导读： 力竭的确招募更多的运动单位，但事实没那么简单。
力竭的意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止。在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中，他们推崇力竭概念。
力竭训练的确能使身体分泌出更多的同化荷尔蒙，更准确地来说，生长激素。但短期荷尔蒙的提升不一定就等于更好的增肌效果。
在一项1992年的研究里，科学家们把16位男士分成了两组，一组接受额外的生长激素(40ug/kg/day)和一组安慰剂，并让两组都做同样的抗阻力训练。 结果发现，两组的肌肉都得到了类似的增长。所以额外的生长激素并没有帮助添加更多的肌肉。因此生长激素对增肌来说，没有特别的帮助(除非使用超生理剂量)。
力竭的确招募更多的运动单位，但事实没那么简单。
运动单位就是运动神经元+所有被激活的肌纤维，更简单地来说，运动单位就是被招募的肌纤维。每块肌肉都由不同的肌纤维组成。
肌纤维可以简单地分为2种，I型(耐力型)和II型(力量型)。根据大小原则，一块肌肉在发力的时候，I型肌纤维会先被招募，II型肌纤维再被招募。不过，随着发力的大小，这个顺序会稍微改变。在大重量训练情况下(>1RM的60%)，II型肌纤维会更早地被招募。假如不力竭，所有的肌纤维不一定会全部被招募。相反，在力竭的时候，所有的肌纤维都会被招募。科学家们推测，更多的肌纤维招募等于更好的增肌效果。
然而在一项研究里，科学家们发现，在做一高次数至力竭组时，随着次数的增加，更多的运动单位会被招募，越接近力竭，运动单位的招募就越高。但在力竭前3-5次时，运动单位的招募就平台，不再继续升高。也就是说，想招募所有的运动单位，只需接近力竭就能招募所有的运动单位，不需要完全做到力竭。
对于增肌来说，训练量才是最重要、最密切的因素，所以增肌训练应该首先以训练量为主。可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积。
大量饮水是否是心力衰竭患者的禁忌
对于心衰的患者来说，控制出入量，尤其是控制入量，是非常重要的。一般的情况下，我们对心衰的患者液体的入量是量出为入，要保障出入量的平衡。一次性大量饮水，短时间内肯定会使心脏的入量太多，会明显的加重心脏的负担，肯定会诱发心衰的加重。
所以对心衰的患者，我们不建议一次性的大量的饮水，要保证出入量的平衡，吃东西也要少量多餐，喝水或者是吃饭，饭中也有水，都不主张一次性的大量的摄入。
健身每组都做到“力竭”，增肌效果是不是更好？
造成肌肉损伤有三个因素：
肌肉张力;
肌肉处于张力下的时间;
增加肌细胞代谢产物;
而“肌肉处于张力下的时间”，以及“肌细胞代谢产物”这两点来说，“力竭”都会影响这两个要素。
所以很多健身爱好者对“力竭”的理解是：假如我用一组可以做10次的重量，来做6组，那么从第一组开始，每组都必须做满10个达到力竭状态，这样能达到最好的训练效果。
举个简单例子，假如你吃十块饼干才能吃饱，那么让你饱的，是第十块饼干吗?
显然并不是这样的。
一个简单的道理，“力竭”可以让你在这一组里，实现肌肉损伤三个要素的最大化，但是，对你当天的训练量提升，“力竭”是起反作用的，因为它的训练量更低!
还是用上面6组10次，每次都力竭的例子来举例，假如你第一组举完10个，就完全举不动了，我们可以认为你做到“力竭”了。
好，休息一会之后，
第二组你只能举8个了，
第三组，只能举7个，
第四组，举6个，
第五组，5个，
第六组，4个!
这简直太正常了，对吧，相信有实际训练经验的朋友，都很容易理解这点，因为在你的组间歇休息里，身体不足以恢复到完全状态，如果你一定要休息满了，到第二组，第三组，也能举满10个，那么你的训练时间会被拖的很长。
那么你当天总共举了几次呢?
