导读： 小习惯，大改变 坐 立 行 睡 衣 食 教你4大方法预防“办公臀” 1、“肥臀”杀手减肥操 2、网球揉搓法 3、爬楼梯、后踢腿 4、淋浴前按摩
凹凸有致的身材就会显得更加美丽迷人，现在，很多人由于久坐，都被“办公臀”困扰着，市场上针对美臀的产品确很少，那么该如何瘦臀呢?说到美臀，大多数人都会想到运动。的确，运动是改善臀形最直接有效的方法，唯有强健并收紧臀部的肌肉，才会有理想的翘臀效果。但除此以外，留意一些生活里的小习惯也会对臀部曲线有很大的改善。下面就一起来看看瘦臀方法，塑造翘臀拯救完美曲线，爱美的你快来看看吧!
小习惯，大改变
坐
：如果你每天都要久坐办公，建议坐的时候尽量把凳子坐满，臀部贴近椅背，尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面，减少局部压强，保证臀部血液流畅。
立
：站立时骨盆不要后翻，而是微微往前平移(但同时注意不要挺肚子)，这样才能真正收紧臀部，而不是让身体硬拗出扭曲的S形。
行
：走路时，尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。
睡
：如果心脏没问题，可以趴着睡觉，让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。
衣
：保持臀部肌肉收紧状态，而非依赖裤子或塑臀产品，那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了，只会让肌肉越来越懈怠。
食
：保证正常的荤食比例，约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺，当然也是在坚持一定运动量的前提下。
教你4大方法预防“办公臀”
1、“肥臀”杀手减肥操
练就翘臀，不仅让你有性感迷人的曲线。更重要的是，人类的很多动作都要依靠强有力的臀部带动完成。穿衣服不好看?练翘臀吧!逛街容易累?练翘臀吧!跑步容易受伤?练翘臀吧!
2、网球揉搓法
为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5～10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。
3、爬楼梯、后踢腿
爬楼梯：一步迈两层台阶，能提臀;后踢腿：面朝地板，用膝盖和前臂支撑身体，大腿与地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再将右腿向上举，尽可能抬高，左腿重复相同的动作。此外，打篮球、网球、壁球等，都能将全身肌肉纤维调动起来。
4、淋浴前按摩
按摩能刺激血液循环，有助于减少臀部中过多的水分。可以用一个按摩刷，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，在每天淋浴前按摩两分钟即可。
巴西最性感的美臀大赛,如何打造性感翘臀
在巴西，选美火爆，因此拥有众多的选美比赛，其中最为性感的莫过于美臀比赛。在11月，美臀大赛决赛会在圣保罗举办，电视也会对比赛进行直播。在决赛上，各位选手将会在T台上接受评委的评判，她们通过走秀来展示自己，就如内衣模特走秀一样。除了评委，参赛者的得分还有网络投票渠道，她们将接受全巴西的投票。就算获得最终的冠军，奖金也不是天文数字，第一名将会获得5000美元。第二名则是3000美元，不过她们有机会进入模特行业，获得更高的报酬。
好身材是每个女人的追求，不仅要上围丰满拥有小蛮腰，翘臀也是好身材的重要标志之一，很多女性对自己的臀部不是很满意，那么该如何打造性感翘臀，方法是有很多的，下面小编就给大家介绍快速轻松打造翘臀的方法，让你成为美臀女王，一起来看看吧。
一、久坐期间要时不时的走动
久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。
二、按摩臀部穴位提升代谢
臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀
这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。
四、剧烈运动后不要马上坐下
有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。
五、洗澡时也能瘦臀
洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。
六、刷牙瘦臀
在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。
七、仰卧瘦臀
平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。
八、简易提臀运动
最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。
美臀小姐自称给C罗送好运,如何炼成性感翘臀
近日，“美臀小姐”安德雷莎出现在巴西世界杯球场，声称要亲自给c罗送好运，更自曝自己曾和c罗有一腿，不过，这位“美臀小姐”安德雷莎还没进到球场就被驱逐了。虽然“美臀小姐”安德雷莎被驱逐按了，不过她曾为我们留下那美丽的身影，安德雷莎最让人记住的不是那火辣的身材，天使的面孔，而是她那浑圆的美臀，那么，就是安德雷莎的美臀是如何炼成的呢?想要拥有迷人翘臀可不能偷懒哦!运动可是练就翘臀的最好方式之一呢。学习下面几个动作，翘臀离不远咯!
