导读： 第一式：椅子式 第二式：美人鱼式 第三式：盘腿提肛 第四式：骨盆时针 第五式：骨盆提收
第一式：椅子式
功能：强化臀肌，收缩骨盆底肌群，有提臀的功能。强化下肢肌力，保健膝盖关节，增加静脉回流，改善下肢水肿。
Step1.身体站直，双脚打开与肩同宽，双手保持平行上举。
Step2.吸气，臀部如要坐下般向后，双手向前，让双手与背部成为一直线，吐气时，收缩臀肌再回复至Step1，重复8次为一回，共做2~4回。
第二式：美人鱼式
功能：灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。
Step1.跪坐姿，双手掌心并拢上举吸气，将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。
Step2.保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。
Tips ：若臀部无法落地，可改将双手打开，臀部右移时，如图左手指尖碰地帮助维持平衡，右手则维持上举;反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。
第三式：盘腿提肛
功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。
动作：单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气;吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆10次。
第四式：骨盆时针
功能：可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统并改善腰酸背痛。
Step1.正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。
Step2.保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次，再后前左右重复8次。
第五式：骨盆提收
功能：可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。
Step1.膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。
Step2.掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。
Step3.臀部、下背部缓缓抬离地面，保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。
Tips ：若没有瑜伽砖或空盒子，则吸气时将双膝打开至与肩同宽，吐气时将膝盖并拢40下，再将下背部、臀部放回地面即可。
顺产会导致阴道松弛吗
顺产一般是会导致阴道松弛的。
顺产是一种分娩方式，是一种产力、产道和胎儿三个因素均正常且能互相适应，胎儿经阴道自然分娩的方式。一般在顺产的过程中，胎儿需要经过母亲的阴道进一步分娩到体外，胎儿进入阴道内就会使阴道壁发生扩张，然后会导致阴道松弛。不过吃种阴道松弛是可以恢复的，一般是要等到产后的42天以后，到医院做检查，然后做阴道紧缩术恢复。阴道紧缩术是一种常见的会阴整形手术，通常是通过手术来修复损伤的松弛的肌肉和筋膜，有助于修复阴道支持结构并且缩小阴道宽度。
产后一定要注意多休息，不能着凉，不能剧烈运动，以免影响产后的恢复。但是也不能一直卧床，否则会影响恶露的排出，可以适当下床走动。而且要禁止性生活，保持阴部清洁卫生。产后禁止吃辛辣、刺激的食物，比如辣椒、辣条、麻辣牛肉等食物，可以适当的吃一些新鲜的水果和蔬菜，比如白菜、胡萝卜、苹果、香蕉等。还要吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、牛肉等食物，也要多喝温开水，注意保暖。
顺产阴道会松弛吗
顺产阴道一般会松弛。
顺产是一种分娩方式，是一种产力、产道和胎儿三个因素均正常且能互相适应，胎儿经阴道自然分娩的方式。阴道与肛门由肛门括约肌、肛提肌和球海绵体肌呈“8”字形环绕，这些肌肉可维持肛门及阴道的收缩作用，由于分娩或外伤，可使这些肌肉撕裂或变薄，致使阴道收缩力下降、性快感减弱。阴道松弛是女性随着年龄的增长出现的一种生理状况，主要人群为产后女性，无论是顺产还是剖宫产，阴道松弛严重者会降低夫妻生活质量。
女性阴道壁发生撕裂或经常的剧烈性运动，在性交、分娩、过频性生活、人流、药流中，阴道弹性纤维被一次次拉伤，阴道弹力网发生断裂，阴道被撑大后无力回缩，便会导致出现阴道松弛。年龄的增长女性随年龄的增长雌激素减少，使得肌肉、筋膜、韧带及相关的支持构造发生退行性变，肌肉的张力降落，筋膜变薄，同时阴道黏膜呈现萎缩，会加重阴道松弛。
收肛提气的办法可以在一定程度上缓解阴道松弛，即每天早晚在空气清新的地方，深吸气后闭气。同时如忍大、小便状收缩肛门，如此反复100次以上。一定的时间会大大改善阴道及周围肌肉松弛的情况。
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