我国成年人和学生七成睡眠不达标
2021年3月21日，是第21个世界睡眠日。世界卫生组织的调查显示，27%的人有睡眠问题，睡眠障碍已经成为威胁世界公众的突出问题。
在3月19日由中国医师协会睡眠医学专业委员会主办的睡眠论坛上，该委员会顾问陆林院士等专家表示，睡眠是一种古老而重要的生理形式，如果睡眠长期紊乱会引发一系列的心理、心血管和癌症等多种疾病，公众要重视睡眠健康，提高自身健康水平。
睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍
在论坛上，中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员叶京英教授介绍，睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍，每3人中就有1人存在睡眠问题，每10人中就有1人符合失眠的正式诊断标准。
在她的带领下，从2020年12月到2021年2月，中国医师协会睡眠医学专业委员会收集了全国9626人各21天的数据，年龄段在18~50岁之间。
数据显示，入睡时间上显示女性早于男性，其中18~30岁入睡最晚；睡眠时长显示女性高于男性，男女的睡眠时长随年龄变化趋势不同；睡眠质量显示女性高于男性。
叶京英还指出，数据显示运动后睡眠质量提高，运动两小时以上，睡眠质量显著增加，室外运动比室内运动睡眠质量高，但睡前1小时内运动，睡眠质量最低。“可是数据显示，只有4%的人每天运动一次。”
“目前，临床中最常见的睡眠问题就是失眠和睡眠打鼾。”叶京英介绍，在最近的国外研究报道中，从17项研究中获得的16个国家和地区阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的可靠患病率数据，进而估测全球其他177个国家和地区的OSA患病率，按国际通用诊断标准，估测30~69岁成人中约有9.36亿人患OSA。“中国患病人数最多，其次是美国、巴西和印度。”
睡眠障碍出现年轻化和普遍化的趋势
在刚刚闭幕的两会上，睡眠问题也是两会代表热议的问题之一。有代表提出，因为学习造成大部分青少年有严重缺觉的问题。提高青少年的睡眠时间，对身心健康发育和学业成绩提高更有意义。
陆林指出，睡眠是一个最简单的事，但跟健康息息相关。“可是，国人对睡眠的重视非常低。良好睡眠是维持机体正常免疫机能的重要因素之一，睡眠不足或睡眠紊乱，机体的免疫功能将会显著降低，容易罹患不同疾病。”
据陆林介绍，他们在健康中国行动中有一个倡议，强调保证成人睡够7~8个小时，高中生睡够8个小时以上，初中生睡够9个小时以上，小学生睡够10个小时以上。“我们国家70%的人做不到。”
他强调，睡眠是一个窗口，对一个健康的人来说，其焦虑、抑郁等症状，很多是从睡眠障碍开始的，长期耗下去问题更多。“从睡眠障碍的窗口开始进行干预，很多人可以恢复健康。”
他指出，当前，很多孩子从幼儿园开始，上了很多课外班，由于长期睡眠不足，对孩子的发育、神经系统和大脑都产生了不利的影响。
“通过脑电图监测发现，睡眠是一个比人类想象更加复杂的生理过程。睡眠呈周期性变化，不是均一的过程。只有经过这样复杂的睡眠过程，才能完成正常健康的睡眠。”中国医师协会睡眠医学专业委员会常务委员、北京朝阳医院教授郭兮恒指出。
中国医师协会石丽英副秘书长指出，睡眠医学是交叉学科，是基础医学和临床医学的重要组成部分。我国睡眠医学从20世纪80年代才逐渐被认识，由于地域宽广、医学水平参差不齐，还需要通过提高基层医生对此类疾病的认识，提高我国睡眠 医学的水平。
做自身健康的第一责任人
自从有了电以后，人类先后发明了电视、电脑和手机等电子产品。“工作更加高效和生活日益丰富的同时，却严重影响到了睡眠时间。”中国医师协会睡眠医学专业委员会副主任委员、四川大学华西医院唐向东教授指出，过度用脑会带给睡眠的损伤和精神的损伤，这是无意识发生的，所以越来越多的人会产生睡眠问题，甚至是“睡眠+心理”的问题。
为了向公众说明自我管理的重要性，叶京英援引一项10年前在北京同仁医院做的调查指出，对患有睡眠呼吸障碍的病人采取4种治疗方式：一是改变生活方式，减轻体重，加强运动；二是佩戴呼吸机；三是接受手术；四是佩戴口腔校正器。
5年过去后，当叶京英带领团队回访这些病人，“结果显示，第一种改变生活方式的病人，获益是最高的”。
叶京英强调：“要做自身健康的第一责任人，不断提高自己的健康素养，加强对疾病的预警信号的甄别，早些发现自己的疾病，及时到医院就诊，获得最佳时期的治疗”。
如何精准地判断睡眠，叶京英介绍说，现代科技也帮助我们解决了这样的问题。一些睡眠监测仪产品，既能动态地观察人的整夜睡眠情况，又能客观反映病人呼吸的状况，对睡眠动态的评价和对睡眠呼吸障碍的筛查具有非常重要的意义。当问题达到一定警戒线的时候，和产品匹配的App会建议去医院就诊。
近年来，由于生活节奏加快，睡眠障碍日益普遍，已成为干扰人民健康、阻碍经济发展的重要社会和民生问题。
事实上，“饮食有节，起居有常，不妄劳作”是中国古人的养生标准之一。对此，陆林指出，当前，人们对睡眠的认识还不够全面，常存在一些损害睡眠的行为，如睡前使用电子产品、饮酒、睡前运动等。“公众要保持良好的睡眠心态、养成合理的作息习惯，在遇到睡眠问题时，主动寻求专业医生进行科学评估和专业干预。”
（光明日报记者金振娅）
国人睡眠存危机 揭秘优质睡眠养成法
如今睡眠问题已经不是老年人的“专属”。随着工作压力增大，生活节奏加快、数码科技不断发展，引发生活不规律、饮食不当等多重问题，导致不同年龄、不同职业的人深陷多种“睡眠危机”。
WTO指出：我国陷入睡眠危机
世界卫生组织对14个国家15个地区超过2万人的调查显示，27%的人有包括失眠在内的多种睡眠障碍。与此相似的是，中国睡眠研究会公布的一项最新调查结果显示，中国成年人仅失眠的发生率就为38.2%。
