导读： 直角式 站立拉弓 鸟王式 卧英雄式 双腿背部伸展 眼镜蛇式 蜥蜴式 脊柱扭动式
巧用沙发也可以做瑜伽动作，现在小编教你如何利用沙发做一些简单瑜伽动作，在家也能轻松健身。
直角式
步骤：
1.挺直身体，两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。
4.恢复直立姿势。动作重复5次。
功效：放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒；换另一侧。
功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。
鸟王式
步骤：
1.坐在沙发边沿，眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。
卧英雄式
步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持均匀呼吸。
功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
双腿背部伸展
步骤：
1.坐在沙发上，双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气；另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。
眼镜蛇式
步骤：
1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。
3.呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。
功效：有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
蜥蜴式
步骤：
1.跪坐在沙发上，双膝并拢。
2.双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。
3.呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。
4.呼吸平缓，保持15秒。
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭动式
步骤：
1.臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。
2.眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。
3.保持均匀的呼吸。
功效：放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。
8式瘦腰柔软瑜伽 重塑迷人腰腹曲线（图）
减肥是永恒的话题，拥有美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。腰腹是最容易走样的部位，容易堆积脂肪，形成赘肉。该如何甩掉水桶腰呢?下面小编就来教你8式瘦腰柔软瑜伽，助你通过简单的瑜伽动作收紧腰腹肌肉，甩掉赘肉，重塑迷人腰腹曲线，打造性感“小蛮腰”。
1.侧三角式：
站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2.站姿前屈：
站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。3
.儿童式变式：
跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。
4.坐姿前屈：
坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。
5.半月式：
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。
6.勇士式：
站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。
7.眼镜蛇式：
俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。
8.山式：
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。教你八式完美减肥瑜伽 高效瘦全身塑造迷人曲线
瑜伽是目前最热门的一种减肥方法，很多人由于没有时间去瑜伽，那么今天不防和小编一起来练习完美8式减肥瑜伽，帮你塑造迷人的曲线。
第一式
动作要点：先将双腿屈伸坐立，侧身将左脚收回放在右脚大腿下面，然后将右脚向后伸直抬起小腿，脚尖要绷直，最后以右手支撑;左手与右手相扣，然后双手向上拉伸，要注意收腹。保持背部挺直。换左侧做同样练习。
主要锻炼部位：腰腹、大腿、肩膀
注意：把脚尽量拉伸，双手可以扶着脚，以便更好地完成动作。
第二式
动作要点：身体站直，屈膝，向后做拱桥;双手分开稍微比肩宽，手臂伸直;抬起左腿，向上拉伸。换左侧做同样练习。
主要锻炼部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强。
第三式
动作要点：这个动作以狗的伸展为开始，首先将脚向右收回，身体要向前，要用手支撑上半身;这个动作要注意手肘要尽量完成90度，还要将身体的中性慢慢向前移，然后慢慢的将双脚抬起，双脚要伸直，还要保持后背挺直。换左侧做同样练习。
主要锻炼部位：手臂、大腿、小腿、腰腹
注意：这个动作比较难，初学者可以先慢慢来，以防扭伤。
第四式
动作要点：以下犬式为基础进入倒立练习，吸气，双脚向上跳到靠墙手倒立，双腿分别向前向后弯曲。
主要瘦身部位：手臂、腰腹、大腿
注意：初学者可以先靠墙练习，注意手臂要伸直，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气。
第五式
动作要点：自然站立，身体向右转，慢慢抬起左脚，右手抓住右脚背，重心移至左脚，上身稍稍向右前方倾斜，右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。
主要歼灭脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部
第六式
动作要点：很自然的站立，抱膝，将身体的重心移到左脚上;然后右手扶着右脚脚背。这样好帮助右脚抬起，这个动作要注意双腿要保持伸直状，不能弯曲膝盖，右腿尽量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。
主要消灭脂肪部位：腰腹、大腿、小腿
第七式
动作要点：平坐，双手向后支撑身体，腰背挺直，眼望前方;双脚保持蹬直，慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上;将手放在大腿内侧，将身体重心稍稍向前移。
