导读： 半蹲动作 三段式肢体摆动 半侧躺抬腿动作 弓箭步动作
冬天因为衣服穿的很多，所以很多人会认为有些地方都挡住看不见了也就不用减肥了吧!其实这是错误的，比如你的臀部，虽然都被衣服遮挡住处了，但如果你没有臀型的话那你穿衣服就会没型，撑不起来衣服，会显得你穿什么衣服都不好看，今天小编就来教大家郑多燕瘦臀瘦腿运动法。
大部份女性都是在二十五岁开始臀部下垂且失去弹性。而臃肿的腿部线条和粗壮的大腿，正是让人渐渐对自己身材失去自信的主要原因之一。保持每天持续的运动习惯才能让你找回苗条的好身材。
现在起积极摆脱水肿的身体、让血液循环活络起来，一起打造健康、有弹性的臀线吧!以下这些动作，建议每天做8~16次，共4回，每回间隔30秒，就能找回ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ的翘臀喔!!
半蹲动作
肌肉运动部位：臀部、大腿
运动次数：8~16次│可做2~4次
动作：
吸气|两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。
吐气|夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。
NG!注意双脚保持「11」字型使膝盖和脚尖向前，膝盖不要超过脚尖。
三段式肢体摆动
肌肉运动部位：腹部、大腿
运动次数：8次│可做2回
两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。
双臂朝两侧伸直，同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。
双臂高举过头顶并如同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。※重复步骤1～3。
半侧躺抬腿动作
肌肉运动部位：腹部、骨盘、臀部、大腿
运动次数：8~16次│可做2~4回
吐气|左手肘撑在地上採半侧躺的姿势，左腿形成支撑力的状态下，将右腿尽量举高来刺激大腿肌肉。
吸气|左脚放下往前伸直，右方的腿尽可能向后拉，把腿前后拉开。※重复步骤1~2的动作，换边重复动作完成需要的次数。
NG!确实做出弯曲和抬高的动作，进行动作时注意保持重心不能晃动。
弓箭步动作
肌肉运动部位：臀部、大腿
运动次数：一边8~16次│可做2~4回
吸气|左脚膝盖呈直角的坐姿。右脚煺到身后，以上身挺直的姿势垂直蹲下。此时，右脚的膝盖和脚尖朝正前方。
吐气|右脚拉回前方归位并起身。※连贯步骤1~2，两隻脚轮流动作，完成蹲下、起身的锻炼动作。
NG!注意不要让身体重心向前倾，注意下蹲时不能屈膝。
五组快速瘦臀动作 帮你打造性感翘臀
前凸后翘的身材一直是女性的追求，不仅要有傲人的胸部，也少不了性感的翘臀，所以瘦臀也是女性减肥的必修课程之一，如何打造性感翘臀呢?下面小编教大家五组瘦臀动作，简单易学，一个月让你练出性感翘臀，赶紧来学学吧。
第一组
1.站在地上，右脚站直，左脚向前，脚尖向上抬起;
2.双手抱在后脑勺处，目视前方;
3.用右脚支撑身体，左脚向左上方抬起伸直;
4.身体其他部位保持不动;
第二组
1.右脚微微向前移动一点，左脚向后伸出，脚尖点地;
2.身体前弯至与大腿成90°，双手抱在头后;
3.上身抬起站直，左脚向后伸直抬起，尽可能抬高;
4.在这个过程中，始终目视前方，双手位置不变;
第三组
1.坐在地上，身体向右侧，右教弯曲贴地，右手弯曲，手肘撑地;
2.左脚抬起向右边踢出，同时脚尖翘起，左手放在后脑勺处;
3.将左脚弯曲，膝盖尽可能地靠近腰部;
4其他部位保持不动，换另一边继续练习;
第四组
1.俯卧姿势，双手握紧，手镯弯曲撑住地面;
2.右膝盖跪地，左膝盖扣在右膝盖后上方;
第五组
1.俯卧在地上，双手弯曲贴地，额头枕在上面;
2.双脚弯曲，脚心向上;
3.将双脚尽可能向上抬起，然后放下，这个过程中上半身保持不动，练习25次。
打造性感美臀翘臀,从这6个小动作开始
美臀从这6个小动作开始
动作一：
先坐在地板上，往前伸直双腿，双手放在膝盖上，然后抬起右臂及右腿，右脚自然往前滑，再抬起左臂及左腿。动作同样，用臀部在地板上往前行走10步，然后又后退10步，这样交替挪动左右臀。
动作二：
先坐在地板上，双腿并拢往前伸直。两手支撑着床，脚跟着地，用左臂将全身的重量压在左手上，举起右臂。然后又用右臂将全身的重量压在右手上，又举起左臂。
动作三：
先盘腿而坐，两臂抱住一球置于身后与臀部同高，将臀部提起按压在球上，此动作重复做10次。
动作四：
先坐在地板上，在双腿并拢往前伸直的同时保持上身直立，双手扶住大腿，然后上身慢慢往前弯曲，双手顺着大腿一直往前摸到脚尖，然后再退回到起始位置，重复20次。
动作五：
俯卧在床上，双手抱住后脑勺，最好只让头与脚尖着床，让臀部往上挺，使身体尽量形成一个拱桥形，重复20次。
动作六：
俯卧在床上，双手支撑住床面，双腿交替尽量用力往上抬高，腿在空中最好停留几秒钟后再放下。
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