想着窄身裤或贴身裙着得好看、着得吸引，有均匀的身形是相当重要，不过人体最多肉的地方就是臀部，如果臀部松弛不结实，会影响整体的身形和线条，连着衫的美感都消失了。保持臀部够挺，跟着以下步骤做不但可以迅速减去脂肪，但可把臀部提升、预防下坠、美化曲线、结实股肌肉。
一、基本练习
第一套：
手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。
脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。
右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
第二套：
坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。
脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
第三套：
仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。
向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。
第四套：
两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。
两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。
第五套：
1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直;
2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起;
二、进阶版――按摩操
第一套：毛巾按摩操
冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。
不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。
沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。
毛巾的拧法：
毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。
第二套：刷子按摩操
用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。
第三套：徒手按摩操
要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合一o的消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。
按摩时可用按摩刷子代替双手，效果更佳，按摩方法如下：
手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。
用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。
用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。
用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的按摩。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。
衡量身材的重要标准就是看臀部翘不翘，所以美女如果喜欢贴身的衣服和过高的回头率就要抓紧练习喽!
如何健身可打造翘臀 九个步骤就可实现
想着窄身裤或贴身裙着得好看、着得吸引，有均匀的身形是相当重要，不过人体最多肉的地方就是臀部，如果臀部松弛不结实，会影响整体的身形和线条，连着衫的美感都消失了。保持臀部够挺，跟着以下步骤做不但可以迅速减去脂肪，但可把臀部提升、预防下坠、美化曲线、结实股肌肉。
一、基本练习
第一套：
手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。
脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。
右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
第二套：
坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。
脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
第三套：
仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。
向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。
第四套：
两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。
两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。
第五套：
1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直;
2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起;
二、进阶版――按摩操
第一套：毛巾按摩操
冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。
不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。
沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。
毛巾的拧法：
毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。
第二套：刷子按摩操
用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。
第三套：徒手按摩操
要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合一o的消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。
按摩时可用按摩刷子代替双手，效果更佳，按摩方法如下：
手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。
用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。
用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。
用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的按摩。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。
衡量身材的重要标准就是看臀部翘不翘，所以美女如果喜欢贴身的衣服和过高的回头率就要抓紧练习喽!
打造翘臀六式健身操
每个女性都追求完美的身材，而完美的身材少不了翘臀细腰长腿，你还在为臀部下垂影响形体而忧愁吗?想要翘臀该怎么做呢?今天小编就教大家如何练出翘臀，瑞士球富有弹性，用瑞士球来配合健身练习能增加运动的乐趣。下面这套瑞士球健身操是针对臀部的练习，每周练习3次，或者选择其中你最喜欢的3个动作每天练习，即可拥有紧实翘臀。
提臀动作一：
1. 仰卧在垫子上，用双脚小腿夹紧瑞士球。
2. 双手撑地，上半身保持不动，将瑞士球左右摇晃。
3. 这个过程中，球要夹紧，练习12次。
提臀动作二：
1. 仰卧，然后将脚跟放在瑞士球上。
2. 同时上半身仰起，双手伸直，指尖尽可能靠近脚尖位置。
3. 重复以上动作12次。
提臀动作三：
1. 整个人躺在球上，双手向外撑地，掌心贴住地面。
2. 左脚伸直，右脚弯曲放在球上，身体尽可能保持平直。
3. 换左脚弯曲，循环练习12次。
提臀动作四：
1. 双手手肘撑在瑞士球上，整个身体的重心压上去。
2. 左脚完全伸直，用脚尖撑地。
3. 右脚弯曲，使膝盖贴住球面。
4. 换另一边继续练习。
提臀动作五：
1. 仰卧姿势，双手抱头，左脚伸直，右脚弯曲，双脚夹紧瑞士球。
2. 左手手肘用力，尽可能地靠近右脚膝盖处。
3. 换另一边继续练习12次。
提臀动作六：
1. 坐在瑞士球上，双脚撑地保持平衡。
2. 上半身向后微倾，同时双手握拳，左手弯曲收在腰边，右手向上击出。
3. 换成左手出击，在这个过程中下半身保持不动。
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