10+8+7+6+5+3=40次;
接下来我们换一个方式，这个重量我们能举10次，但我们只举8次，每组都留有余力，那么几乎可以保证，你6组都可以来完成8次!
所以你当天一共举了6*8=48次!
你觉得一次训练里，举48次，那么肌肉处于张力下的时间，还有肌细胞代谢产物，比当天举40次更少吗?
显然不是，第二种方法，举48次的训练量更大。
可能有的读者会跳出来说，老杨你的算法不对，我组间休息久一点，就是能6组都举满10次力竭，这样单次训练我举了60次，比你的48次要高多了!
好好好，我们把时间拉长到一周。
训练总是做到“力竭”，对你的神经系统，以及局部肌肉的压力是非常大的，这就会很影响你的恢复，以及训练频率。
比如你今天深蹲，蹲到“力竭”，会发现接下来三四天甚至五六天里，都恢复不过来，无法继续进行深蹲训练，那么你一周可以安排1次最多不会超过2次的训练，如果你有实际训练经验，相信这点你也不会反对，对吧?
而我不力竭，一次只蹲6*8，显然我的恢复会比你更快，那么每周我至少可以安排两次甚至三次的深蹲训练。
48*2与60次，哪个训练量更大?
健美选手因为有更好的天赋，更科学的训练计划安排和营养、恢复手段，以及药物的辅助，他练到力竭后，所需要的恢复时间就比你短的多，而天赋一般的业余健身爱好者，学这种训练方法，你会搞的自己很累，进步也非常慢。
所以，一般在计划安排里，我们会每组都预留能多做1-2个，然后当天多预留能多做1-2组的余力，但是不去做满它，这样会更有利于你的恢复和下次训练。
特别是，如果你做深蹲、硬拉这种大重量复合动作，力竭必然会带来小肌群和薄弱部位支撑不住而动作变形，从安全角度来说是不可取的。
不过，在力量训练计划安排里，有时也会安排一些“力竭” 练，来更好地促进肌肥大。
因为做不同的动作，锻炼不同的肌肉，给予身体特别是神经系统的压力，是不一样的，越是复杂的多关节复合动作，越是大肌群承担更多符合的，压力越大，恢复就越慢
而调动的肌肉群越少，更多针对小肌群的训练，压力就会小很多。
所以我的建议是：
抓举、高翻这类快速动作对神经协调要求非常高，完全不要力竭;
深蹲、硬拉这类重量非常大的多关节复合动作，对神经系统压力也很大，没必要力竭;
卧推、引体向上等局部的大肌群动作，偶尔可以力竭;
二头肌、三角肌等局部小肌群，为了达到最大刺激效果，可以每组都力竭。
声明：此文由 Anonymous 分享发布，并不意味微养生赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
健身训练到力竭的必要性以及有效性
不过需要注意的一点是以上两个实验的参与对象都是没有训练基础的新手，但是我们还是可以认为不做到力竭和做到力竭的增肌效果差异，几乎可以忽略不计。显然不是的，训练到力竭可以有效地保证你运动神经的进步，也就是说让你的神经更好的控制肌肉，这也是很多训练者所缺乏的。
-
了解核心训练，核心不仅仅是腹部的肌肉
核心训练是近年来颇为流行的运动健身趋势。你首先需要了解，核心不仅仅是腹部的肌肉。核心是支撑躯干的所有肌肉，包括肩部和臀部。上背部的肌肉通常较弱，容易导致耸肩和上部脊柱弯曲。下部核心下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉组成。a.前倾，b.后倾，c.中立除了盆腔深层核心肌群，训练臀部的大块肌肉也十分重要。