深蹲
自然站立，眼睛平视前方，两腿分开与肩同宽，脚尖向外稍开成外“八”字，两手交叉于胸前。练习过程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夹紧。运动平稳，吸气时保持身体站立姿势，呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。
每组15-20次，按自身需求做2至4组。
TIPS：保持身体平衡，下蹲时腰夹紧，保持上身垂直地面。下降过程中膝盖不要超过脚尖，膝慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。
箭步蹲
两腿平行站立与髋同宽。全身自然放松，任意一条腿向前迈一大步。双手自然下垂。保持身体直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿与小腿成90度。后脚趾与前脚后跟在同一水平面上。重心落于两脚中间，保持身体平衡。感觉臀部用力上提。吸气时保持身体，呼气时慢慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。
每组15-20次，按自身需求做2至4组。中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)
肩桥式
身体平躺，自然放松。双腿分开与髋同宽，双腿屈膝成90度。双臂自然放松在身体两侧，掌心向下。吸气时保持身体平躺不动，呼气时慢慢向上提臀，感觉腰、臀慢慢离开垫子。此时腰、腹、臀一起用力，直到腹、髋、肩成一直线。
每组15-20次，每次2至3组。
盘腿抬臀
双脚分开与髋同宽，保持身体竖直。双臂放于身体两侧，手指向外。慢慢把左脚放在右腿上，左膝盖尽量往外翻，与右腿构成一个平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此时大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此时可以想象身体是一张桌子一样)。
每组12-15次，每次做2至3组。
TIPS：切记不要耸肩，整个过程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂与大腿支撑身体并保持平衡。
靠球深蹲
基本动作与初级难度中的深蹲一样，但把在身体和墙面之间加上一个球后难度会增加不少。缓慢下蹲，让球从腰部逐渐上滑到背部。全过程中更应该保持挺胸收腹，腰务必夹紧。
每组25-30次，按自身需求做2至4组。
TIPS：保持身体平衡是难度所在，应当将注意力集中于此。
声明：此文由 Anonymous 分享发布，并不意味微养生赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
打造性感美臀翘臀,从这6个小动作开始
美臀从这6个小动作开始动作一：先坐在地板上，往前伸直双腿，双手放在膝盖上，然后抬起右臂及右腿，右脚自然往前滑，再抬起左臂及左腿。动作同样，用臀部在地板上往前行走10步，然后又后退10步，这样交替挪动左右臀。两手支撑着床，脚跟着地，用左臂将全身的重量压在左手上，举起右臂。动作三：先盘腿而坐，两臂抱住一球置于身后与臀部同高，将臀部提起按压在球上，此动作重复做10次。
-
如何健身可打造翘臀 九个步骤就可实现
向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。衡量身材的重要标准就是看臀部翘不翘，所以美女如果喜欢贴身的衣服和过高的回头率就要抓紧练习喽!
