夏季高温来袭,午睡怎么睡也需要讲究

导读: 为什么天越热越需要午睡? 午睡和夜间睡眠有何不同? 越睡越困是怎么回事? 数读午睡 睡60分钟解乏睡90分钟护心 时间不够10-30分钟小睡也不错 午饭后最好隔15-20分钟再睡

  你有没有遇到过在夏季午睡,无论你睡或者不睡疲惫总是缠绕着你让你痛苦不堪降低工作效率。其实,夏天白昼长,晚上睡眠时间较短,再加上白天气温高,适当午睡是可消除疲劳,保持精力的。但是,午睡的时间应该多长才是正确?南京体育学院最新一期的科学报公布了一项研究成果,通过观察午睡时人体脑电波、眼电波的变化,对午睡时的睡眠结构进行研究,确定了合适的午睡持续时间。

  

  为什么天越热越需要午睡?

  安徽工程大学体育学院老师闫林长期从事运动员午睡方面的研究。从2010年开始,闫林便对午睡的睡眠结构进行分期研究。他选取了包括多位江苏籍学生在内的18位国家一级短跑运动员做对照实验。每人随机测试两天。一天午睡60分钟,一天午睡90分钟,两组均在睡眠过程中记录脑电和眼电。

  经过近三年的系统研究,上个月他撰写完成了《基于脑电的运动员午睡睡眠分期研究》这篇研究文章并寄给了南京体育学院。

  闫林告诉记者,受激素分泌的昼夜节律性影响,人的心率和血压本身就会在中午升高,再加上一个上午的劳动负荷,刚到中午时人会出现神经高兴奋的状态。过了中午,激素影响消失,人就开始疲劳了,所以下午一点至两点人最易犯困。

  夏季昼长夜短,人晚上的睡眠时间本身就会缩短。中午的高温将消耗人体更多精力,人会更易疲劳。研究表面,不午睡的人和午睡的人相比,听觉辨别能力显著下降,逻辑推理能力及数学成绩下降明显,体力和脑力的生理机能也会下降。同时,下午还是夏季中暑的高发时间段。午睡对人体的身心状态和记忆能力等方面都有很好的修养效果,夏天中午尤其要午睡,恢复体能。

  

  午睡和夜间睡眠有何不同?

  闫林通过调查发现,几乎所有运动员都会借助短时午睡来恢复体能,但睡得时间不同,对醒后的机能状态却能产生不同的影响,有的运动员醒后斗志昂扬,而有的运动员却无精打采。闫林告诉记者,睡眠能消除疲劳、恢复体力,但有研究发现在睡眠过程中大脑并不处于绝对的安静状态,而是伴随有持续的脑电活动。人在进入深睡期的时候,脑部会最大限度放松,在这个时期人才会做梦。

  而闫林通过研究发现,与夜间睡眠不同,短时午睡中,人始终没有出现绝对深度睡眠周期,眼电图始终没有反应。

  

  越睡越困是怎么回事?

  人入睡的程度由浅入深可分为S1、S2、S3、S4四个时期。在整个睡眠过程中,脑子并不会一直维持某一状态,而是每隔一段时间切换一下。午睡开始后,人首先处在清醒期,持续时间约两分钟,眼睛还在左右移动。然后进入约5分钟的S1期睡眠。之后,随着睡眠加深进入S2期睡眠,其间一般无眼球运动,持续约22分钟。而后进入更深的S3、S4期睡眠,持续约20分钟。之后又回到S2睡眠期,到70分钟左右的时候,又进入更深的S3、S4期睡眠。

  很多人认为,午睡睡得越久人就越不容易醒。但闫林认为情况不能一概而论。研究表明,睡眠程度越深,恢复到清醒状态需要的时间就越长。举例来说,午睡到40分钟时,恰恰就处于睡眠较深的S3、S4阶段,这时候突然醒来,人就会迷迷糊糊的。而睡到50分钟时,又恢复到睡眠较浅的S2阶段,此时结束午睡人就会比较容易清醒。所以只要掌握好睡眠节奏,多睡和少睡10分钟,睡眠效果是完全不同的。

  

  数读午睡

  

  睡60分钟解乏睡90分钟护心

  所以说,要想睡醒以后比较精神的话,就应该踩好深睡眠和浅睡眠切换的“节奏”,尽量在浅睡眠阶段醒来。实验发现,睡60分钟和睡90分钟被叫醒,能改善大脑的机能状态,提神效果也很好。其中细分的话,睡60分钟起来,人体反应能力和运动能力恢复明显,对体能的补充效果最好。在这之后睡眠时间越长,降心率降血压的作用越明显,睡90分钟对心血管系统更好。