多数大学生陷“睡眠危机”
“晚上难以入睡，白天昏昏沉沉，头疼得要命。”某应届毕业生，描述着自己失眠的日子，显得十分憔悴。他说，自己已经连续失眠几周了。刚开始时是经常在夜里早醒，后来严重到整宿睡不着，整个人也越发变得焦躁起来。“要做毕业设计、写论文、找工作、出去应酬，整个人一点都不在状态，生活很受影响。严重时，他经常要通过吃安眠药才能暂时缓解。”
多数学生表示熬夜是他们生活中的家常便饭。通宵看韩剧、网吧游戏熬夜、同学“夜猫”K歌、为应付考试连轴突击等等。这些不良的生活习惯已使大学生群体陷入“睡眠危机”中。
80%职业人士失眠率极高
除了大学生，职场人群的失眠率也极高，几乎每个职场人士都经历过或正面临着失眠的困扰。
“由于工作需求，经常要出差、加班，睡觉时间被缩短，很多时候睡醒了还是觉得困。”某软件公司的员工，当提到睡眠质量时，他感受颇深。他说，对很多职场人士来说，常年加班成了常事儿，在这样的高压力工作状态下，他身边的很多同事都患上了严重的失眠症。
据相关数据显示，在睡眠问题患者中，80%为职业人士。超长工作时间超过自身的负荷能力，“睡眠危机”自然会主动找上门来。据中国睡眠研究会调查发现，公司白领及特殊职业人群，如记者、医生等成为出现睡眠障碍高发人群。
睡眠障碍成典型社会病
睡不好60%以上是心理和情绪问题造成的，其次是肥胖。此外，生活习惯和一些疾病、药物，也会影响睡眠。其中，心理情绪问题很大一部分源于工作中的精神压力。竞争激烈、生活不规律的脑力劳动者更易失眠。有专家指出，文化程度、社会地位越高的人发生失眠的危险性越大。可见，睡眠障碍是典型的“社会病”。
除了睡不着，睡不醒、睡眠节律紊乱和打鼾、梦游、磨牙等异常行为都属于睡眠障碍。中国人打鼾的比例是15%左右。而在打鼾者中，差不多每5个就有1个会出现睡眠呼吸暂停。这些人表面上睡得挺香，实际情况却是全身性缺氧，会增加心脏病、脑中风等病的风险。睡不好不仅困扰中国人，在全球范围也愈演愈烈之势。
揭秘你不知道的睡眠二三事
年龄越大睡眠需要越小
正常的睡眠需要很多条件，如稳定的情绪;安静的环境;适宜的光线和温度;适当的卧具;健康的身体;必要的体育锻炼等。正常人每隔24小时，就会有一次觉醒与睡眠的节律性交替。
人的睡眠可分为正相睡眠和异相睡眠，健康人睡眠开始于非快动眼睡眠期，维持大概一到两个小时。后转入快动眼睡眠期，这个时候其他人会看到这个人眼球在眼睑底下迅速活动，这个时候也往往是做梦的时候，一般维持20至30分钟后又转入非快动眼睡眠期，如此一昼夜要重复约4至6次。
而睡眠量常依年龄不同而异，年龄越大，睡眠需要越小。新生儿需睡18至20小时，儿童12至14小时，成人7至9小时，老年人一般只需5至7小时。当然，这个时间并不是绝对的，只是大致的数字，睡眠也因人而异，比如有的人就是睡眠需要相对较少，但不是失眠。
长期失眠易引发心脏病
有报告表明，44%的中国人有不同程度的睡眠问题存在，而只有23%的人知道自己的睡眠状况，仅1/5有睡眠问题的人会主动寻求医生的帮助。尽管失眠现状非常严重，但九成患者就诊中仍不会主动向医生询问、讨论失眠问题。
其实失眠对健康存在不少隐患，我们每个人都应学会自我鉴定是否失眠。长时间的失眠将导致高血压、糖尿病、肥胖、心脏病发病风险的增加。此外，慢性失眠可能与慢性生理和心理性疾病相关，包括关节炎、心血管疾病和抑郁症，并且这些患者慢性失眠的发病率比一般人群高得多。
所谓失眠主要包括三个方面的表现：睡眠时间的减少，如入睡困难或早醒;睡眠质量下降;睡眠深度不够，如整晚感觉做梦，很辛苦。总体表现在第二天感觉没有睡够，精神不佳，情绪恶劣。
养成良好睡眠卫生习惯培养优质睡眠
1、守时
为保持你生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你每日于同一时间起床。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉，你也许会患上“周日失眠症”。星期日早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。你越是努力，越感疲乏。当旅行或工作打破日常生活的规律，你应尽早恢复日常作息时间。
2、只喝软饮料
酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即便许多人习惯于晚上喝上一杯，但这也许意味着整晚的麻烦。晚餐饮酒过量导致难以入眠，睡眠时间内饮酒则导致难以睡好。随酒精而来的影响消失后，REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠阶段，使身体得不到深层次的休息，睡眠会被分割得支离破碎，而清晨则频繁醒来。
3、减少兴奋剂的摄入
若你爱喝咖啡，请在上床前8小时(6点)以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2～4小时后达到顶峰，并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数。
4、良好的卧具
好的卧具可助你入睡，睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适并比传统卧具轻巧。
5、定时运动
运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天，每次20～30分钟的散步、工作、游泳或骑车应是你的目标——有益于心血管的最低限度。
但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。
6、追求质量，而非数量