-
增加心肌细胞活力最好的办法是补充什么
增加心肌细胞活力没有最好的办法，可以通过补充营养心肌的食物以及药物较好的增加心肌细胞活力。一、营养心肌的食物：1、富含不饱和脂肪酸的食物：通过食用富含不饱和脂肪酸的食物，对预防心脏疾病，营养心肌有一定的辅助作用，比如沙丁鱼、核桃、亚麻籽等，因为不饱和脂肪酸能够降低血液的粘稠度，因此能够营养心肌。2、富含锌、镁等元素的食物：由于富含锌、镁等元素的食物，能够提高人体的免疫力，从而可以维持心肌的健康，常
-
咖啡是减肥的还是增肥的
咖啡既不可以减肥也不具有增肥的效果，但咖啡热量较低，而且其中含有的咖啡因对于减肥有一定的辅助作用，比较适合减肥期间的人饮用。咖啡的热量较低，几乎不含脂肪与碳水化合物，而且咖啡内所含有的咖啡因可以造成神经兴奋，对于机体热量消耗可以起到一定的帮助。所以在平时适当的喝一些咖啡，并不会造成人体发胖，相反在减肥期间适当的喝一些咖啡还能够对减肥起到一定的辅助作用。但减肥期间的人群在饮用咖啡时应当尽量避免加入蔗
-
龟苓膏是增肥的还是减肥的
龟苓膏既不是减肥的食材也不是增肥的食材，所以没有龟苓膏是增肥的还是减肥的说法。龟苓膏的主要成分有茯苓、龟板，具有滋阴的作用，对于肺阴不足导致的咳嗽，具有治疗作用。经常咳嗽的人可以经常的食用，龟苓膏属于一个药膳的方子，对人的身体可以起到保健作用和治疗作用。平时经常的食用时没有不良反应的，不会引起肥胖，也不会引起消瘦，一般在夏天饮用的比较多。龟苓膏的功效：清热去湿，旺血生，止瘙痒，去暗疮，润肠通便，滋
-
冰粉是增肥还是减肥的
冰粉一般是增肥的。冰粉具有冰凉香甜、嫩滑爽口的特点，冰粉里面会适当的放一些葡萄干、核桃、黑芝麻。冰粉里面的热量比较高，如果吃的太多就会导致患者出现肥胖的情况，所以任何食物只要长期大量吃，都有可能会导致患者肥胖。想要减肥的患者平时一定要严格控制个人饮食，避免吃一些高脂肪以及高热量的食物，可以吃一些含膳食纤维多的食物，比如燕麦、玉米、红薯。患者减肥的时候一定要注意科学减肥，避免节食减肥，避免导致患者出
-
俯卧撑是单项训练，还是组合运动？
事实上，俯卧撑除了常见的标准俯卧撑，各种变式随着大神的变通，也层出不穷，最常见的有拍手俯卧撑、单手俯卧撑等，其实还有倒立俯卧撑，这些动作，除了要求我们手臂力量强大以外，同时还需要我们强大的核心力量。尤其是倒立俯卧撑，更是需要我们躯干和各部位肌肉彼此协调，十分考验每个人的平衡能力。不少教练都说，倒立俯卧撑，甚至可以代替肩推、卧推和借力挺身等动作。
-
健身常说的核心力量是什么力量？
核心力量是什么?核心力量的作用核心力量存在于所有运动项目中，强有力的核心肌群是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。例如在跑步过程中，身体的核心肌群负责维持骨盆的稳定，传导下肢的力量，强大的核心可以让我们在跑步过程更稳，减少体能的多余消耗。
-
力量训练的好处