-
塑身瑜伽和瘦腿运动 帮你打造细腿和翘臀
塑身瑜伽1.四肢撑地，右腿往前大幅度迈出，脚尖指向天花板，两手之间撑地，这时若膝盖无法完全伸直，稍有弯曲也ok。下面的拉伸主要针对臀部和股关节，臀部和股关节对下半身的影响自然不言而喻。瘦腿运动注意点不要勉强自己，要在可拉伸的范围内完成动作。拉伸要集中意识在被拉伸部位。
-
下半身肥胖怎么瘦 四式减肥操打造翘臀美腿
下半身肥胖怎么瘦?保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图。第三式：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图。第四式：两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，如图。
-
小孩如何增加免疫力 简单的生活习惯是法宝
现在不少家长为了提高孩子的免疫力，给孩子服用一些价格昂贵的保健品或使用抗生素，殊不知，最健康的方式，还是通过培养孩子良好的生活习惯来提高免疫力。另外，皮肤刺激对增强宝宝免疫力有直接和间接的影响，有益于新生儿的体格与心智的健康发育。
-
传授4组瑜伽动作 瘦小腿紧腰臀雕塑完美曲线
今天小编就为你传授4组瑜伽动作，瘦小腿紧腰臀雕塑完美曲线！2、右脚勾脚尖、膝盖弯曲，往右侧张开，张开时骨盆尽量维持水平。动作1至2为连续动作，重复3至5次为1组，左右两边各做3组。4、随着吐气与脚跟往下降，臀部顺势往后坐，使身体与大腿、膝盖约呈直角，背部维持直线，脚趾保持离地。
-
梨形身材如何减下半身？5个动作轻松瘦腿翘臀
5个小动作瘦腿翘臀梨形身材特征所谓的梨形身材是指胯宽、肩窄、腰细、臀肥的身材，就是下半身相对上半身明显肥胖的身材，从视觉上看，这一身材形似梨子，因此被称为梨形身材。下半身重点瘦身：平坦腹部彻底突显腰部曲线平坦腹部上半身水平伸直贴地，双腿膝盖弯曲，以脚尖点地。右腿抬起脚尖上勾，重心保持于左腿，上身尽量勿晃动。连续10次动作，伸展后换左腿进。
-
美臀教学攻略 饮食结合运动打造完美翘臀
不要吃甜少油少盐甜食不仅是瘦臀提臀的敌人，更是减肥减脂的敌人。才能轻松减去臀部的脂肪，否则做再多的运动也是白搭。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。平趴提臀平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。
-
如何拥有翘臀 瑜伽提臀五个招式
1、猫伸展动作四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。3、飞燕式动作俯卧双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。4、大树前弯式瑜伽动作双脚往两侧打开，脚趾头朝向前方，双手插腰。5、桥式瑜伽动作身体平躺于地，双脚膝盖弯曲，与骨盆同宽。吸气，将臀部往上提起，直到背部完全离地。
-
美臀教学攻略 饮食结合运动打造完美翘臀
不要吃甜少油少盐甜食不仅是瘦臀提臀的敌人，更是减肥减脂的敌人。才能轻松减去臀部的脂肪，否则做再多的运动也是白搭。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。平趴提臀平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。
-
五组快速瘦臀动作 帮你打造性感翘臀
前凸后翘的身材一直是女性的追求，不仅要有傲人的胸部，也少不了性感的翘臀，所以瘦臀也是女性减肥的必修课程之一，如何打造性感翘臀呢?下面小编教大家五组瘦臀动作，简单易学，一个月让你练出性感翘臀，赶紧来学学吧。
-
几个简易瘦臀动作 在家轻松练出小翘臀
下面就一起来看看几个美臀的动作，让你轻松练出翘臀。一、跳操瘦臀踏板操作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的学习，会使肌肉线条更修长，见效解决臀部下垂问题。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。三、居家瘦臀练习臀大肌在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。
-
日常美臀小动作,6个动作拥有迷人翘臀
换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。常爬楼梯提臀保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。
-
日常美臀小动作,,6个动作拥有迷人翘臀
6个动作让你迷人翘臀军姿提臀采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。按摩淋巴提臀双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适
-
如何完美塑造小腿肌
小腿肌一向是健美训练中的老大难问题，是不是发达小腿肌真的难于上青天呢?正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用优先训练法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是1215次/组。
