做颈部运动,将头顺时针绕圈、逆时针绕圈,每边10次,做三组。轻微的颈部酸痛立即就可以缓解。在上班闲暇时间也可以做这个颈部运动。
在家里睡觉前可以先趴在床上,然后用手将上半身撑起来静止10秒,在趴下去。重复刚才的动作20次后再睡觉,第二天起来就不会出现肩部酸疼的情况。
双脚并拢,举起双手并拢向后仰。这个动作一做立马就有全身的到伸展的感觉,这个动作也是瑜伽的一个经典动作,对于肩部酸疼也有很好的效果,也有塑身的效果。
六个瑜伽颈部瑜伽动作 放松颈部缓解肩颈疼痛
作为一个上班族,你感到最累的除了精神,还有什么?你一定会说,还能有什么,就是身体呗。说得一点没错,身体很累,但是,你有没有注意到这个现象,身体累一般都会体现在肩部以下,腰部以上的地方。而在这个区域里,肩颈酸痛也占了很大的一个部分。那么该如何缓解这种疼痛呢?不妨练练瑜伽吧。
示范动作1
训练部位:提肩胛肌
起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作:头部慢慢向左移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后回到原点在换右边,切记不可用旋转的方式。
示范动作2
训练部位:斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作:头部慢慢向前移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后回到原点,切记不可用旋转的方式。
示范动作3
训练部位:斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作:头部慢慢向右转,转动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后回到原点在换左边,切记不可用旋转的方式。
示范动作4
训练部位:斜方肌、提肩胛肌
起始位置:将重心放再背部往前一步,双脚打开与肩同宽,双手自然放在两侧微弯、挺胸、双眼看前。
动作:将手肘慢慢向前移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后换边。
示范动作5
训练部位:菱形肌、后三角肌
起始位置:坐在坐姿划船机上,双臂水平台高,挺胸背打直。
动作:将把手往后拉至身体两旁,再慢慢放回重复动作一次。
示范动作6
训练部位:中三角肌、斜方肌
起始位置:将靠垫其置于身体手臂两侧,手心向内、挺胸、双眼看前。
动作:将手肘慢慢向左右两侧举起,与肩同高,与地面呈水平状态,举起时吐气再慢慢放下。
颈椎疼怎么办 6个小动作缓解颈部酸痛
一、办公室肩部深激活,要点1:双肩下沉,手臂水平向后拉要点2:保持肩部不动,向上转动手臂活动肩部要点3:动作越流畅越好常见问题:肩关节有响声。解决:挺胸,保持双肩下压。
二、TW伸展, 要点1:张开双手时,掌心朝上,用力向后转要点2:曲臂时,手肘用力朝后夹紧,拇指向后伸,不能耸肩呼吸:张开时吸气,曲臂时呼气常见错误:双手没有用力伸展和夹肘。
三、胸部扩展, 主要肌肉:胸大肌,三角肌前束要点1:夹紧手肘,抬头向上看,胸肌有拉伸感要点2:若椅子有靠背,可将手肘抵在靠背上,再挺起胸部。
四、点头仰头, 主要肌肉:头颈屈伸肌群要点1:手放于颈椎背后,保证动作全程颈部固定要点2:点头时下颚贴紧脖子,仰头时用力将下颚向上扬常见错误:颈椎跟随点头仰头前后摆动解决:手扶住颈椎后侧,保持颈椎不动的情况下缓慢完成动作。
五、颈部左侧拉伸, 主要肌肉:胸锁乳突肌、斜角肌要点1:坐直身体,颈椎向侧面弯曲,不要向前弯要点2:低头时目光看向右下方地面,仰头时目光看向左上方常见错误:疼痛剧烈解决:立即停止动作。
六、腰椎放松, 训练部位:腰椎要点1:双手撑起身体,放松双腿、腰腹,让重力将脊椎向下拉伸要点2:转动腰胯,在舒适的范围内活动腰椎。
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