力量训练的好处有促进脂肪燃烧、放缓机体衰老速度、刺激骨骼生长等。1、促进脂肪燃烧：力量训练除了可以直接消耗热量以外，还可以起到间接的燃脂效果，能够达到减肥的效果，其原因主要是在于力量训练可以刺激肌肉的生长，从而提高自己的肌肉量，如果肌肉含量越高，基础代谢率就会越高，基础代谢率越好，燃脂效果就会越好。2、放缓机体衰老速度：力量训练可以在刺激肌肉生长的同时让患者保持着旺盛的代谢率，从而避免中年发福的问
-
肌肉是怎么增长的
肌肉的增长一般是因为运动或者食用蛋白质高的食物，还有规律的饮食生活形成的，具体如下：1、运动：肌肉的增长离不开充足的运动，在运动的过程中可以起到强身健体的作用，从而刺激肌肉，减少身体的脂肪含量，可以把多余的脂肪转化成肌肉，达到增长肌肉的效果。2、食用蛋白质高的食物：肌肉大部分是由蛋白质组成的，平常生活中多吃一些蛋白质类的食物，可以达到增长肌肉的效果，比如鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉等，都可以增加身体内的
-
男人，其实你更需要的不是“壮阳”，而是“滋阴”……
似乎男人一感到身体不适就怀疑是肾虚，着急吃点壮阳药解救自己。顾名思义，补肾壮阳是治疗肾阳虚的。以临床收治的患者来看，阳痿“阴虚者十有八九”。还有一些男人，虽红光满面，但总以为自己“肾虚”，盲目服用大温大补品，其实是在火上浇油。专属男人的“食疗”菜谱很多男人把事业放在首位，而心理压力大、饮食不合理等因素正渐渐压垮男人。
-
eb病毒核酸定量无扩增出现是好还是不好
EB病毒核酸定量无扩增出现是好，说明没有增加。EB病毒是疱疹病毒科嗜淋巴细胞病毒属的成员，具有在体内外专一性地感染人类及某些灵长类B细胞的生物学特性。主要通过唾液传播，是传染性单核细胞增多症的病原体。EB病毒核酸定量是EB病毒感染的早期诊断及抗病毒治疗比较精确、敏感的指标。EB病毒核酸定量无扩增出现，说明病毒定量没有增加，是比较好的现象。
-
心力衰竭是怎么得的
心力衰竭的患病原因主要分为两个方面。第一个方面是心脏本身的因素，比较常见的如急性心梗，病毒性心肌炎，肥厚性心肌病，心包积液等等。这部分患者本身就有基础疾病，如果平时控制不理想，病情会逐渐的加重，对于心脏的损害也会病情加重，心脏功能会逐渐的出现障碍甚至衰竭。另一方面的病因是心脏以外的因素，是由一些其他的因素导致的心力衰竭，比较常见的如严重的感染，呼吸衰竭，肾脏功能衰竭，急性胰腺炎，腹腔高压等等。心力
-
香蕉增肥还是减肥的
香蕉既不能够增肥，也不能够减肥。香蕉是属于比较常见的一种水果，香蕉里面含有比较丰富的纤维素，可以促进肠胃蠕动，帮助消化以及吸收，还可以减少主食的摄入量。而且香蕉里面含有丰富的维生素A、钾元素、微量元素，减肥期间适量的吃香蕉，可以补充身体所需要的营养成分。吃香蕉的时候一定要注意，不能够吃得太多，香蕉虽然含有的膳食纤维比较多，但是也含有一定的糖分，吃的太多可能会导致患者的血糖升高，不利于身体健康。减肥
-
夏季游泳会导致性病是真的吗？更需要担心的是细菌感染！
游泳真的会导致怀孕和传染性病吗?泳池常见的传染病1.皮肤病泳池可能会让人感染脚癣，灰指甲，股癣，体癣等皮肤病，甚至会因为自己有皮外伤，进入水中被细菌感染，引起伤口溃烂，化脓等问题。预防和防止传播皮肤病，我们可以这么做：在游泳前沐浴，让身体保持干净的状态下水。游泳玩后，及时冲洗，用肥皂沐浴露擦拭皮肤，防止皮肤病发生。游泳时佩戴游泳眼镜，预防传染性眼病的发生。
