1、鹰式
站姿,左脚着地,右脚抬起,绕过左腿膝盖上方,并用右脚脚趾勾住左腿后方,伸直背部,双臂置于胸前,手肘弯曲,左臂绕过右臂下方,使双手手掌相贴,眼睛目视前方。
2、蹲式
站姿,双脚并拢,双膝弯曲,放低臀部,伸直背部,双臂伸直与肩同宽并指向前方,眼睛目视前方,保持身体平衡。
3、树摆式
站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂伸直举过头顶,双手做成手枪手势指向天空,双臂及肩膀向左侧倾斜,尽量使身体向左下方压,伸直背部,挺起胸部。
4、单脚前驱平衡式
站姿,右脚着地,右腿伸直,左腿伸直指向后方,与地板平行,上身向下弯曲,使背部与地板平行,上臂伸直指向前方,手指做成手枪手势。
5、尸体式
平躺于地板上,双脚自然分开,双腿伸直自然置于地板上,双臂自然置于身体两侧,头部置于地板上,放松身体,做自然呼吸。
4个睡前简单瑜伽动作 缓解身体疲劳
双膝合拢,跪坐在床上,上半身向前倾,胸腹部尽量贴腿,下额贴床。然后吸气,双臂伸直向前滑动。
吐气,尽量将胸部和腋窝紧贴着床面,臀部向上翘起。然后保持动作十秒左右,自然呼吸。注意,移动身体的时候,大臂肌肉要保持收紧状态,重心移至胸部,肩膀放松,大腿保持和床面的垂直。
如图,坐在床上,伸直你的双腿,双脚合拢,两手抓着脚趾。
然后吸气,伸直脊柱。再吐气,上半身向前伸展,胸部和腹部尽量贴紧双腿。自然呼吸,保持动作一分钟。注意,做这个动作的时候,双脚一定要保持伸直,尽可能的让腹部和胸部紧贴双腿。
适当运动可缓解手脚冰凉 瑜伽体式练习能暖身
现在正值最冷时节,很多人手脚冰凉的症状更加明显了,冬季手脚冰凉很难受。虽然手脚冰凉不是什么大病,但是也给女性的健康带来了很多的麻烦,会导致女性月经少、月经不调,甚至不孕,所以女性在冬季一定要好好调养,加强日常调理,那么冬季手脚冰凉怎么呢?下面小编教大家瑜伽暖身方法,一起来看看吧。
手脚冰凉多属气血虚
80%以上的女性可能在冬天出现手脚冰凉的情况。
由于手脚的神经末梢距心脏比较远,低气温又使血管收缩,造成血液供给不足,导致了手脚冰凉。从中医观点来看,手脚容易冰冷、麻木,多是属于阳虚、气血不足,因为气虚、血虚所造成的血液运行不畅、血液量不足,不能温暖身体以抵抗外来寒邪的侵袭。加上脚趾、膝盖、肩膀、手指等都是运动较多的关节部位,脂肪少,热量易散失,更容易感到冷。要改善手脚冰凉的情况,应该从日常生活各方面入手,比如运动、按摩、食疗等,帮助促进全身血液循环。
运动适量不宜多出汗
女性通常好静少动,血液循环较慢,这也加剧了冬天手脚冰凉的现象。建议平常久坐或工作中长时间站立的女性,应当有意识地让自己多走动,多做手脚和腰部的局部运动,伸缩手指、手臂绕圈、扭动脚趾、原地跳跃等,使身体产生热量,促进血液循环。如果早上起来就活动一下身体,还可以让你一整天都充满活力。
手脚冰凉的人很多属虚弱体质,因此不要进行高强度的运动,冬季大量出汗会“发泄阳气”,反而对身体不利。应该选择能让身体充分发热但又不会喘不过气来的运动,再加上一些锻炼肌肉的无氧运动,对改善虚弱体质、强化体温调节能力十分有效。
瑜伽体式练习能暖身
瑜伽练习对改善畏寒体质有着很好的功效。缓慢的体式练习,配合均匀缓慢的呼吸,把思想集中到我们的身体上,从而平静交感神经系统,减少肢体末梢血管周围神经的过度紧张,改善肢体末梢的血液循环,缓解手脚冰凉的症状。
暖身式
温暖脊椎、椎间盘,增大氧气吸入量,补养腹部器官。
1.挺身直立,两脚慢慢打开与肩膀同宽,吸气,双手合掌举过头顶,头尽量向后仰望。
2.吸气,双手落下至腿上,向下弯腰,双膝伸直,手往下滑至脚踝。
3.头自然下垂,贴于两腿之间,保持一定时间。
4.慢慢抬起上身,双手由脚踝处向上滑动至胯部,头部向后仰至最大限度。
5.回复基本站姿,连续做动作直到身体发热。
云雀式
促进血液循环,消除四肢冰冷。
1.跪在地上,上身挺直,双手自然下垂。
2.左腿往后伸展,脚背着地,吸气,两臂平伸,与地面平行。
3.呼气,身体向后伸展,骨盆前推,头部后仰。
4.保持此姿态,深呼吸5次。
5.还原至起始姿态,换腿,重复练习。
以上为大家介绍了缓解手脚冰凉的瑜伽锻炼法,女性朋友们不妨来试试吧!
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