六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠能使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，会加深睡眠。请别认为你必须躺八小时，若五小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。
7、傍晚时分，丢开一切计划
若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那你应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单，以便于你不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。
8、请别吸烟
研究表明，重度吸烟者难眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2～3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。吸烟者改变其吸烟习惯，则会戏剧性地改善其睡眠。一次研究表明，一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半。
9、建立“睡眠仪式”
在你入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活动，如每晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。
10、别在太饱或太饿时上床
晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。
若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其它身体不适一样会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。
10种不良睡眠习惯成了女人衰老的新帮凶
10种不良睡眠习惯成女人衰老新帮凶
睡前生气
睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。
睡前“饱餐”
睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。
“蒙头”睡觉
由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉，殊不知蒙头而睡，以被蒙面睡觉易引起呼吸困难，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。时间长了，就会导致缺氧，造成睡不好觉，易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。
带妆睡觉
一些女性，特别是青年女性睡觉前不卸妆。皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，而且时间长了还会损伤皮肤，使其衰老速度加快。
10种不良睡眠习惯成女人衰老新帮凶带胸罩入睡
胸罩对乳房是起保护作用的，但戴胸罩入睡则会招来疾病，特别是诱发乳腺肿瘤。专家研究发现，每天戴胸罩超过17小时的女性，患乳腺肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以上，这是因为乳房长时间受压，淋巴回流受阻，有害物质滞留乳房的结果。
睡前饮茶
茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋。睡前喝茶，特别是浓茶，更会让人不易入睡。睡前剧烈运动
剧烈活动，会使大脑神经细胞呈现兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应尽量保持身体平静。
枕着手睡
睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木及酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。消化不好，影响全身营养的摄入，久而久之，气色枯槁。
对着风睡
人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，对着风睡，易受凉生病。所以，睡觉的地方应避开风口，床离窗、门要保持一定距离。
睡眠没有规律
不能准时睡觉。对于女人来说，消除大脑疲劳的最好的方式就是睡觉。如果长期的不能准时的睡觉，直接的导致眠的质量不好，加快脑细胞的衰退，逐渐的变笨了。
如何拥有良好睡眠1、注意生活习惯和生活方式。个人的生活习惯和方式的改变都会影响睡眠质量。如有的人睡前洗热水澡、听音乐、阅读书报等，当这些习惯被改变，则会影响睡眠。另外，不规律的工作时间、日夜班的交替、长途旅行的生活，以及某些情况下的时差变幻，都会使正常人的生物钟节律失调，造成睡眠紊乱。
2、平时保持情绪的舒畅与稳定。平时的如焦虑、紧张、情绪激动、悲伤、思虑过多等情绪均可影响正常睡眠，严重情况下会导致失眠。
3、注意体育锻炼的时间。临睡前2-3小时适度的运动可产生轻度的疲劳感，易于机体的放松，最终可促进并加深睡眠。但白天大运动量的锻炼则会造成过度疲劳，产生机体的不舒适感而干扰睡眠。
4、睡前不要喝咖啡、浓茶、酒，不要吃辛辣食品、油腻食物、有饱腹作用的食物（如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等，这些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生饱腹感，影响正常睡眠）。
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