导读： 1.冈上肌： 2.冈下肌： 3.小圆肌： 4.肩胛下肌： 肩袖肌群锻炼动作： 第一个动作：内旋、外旋 第二个动作：侧卧哑铃侧平举 第三个动作：古巴推举
肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块组成，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。
1.冈上肌：
它会帮助三角肌使肱骨外展(手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举)——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。
2.冈下肌：
这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋(转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球)，水平外展(比如反飞鸟)，伸展(比如反手引体向上)。
3.小圆肌：
这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。
4.肩胛下肌：
由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收(使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸)，伸展，保持稳定(尤其是在关节窝前方和下方)。由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌(胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌)训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。所以专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。
在训练中，肩袖肌群负责我们的肩关节稳定性，如果肩关节稳定性差那么我们的训练动作的完成度将会大大降低，甚至会有受伤的风险。
肩袖肌群锻炼动作：
第一个动作：内旋、外旋
一手抓握拉力绳一端，前臂和上臂保持直角，利用我们肩袖肌群发力，将前臂拉到体测或者提前。内旋外旋动作，主要是锻炼我们干系哦啊及、小圆肌、冈上肌和后三角肌。锻炼时候，不要做太多次数，但肌肉开始酸胀，有刺激感时候，就可以开始休息，等回复后在进行下一次练习。
肩部肌肉十分娇贵，一不小心，就会发生肩部损伤。这也是为什么许多人，只是从事轻度文字、或者伏案办公，不是重度体力活，依旧逃不过肩关节附近疼痛的困扰。
第二个动作：侧卧哑铃侧平举
此动作主要是刺激我们逛街上方的冈上肌，同时也能该锻炼我们肩部的前三角肌和侧三角肌。
第三个动作：古巴推举
此动作有点想机器人一样，一板一眼的将杠铃片或者哑铃，作一个全3D动作。前臂先和身体躯干垂直，然后平行，最后同上臂一同举到头顶，保持手臂甚至，和躯干平行即可。
为何要训练肩袖肌群？
大多数人可能此前从未听说过这个肌肉，因此可能怀疑自己为何要浪费时间训练它们，下面就是其中的原因：
力量：
肱骨外旋肌软弱无力会成为发展内旋肌围度和力量的限制，因为人体不允许这种不平衡加剧，以避免受伤。我们都知道胸肌、背阔肌和三角肌有着极大的生长潜力，但很少有人认识到，如果外旋肌力量不足，这种潜力就无法被充分挖掘出来。
当一个人加入专门的外旋肌训练之后，卧推、划船、引体向上、举重的重量往往会大有进步。同样，花一点时间进行冈上肌训练，你的肩上推举和侧平举重量也会大有进步。
安全性：
肩袖在预防损伤方面极为重要。对于健美者、力量举选手和主要依靠胸、背力量的运动员而言，内旋肌通常占有优势。在包括大量过顶动作的游泳、棒球、排球、网球等运动中，这种不平衡也是广泛存在的。
提高肩袖力量和盂肱关节稳定性能够明显降低出现肱骨头半脱出、脱臼、过度使用导致的肩部损伤的风险。不用说，受伤是影响训练者进步的最大障碍之一。如果你在重物训练中总是感觉关节疼痛，肌肉是不可能生长的!
给予肩袖肌肉足够的关注，你就可以避免把宝贵的训练时间用在养伤上，延长运动寿命。
围度：
专门的肩袖训练除了能够间接提高围度之外，别忘了，这4块肩袖肌肉本身也是能够肥大的!