主要歼灭脂肪部位：大腿、小腿
第八式
动作要点：俯卧，两手十指相交，放于下巴下，脚背贴地;勾脚，使足尖立地，延伸颈椎，将头顶放于手心;吸气，抬起臀部，将身体抬离地面，只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直，身体形成一反拱形;呼气，慢慢将双手向后拉伸，双手合十。
主要锻炼部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
声明：此文由 Anonymous 分享发布，并不意味微养生赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
瘦腰柔软瑜伽八招式
减肥是永恒的话题，拥有美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。腰腹是最容易走样的部位，容易堆积脂肪，形成赘肉。该如何甩掉水桶腰呢?下面小编就来教你8式瘦腰柔软瑜伽，助你通过简单的瑜伽动作收紧腰腹肌肉，甩掉赘肉，重塑迷人腰腹曲线，打造性感小蛮腰。 1.侧三角式：站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，
-
八式功能瑜伽 改善身体状况
一边看电视、听音乐，一边学习以下8式标准功能调整瑜珈，就可以改善身体机能，恢复最佳的健康状态。树的姿势一个微妙的平衡动作，从而刺激身体和精神。犁姿势改善甲状腺问题，刺激消化器官，为肩膀和脊椎减轻压力，缓解更年期症状。腿部伸展姿势加强腹部肌肉，刺激消化器官。
-
15分钟瑜伽招式 打造完美曲线身材
瑜伽运动越来越受到追捧，女性朋友经常练瑜伽，不仅可以塑造好身形，而且修身养性，培养气质。今天小编教大家几个瑜伽动作，约需15分钟，可以每天晚上边看电视边练习，每周至少练习3-5次，持之以恒就能看到明显的减肥效果，打造完美曲线身材。尽量将腿抬高至与地面行程90度角。保持肘部微曲，避免过度伸展。弯曲右膝盖，使其与脚跟垂直。
-
专属男性瑜伽十招式 强身健体塑造健美身材
9、桥式功效：比蝗虫式更深入的后仰弓状姿势，桥式可以伸展身体的正面、脊椎以及胸腔。以上的十式男性瑜伽练习需要坚持，健壮的身材是需要锻炼的，而且手法也要正确，新手最好就是先咨询专业的瑜伽教练后再练习。
-
教你八式瑜伽招式 高效燃脂有益身体健康（图）
防治的关键在于：定期进行妇科检查，及时发现和治疗宫颈癌前病变，终止其向宫颈癌的发展。如能落实防治措施，宫颈癌的治愈率很高。1宫颈癌早期局限于宫颈，还没有向周围其他组织蔓延时，患者往往没有症状。如果癌组织坏死、感染，会排出较多混有血液的恶臭白带;宫颈癌晚期症状出血量增多，甚至因较大血管被侵蚀而引起致命的大出血。
-
教你八个瑜伽招式 有效调节身体机能
半船形姿势此姿势锻炼小腿肌肉和手臂肌肉，刺激腹肌的结实程度，促进血液循环。腿部伸展姿势加强腹部肌肉，刺激消化器官。牛脸姿势此姿势有效拉伸背部和脊柱肌肉。树的姿势一个微妙的平衡动作，从而刺激身体和精神。腿部运动这种做法不仅在腿，胳膊和躯干，它有助于缓解腰背痛和腰痛。
-
八式简单有效瑜伽姿势 塑造身材保养皮肤
瑜伽不但有减肥的功效，还能提升女性的体态美，塑造身材对皮肤的保养也有好处。下面小编给大家介绍8式常见的简单有效的瑜伽姿势，快点练起来哦!减肥瑜伽姿势一、蛇式俯卧准备，双手置于肩前，缓缓吸气，有头部带动上体向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持尽量长的时间，呼气，放松，还原。减肥瑜伽姿势七、半莲花单足伸展式吸气，双手将右脚置于左腿大腿根处。
-
简单减肥瑜伽八招式 轻松塑造魔鬼身材（图）
减肥瑜伽姿势二、开腿式将两腿自然的分开到最大限度，直立整条脊柱，双手撑地。减肥瑜伽姿势四、蛇式俯卧准备，双手置于肩前，缓缓吸气，有头部带动上体向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持尽量长的时间，呼气，放松，还原。减肥瑜伽姿势八、半莲花单足伸展式吸气，双手将右脚置于左腿大腿根处。
-
八个瑜伽减肥体式 让你在家也能轻松瘦身
手臂向上伸展的山式可以进一步伸展肩背部，伸展这些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通气血。下犬式的益处非常多，伸展肩背、大腿，增强手臂和下肢肌肉的力量，收紧核心，还包括倒立的体式给身体带来的大多数益处，是非常好的全身性练习。以上几个瑜伽招式，在家常练习，助你甩掉脂肪赘肉，瘦出苗条好身材!
-
五组瑜伽减肥动作 让臀部挺翘雕塑全身曲线
深呼吸，同时弯曲膝盖，做半蹲的坐姿，脚底均匀地承载全身重量。3.跪坐脚面贴着地板，弯曲膝盖坐下，视线朝着前方。深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近脚后跟，注意臀部不要坐在脚上。5.小猫跪姿两手张开至等肩宽并撑住地板，保持俯撑姿势。吸气，保持膝盖弯曲，大腿和臀部施加力量，右侧腿部往后抬起。
-
10个瑜伽减肥招式 轻轻松松练出S曲线身材
1.山式第一个动作是山式：双腿伸直站立，双脚并拢或稍分开，双臂放身体两侧。3.跳水式通过燕式跳水动作向前弯曲身体，同时用鼻子呼气，双手尽量触摸脚。4.站立前屈式吸气，收紧脊骨，身体向前呈站立前屈式，双臂伸直，指尖触地，眼睛注视前方。10.站立式手臂放下至身体两侧，呈普通站立式。
-
经典瑜伽减肥六招式 轻轻松松变S曲线身材
3、武士式从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。6、三角式从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。
-
瑜伽减肥教程 八个瑜伽动作打造S曲线
现在瑜伽运动逐渐成为各位减肥人士的首选瘦身方法，瑜伽不仅能令人心情舒畅，而且还可以塑造S曲线，达到快速瘦身的效果。今天小编就跟大家分享一下几个简单瑜伽动作，帮助快速塑造S曲线，想要变瘦美就赶紧来学学吧。动作八拧转伸展功能：伸展腰部、脊柱，颈部淋巴，使腰背放松。
-
瑜伽八式练出好身材
瑜伽的每一招每一式不仅都能消耗身体里的卡路里，还能让你的全身舒缓，同时也能增强你的灵活性和平衡性，让你的身材更苗条柔美。下面介绍八式塑身瑜伽，不妨试一下! 动作解析 按顺序做一下动作，每周至少三次。真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作(也不呼吸)，在进行下一个动作之前，每做一个动作心中都默数4到6个数。第一周，重复五次;然后每周增加一次，第四周的时候做到八次。
-
可缓解身体疲劳的几式健身瑜伽
2、蹲式站姿，双脚并拢，双膝弯曲，放低臀部，伸直背部，双臂伸直与肩同宽并指向前方，眼睛目视前方，保持身体平衡。4、单脚前驱平衡式站姿，右脚着地，右腿伸直，左腿伸直指向后方，与地板平行，上身向下弯曲，使背部与地板平行，上臂伸直指向前方，手指做成手枪手势。
