导读: 半蹲动作 三段式肢体摆动 半侧躺抬腿动作 弓箭步动作
冬天因为衣服穿的很多,所以很多人会认为有些地方都挡住看不见了也就不用减肥了吧!其实这是错误的,比如你的臀部,虽然都被衣服遮挡住处了,但如果你没有臀型的话那你穿衣服就会没型,撑不起来衣服,会显得你穿什么衣服都不好看,今天小编就来教大家郑多燕瘦臀瘦腿运动法。
大部份女性都是在二十五岁开始臀部下垂且失去弹性。而臃肿的腿部线条和粗壮的大腿,正是让人渐渐对自己身材失去自信的主要原因之一。保持每天持续的运动习惯才能让你找回苗条的好身材。
现在起积极摆脱水肿的身体、让血液循环活络起来,一起打造健康、有弹性的臀线吧!以下这些动作,建议每天做8~16次,共4回,每回间隔30秒,就能找回ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ的翘臀喔!!
半蹲动作
肌肉运动部位:臀部、大腿
运动次数:8~16次│可做2~4次
动作:
吸气|两腿保持与肩同宽,膝盖与脚尖朝正前方,上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟,伸展大腿和臀部肌肉。
吐气|夹紧大腿和臀部肌肉的同时,慢慢站起来。
NG!注意双脚保持「11」字型使膝盖和脚尖向前,膝盖不要超过脚尖。
三段式肢体摆动
肌肉运动部位:腹部、大腿
运动次数:8次│可做2回
两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位,上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,并左右摆动骨盘部位。
双臂朝两侧伸直,同步骤1的动作,左右摆动骨盘部位。
双臂高举过头顶并如同步骤1的动作,左右摆动骨盘部位。※重复步骤1~3。
半侧躺抬腿动作
肌肉运动部位:腹部、骨盘、臀部、大腿
运动次数:8~16次│可做2~4回
吐气|左手肘撑在地上採半侧躺的姿势,左腿形成支撑力的状态下,将右腿尽量举高来刺激大腿肌肉。
吸气|左脚放下往前伸直,右方的腿尽可能向后拉,把腿前后拉开。※重复步骤1~2的动作,换边重复动作完成需要的次数。
NG!确实做出弯曲和抬高的动作,进行动作时注意保持重心不能晃动。
弓箭步动作
肌肉运动部位:臀部、大腿
运动次数:一边8~16次│可做2~4回
吸气|左脚膝盖呈直角的坐姿。右脚煺到身后,以上身挺直的姿势垂直蹲下。此时,右脚的膝盖和脚尖朝正前方。
吐气|右脚拉回前方归位并起身。※连贯步骤1~2,两隻脚轮流动作,完成蹲下、起身的锻炼动作。
NG!注意不要让身体重心向前倾,注意下蹲时不能屈膝。
五组快速瘦臀动作 帮你打造性感翘臀
前凸后翘的身材一直是女性的追求,不仅要有傲人的胸部,也少不了性感的翘臀,所以瘦臀也是女性减肥的必修课程之一,如何打造性感翘臀呢?下面小编教大家五组瘦臀动作,简单易学,一个月让你练出性感翘臀,赶紧来学学吧。
第一组
1.站在地上,右脚站直,左脚向前,脚尖向上抬起;
2.双手抱在后脑勺处,目视前方;
3.用右脚支撑身体,左脚向左上方抬起伸直;
4.身体其他部位保持不动;
第二组
1.右脚微微向前移动一点,左脚向后伸出,脚尖点地;
2.身体前弯至与大腿成90°,双手抱在头后;
3.上身抬起站直,左脚向后伸直抬起,尽可能抬高;
4.在这个过程中,始终目视前方,双手位置不变;
第三组
1.坐在地上,身体向右侧,右教弯曲贴地,右手弯曲,手肘撑地;
2.左脚抬起向右边踢出,同时脚尖翘起,左手放在后脑勺处;
3.将左脚弯曲,膝盖尽可能地靠近腰部;
4其他部位保持不动,换另一边继续练习;
第四组
1.俯卧姿势,双手握紧,手镯弯曲撑住地面;
2.右膝盖跪地,左膝盖扣在右膝盖后上方;
第五组
1.俯卧在地上,双手弯曲贴地,额头枕在上面;
2.双脚弯曲,脚心向上;
3.将双脚尽可能向上抬起,然后放下,这个过程中上半身保持不动,练习25次。
打造性感美臀翘臀,从这6个小动作开始
美臀从这6个小动作开始
动作一:
先坐在地板上,往前伸直双腿,双手放在膝盖上,然后抬起右臂及右腿,右脚自然往前滑,再抬起左臂及左腿。动作同样,用臀部在地板上往前行走10步,然后又后退10步,这样交替挪动左右臀。
动作二:
先坐在地板上,双腿并拢往前伸直。两手支撑着床,脚跟着地,用左臂将全身的重量压在左手上,举起右臂。然后又用右臂将全身的重量压在右手上,又举起左臂。
动作三:
先盘腿而坐,两臂抱住一球置于身后与臀部同高,将臀部提起按压在球上,此动作重复做10次。
动作四:
先坐在地板上,在双腿并拢往前伸直的同时保持上身直立,双手扶住大腿,然后上身慢慢往前弯曲,双手顺着大腿一直往前摸到脚尖,然后再退回到起始位置,重复20次。
动作五:
俯卧在床上,双手抱住后脑勺,最好只让头与脚尖着床,让臀部往上挺,使身体尽量形成一个拱桥形,重复20次。
动作六:
俯卧在床上,双手支撑住床面,双腿交替尽量用力往上抬高,腿在空中最好停留几秒钟后再放下。
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