据中国营养学会的推荐,每天的粗粮摄入量应该达到50—100克,蔬菜水果400—500克,且最好吃到5种以上,最好包含红、黄、绿、白、黑五色。
一小时放松时间
现代人的精神就像一根绷紧的钢丝,巨大的工作压力和紧张情绪,导致年轻人出现心肺疾病的几率越来越高,很多人被迫把逛街、吃饭、会友、交际、看电视和上网当作休息方式。但《生命时报》一项调查显示,选择这些休息方式的人,六成以上依旧觉得很累,尤其是上网和看电视。
专家指出,健康的一半是心理健康,疾病的一半是心理疾病。只有真正地放松才能起到保护心肺的作用。每天至少应拿出1个小时来,读书、做手工、烹饪、冥想、运动都可以,关键是要做自己喜欢的事,或有目的地进行一些心肺锻炼。晁恩祥教授推荐,放松时最好同时做做腹式呼吸、深呼吸和扩胸运动,它们都能起到锻炼心肺功能的作用。
春季如何养肝 日常五个妙招养肝护肝
春季如何养肝?进入春季,万物复苏,这个时候也是养生的大好时节,春季养生重在养肝。春季是养肝护肝的重要时期。这段时间,女性应该如何养肝,保持健康呢?日常注意休息、保暖外,还需吃些养肝的食物,如枸杞等。
春季养肝的方法1、运动注意强度和速度
起早运动,舒筋活络也是养护肝脏的方法之一。由于冬天运动比较少,身体的多项机能还在“冬眠”,因此春天运动要“慢”,更适合选择散步、慢跑、游泳等舒缓运动。
春季养肝的方法2、保证睡眠的质量
要拥有健康的肝脏,睡眠是必须保证的。睡眠是人类自身对脑和整个神经系统的有效调节,在高质量睡眠状态下,体内出现一系列有利于生理、生化的变化,起到祛病延年的作用。
春季养肝的方法3、注意保暖
春天因气候变化大,加上阳光普照,常让人忽略初春的善变与寒冷。因此衣着最好慢慢减少,不要一下子换上夏季的短袖短裤,寒邪伤肺,容易导致鼻塞、咳嗽、感冒等,尤其中老年人不要急于减穿衣服。
春季养肝的方法4、保持心情舒畅
保持心态平和,有利于肝气舒达。旅游是一个方法,找三五好友郊游踏青,让歇息已久的精神感官,在自然环境中重新复苏;也可以买一把甜香的水仙花、风信子回家,将春天的信息带入室内,同时也有利于自己的健康。
春季养肝的方法5、多吃枸杞养肝排毒
春季易使肝旺,而肝脏在人体内是主理疏泄与藏血,因此,春季养生宜顺应阳气自然升发舒畅的特点,以养肝为要务。杞子性平味甘,功能润肺清肝、滋肾益气、生精助阳、补虚劳、强筋骨,是滋补性强壮药,为广东民间煲汤的常用药材,如《食疗本草》说它“坚筋耐老”,“补益筋骨,能益人,去虚劳”。所以在春季可以多吃枸杞养肝。
运动小常识 教你18个日常运动养生妙招
运动是保持身体健康的不二法宝,运动养生的技巧更是有很多,了解一些对保养自己的身心有益无害。那么日常运动养生妙招有哪些呢?本文为您介绍18个日常运动养生妙招,供参考学习。
1、发常梳
两手十指自然微屈成爪形,从头部前面向后方轻轻地梳发,反复做36次。能防治高血压、头晕头痛,提高智力。
2、舌常搅
口唇轻闭,先将舌头放在牙齿外面,嘴唇里面,按顺时针和逆时针方向慢慢地转动,各做9次。能防治牙周炎,提高语言能力,增加唾液。
3、面常浴
两眼轻闭,先将两手掌前后搓动24次,随后将两手掌面从鼻旁两侧向上按摩到前额,又向两侧分开按摩到太阳穴,再向下按摩到下颌,反复浴面18次,最后两眼睁开。能防治面部疮疖,消皱美容。
4、鼻常揉
用两手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上,轻轻地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。
5、腹常摩
两手掌心重叠放在肚脐中央,先在肚脐周围按顺时针方向小范围摩腹12次,再大范围摩腹12次。随后按逆时针方向大范围摩腹12次,再小范围摩腹12次。能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病。注意:便秘宜顺时针摩腹,腹泻宜逆时针摩腹。
6、目常运
两眼睁开,眼珠慢慢地向左右、上下、远近各活动18次,再向顺时针和逆时针方向各转动18次。能防治眼病,提高视力。
7、津常咽
当口腔中唾液较多时,要分三次,用意念诱导慢慢地吞咽到小腹部。能防治口腔炎,帮助食物消化吸收。
8、耳常弹
口腔微闭,将两手掌心捂住两侧外耳道,十个手指放在后脑部,用示指指面压在中指指背上,轻轻地滑弹后脑部24次,可听到咚咚响声。可防治耳病,提高听力。
9、头常抬
头部由前向后慢慢抬起,反复做24次。能防治颈椎病、头晕头痛。
10、胸常撸
两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。
11、齿常叩
先叩上下门牙48次,后叩两侧大牙48次,叩的力量不宜太大,以轻轻作响为度。能防治牙病,提高智力。
12、腰常转
将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上,指尖朝下,慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转三次,随后以脊柱为轴,再向左侧和右侧各转腰三次。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。
13、丹常养
两目轻闭,两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部,意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。能提高人体的精力、体力、智力、免疫力、活力。
14、肛常提
吸气时慢慢地收腹提肛,呼气时慢慢地鼓腹松肛,反复做20次。能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。
15、肩常摇
两手臂由下,向后、向上、向前,再向下摇动做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。
16、膝常蹲
两膝稍屈、伸直,上下蹲膝反复做20次。能防治膝关节炎,增强下肢肌力。
17、腿常跷
一侧下肢着地,另一侧下肢伸直上跷,固定在一定高度,约5分钟,两腿交替。能防治下肢肌肉萎缩,增强下肢活动力量。
18、跟常颠
两脚跟慢慢踮起后用力下颠,反复做7~10次。能防治多种慢性病,提高体力、智力。
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