  

  时间不够10-30分钟小睡也不错

  闫林告诉记者,有专家研究了60分钟以内不同持续时间午睡的持续效果。实验结果表明,相对于睡50分钟从深睡眠状态下醒来,其实睡20分钟午睡效果最好。因为这时人还没有进入S3、S4深睡眠时期,可以避免“睡眠惯性”带来的“迷糊”,又能最大限度地恢复体力,所以对于时间少的午睡者,10-30分钟是非常好的时间。

  

  午饭后最好隔15-20分钟再睡

  需要提醒的是,午饭后不宜立即睡觉,最好间隔15-20分钟左右再睡。最好不要趴在桌子上睡,否则时间长了会压迫神经和血管。如果中午时间比较充裕,最好找个能够平躺下来的地方,在身上盖些东西,踏踏实实地睡一觉。如果一时不能入睡,也要把眼睛闭上,将精力集中到呼吸上,放缓呼吸节奏,可以帮助尽快入睡。

夏季养生更需要午睡 午睡多长时间为宜

  夏季天气炎热,做好夏季养生,首先就要睡好觉,特别是午觉。短短的午睡时间,可以让你在下午乃至整个晚上都神采奕奕。然而很多人都不留心午睡问题,怎样午睡才健康?午睡多长时间为宜?下面就一起来了解一下。

  夏季更需要午睡

  你是否发现“每逢夏季,容易犯困”,夏季“犯困”是因为夏日昼短夜长,夏夜燥热难耐,影响了睡眠质量,高温又使人体皮肤血管受热扩张,大量血液流入,这些都可使机体的消耗增大,出现疲乏的感觉产生睡意,此外,许多人因工作或生活方式原因,日常生活缺乏应有的规律,经常熬夜,睡眠不足。

  午睡多长时间为宜?

  健康的午睡以15~30分钟最恰当,若是超过30分钟,身体便会进入不易睡醒的深睡期,还不如延长到1~1.5小时,完成一整个睡眠的周期。午觉睡太久,刚起来的半小时会有稍微的头痛、全身无力,这是“睡眠惯性”所造成。这时候别期望会马上清醒,经过一个小时的缓冲就能恢复正常。不过,这种较长的午睡只适用于补充前晚的睡眠不足,真正健康午睡不应该超过30分钟,否则就轻易打乱生理时钟,影响正常晚觉。

  午睡醒后轻度活动

  醒后轻度活动,午睡后要慢慢站起,再喝一杯水,以补充血容量,稀释血液黏稠度,不要马上从事复杂和危险的工作。

夏季三伏天来了 高温饮食有讲究

三伏天养生的饮食原则

吃蔬菜水果补维生素

在炎热的夏季,人体的维生素消耗加大,同时大量饮水也容易把维生素冲出体外,因此夏天饮食结构要多样化,多吃些水果、蔬菜来补充维生素。

现在市场上销量较大的西红柿、草莓、胡萝卜、柿子椒等都含有大量的维生素,这样对于吸收和平衡体内维生素都有着很好的作用。

喝紫菜汤补无机盐

紫菜中不仅富含钠、钾、镁,还含有各种人体需要的无机元素,对咽喉肿痛、烦躁失眠、高脂血症、高血压、糖尿病均有一定的治疗作用。紫菜汤是老年人夏季补充水和电解质的佳肴。做法是:在汤盆中放入1克左右紫菜、一撮虾皮,加入适量酱油、葱花、香油、鸡精,将800毫升沸水冲入汤盆即可。

口渴最好喝淡茶水

夏天大量出汗后容易缺钾,人体缺钾就会感到倦怠乏力,且耐热能力降低。茶叶的含钾量特别大,约占其干重的15%左右(红茶比重更大些)。夏天宜饮绿茶不宜饮红茶。绿茶性苦寒,叶绿汤清,有清凉感,而且氨基酸含量较多,故能消暑降温。

吃豆补蛋白质

盛夏,人体新陈代谢加快,蛋白质消耗增加,由于消化功能下降,又使蛋白质摄入减少,体内呈现出负氮平衡状态。各种豆类如豇豆、青豆、扁豆、蚕豆、绿豆、赤豆等,含有品质优良且十分丰富的蛋白质,可有效补充体内蛋白质的不足,满足机体代谢需要。

暑多挟湿,空气湿度增高,湿易伤脾,湿热交蒸,人常感到头昏身重,四肢无力,食欲不振。

豆类多具有健脾利湿功效,伏天食用,能够有效缓解上述湿遏热伏的表现,令人神清气爽。

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