不幸的是，由于肩胛下肌和冈上肌分别位于胸腔后部和斜方肌上部深层，它们的肥大是不可见的。但冈下肌和小圆肌的生长能够进一步促进背部发展，让背部的V字形外观更明显。
如果某人体脂够低、外旋肌发展充分，三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌和背阔肌的分离度会很强，线条清晰，尤其是在背展双肱二动作中。
体姿：
多种因素能够导致内旋肌紧张。很多运动员和力量项目选手进行大量的内旋肌训练，却不注意外旋肌，内旋肌就会因紧张而缩短。因此，很多健身狂人存在驼背问题。
那些长时间伏案工作的人和不注意体姿的人，也会遇到这种缩短状态。慢慢地，糟糕的体姿会对骨骼和神经系统施加可观的压力，导致损伤和运动能力下降。内旋肌伸展加上外旋肌力量训练，即可减轻这种胸椎弯曲的问题。
提高健美者的动作幅度：
简而言之，全程动作对于提高肌肉围度的效果最好;否则，那些总是练习四分之一深蹲和欺骗弯举的家伙就会是健身房里块头最大的人了!如果你的内旋肌紧张，你的动作幅度和肌肉围度发展潜力都会大伤影响。
信心：
有些人可能会质疑身体的变化对心理的转移效果，但我坚信，如果你知道自己的稳定肌是健康、发达的，你面对大重量训练时会更有信心。
如果你的核心和小腿肌肉不能够安全地支撑肩扛的重物，你一定不想走近蹲架;卧推、引体向上、肩上推举也是同样的道理。信心是力量训练中经常被忽视的一个因素。
把它和肩部训练安排在一起，最好放在胸部训练课的结尾，由于肩袖对于在大重量推类动作中稳定盂肱关节至关重要，我们不能先进行肩袖训练，再进行推类动作训练，以避免受伤。训练结束后，至少休息一天，再做其他的上体训练。
臀部肌肉的解剖和锻炼动作
臀肌属于髋部肌，分为三层。浅层有臀大肌和阔筋膜张肌;中层由上向下依次为臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌，下孖肌和股方肌;深层有臀小肌和闭孔外肌。
臀部肌肉解剖
臀部肌群主要由3块肌肉组成，分别是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
1.臀大肌(gluteusmaximus)
臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髋关节(髋部)的作用。
2.臀中肌(gluteusmedius)
比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。
3.臀小肌(gluteusminimus)
臀部最小的肌肉，位于臀中肌的下面(肉眼无法看到)，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。
臀肌训练动作：
臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋转髋关节。所以凡是涉及到伸展、外展和旋转髋关节的动作都可以刺激臀部肌肉，练就翘臀。其中，髋关节伸展动作(如深蹲)对臀大肌刺激更明显，髋关节外展和外旋动作(如消防栓)对臀中肌和臀小肌刺激更明显 。
所有臀部训练动作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌，不同训练动作对不同肌肉刺激的程度不同。
动作一：杠铃臀桥
这是一个被遗忘的好动作，对于整个臀部的肌肉，都会有很好的锻炼效果，并且做起来也并不会很困难。
在多数人的印象中，杠铃除了来做卧推或者硬拉外，好像就没有了别的用处，其实不是这样的，他的作用还有很多只是你没有发现而已，这个动作首先让自己的上背部，紧贴在长椅上，然后将小腿垂直地面，把杠铃放在核心之上，接着重复顶起臀部的动作。
注意不是简单的将臀部顶起，要确保是臀肌在受力才行，同时保证髋关节是舒展开的。
动作二：单腿硬拉
这个练习可以用很多种器械来完成，单腿的方式更有利于臀大肌的受力，做起来也比较容易。
动作大致上和硬拉差不多，但是需要单腿来进行，当然如果你觉得普通的硬拉也有很好的效果的话，也可以按照自己的方法，那么单腿做的话，需要让一条腿伸直，而另一条腿则弯曲，然后进行硬拉的动作。
动作三：弹力带后踢
很多人都轻视了弹力带的作用，用其来锻炼臀部是一个很不错的做法，有着很好的效果。
注意要选择较为松弛的弹力带，因为后踢的弧度会比较的大，首先将其固定在柱子上，然后套在一只脚上，双手抓住柱子让自己稳定之后，将被套住的那只脚向后踢起，让弹力带紧绷之后，再慢慢的放下来，接着重复完成动作。
动作四：单腿深蹲
这个动作可以让你在臀部肌肉下沉受力的时候，给前面的腿部试加压力，如果身高不是很高的话，可以在前面垫一块杠铃片。
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