导读: 1、下半身转体 2、平板支撑 3、蝎子摆尾 4、背部拉伸 5、手持壶铃深蹲 6、弓步上举 7、瑜伽球卷体 8、瑜伽球臀部拉伸 9、哑铃肩部转体 10、屈体哑铃上提
力量训练是跑步训练计划的重要内容之一,但却常常被跑友忽视,因为不少人存在这样的观点:力量训练会增加体重,不利于跑步,或者力量训练与跑步的关系不大。
事实上,力量训练和跑步结合,对体重的产生的影响非常小,而结实肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都是有利的,专业运动员对力量训练的要求是非常高的,马拉松运动员也离不开力量训练。
力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到,但却对跑步有重要影响的肌肉,如腹肌,上肢肌肉,背部肌肉。另外,力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性,使跑友不容易受伤。在跑步运动相当发达的很多西方国家,力量训练是跑步爱好者的必修课,除了能对提高跑步成绩有帮助之外,他也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。
跑步力量训练主要分为两部分,一个是腿部肌肉力量的训练,另一部分就是核心肌群肌肉力量训练。只有将这两部分的肌肉力量加强,我们才能越跑越健康!
众所周知,在我们跑步落地时身体会产生巨大的冲击力,这些冲击力作用在膝盖骨骼韧带就很容易使这些部位产生损伤。
而强大的肌肉,就可以很好的吸收落地时的冲击力保护我们的膝盖,许多人因为跑步而得跑步膝,就是因为肌肉力量不够发达!
同时,核心肌群力量的加强可以很好的稳定我们身体的姿势,让我们在跑步时更加的轻松,让我们在跑步时更加的省力!
1、下半身转体
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针对部位:核心肌群
平躺在瑜伽毯上,大腿与地面保持平行,膝盖弯曲成90度,保持上半身不动,此处注意肩膀始终要紧贴地面,身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复,做10-12次/组。
进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直。
2、平板支撑
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针对部位:核心肌群、背部、肩膀
双脚触地、双肘配合支撑,使得身体呈一条直线,用腹部发力,维持45-60秒,3-5次。
进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾
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针对部位:肩膀、核心肌群
地上放置一块厚板,以俯卧撑动作为初始姿势,弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续,每边30秒,频率要尽可能快。
进阶动作:试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
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针对部位:背部、臀大肌以及肩膀
趴在瑜伽球上,双手向前上方举起、弯曲肘部、双手触地,用臀部的力量带动身体回到如上图所示的原始姿势,保持2秒,做10-12次/组。
进阶动作:手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持壶铃深蹲
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针对部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀
将壶铃置于胸前,双脚与臀同宽,臀部用力下蹲,直到大腿与地面 行;将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势,做10-12次。
6、弓步上举
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针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
双手握住哑铃,双臂向上伸直,向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复,重复6-8次/条腿。
7、瑜伽球卷体
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针对部位:肩膀、核心肌群
将小腿置于瑜伽球上,以俯卧撑动作为起始姿势,弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动,做10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
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针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上,双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部,做6-8次。
进阶动作:单腿进行练习
9、哑铃肩部转体
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针对部位:肩膀、三头肌、核心肌群
手握哑铃呈站姿,哑铃贴在肩膀,手掌心相对,向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复,做6-8次。
10、屈体哑铃上提
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针对部位:背部、二头肌、核心肌群
上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿,左手向上提起哑铃至胸前,回到起始姿势,换另一只手重复,做10-12次。
为什么跑步要做全身性力量训练?
随便找一个跑步半年以上的人,他都非常有可能曾因为跑步受过伤。也许会有的人天赋异禀,一直都跑的很健康,但从总体上说,跑步爱好者受伤的几率高达70%。
表面上跑步导致受伤的原因是跑步姿势不正确,跑的太快,跑的太慢,跑的太多,没有热身等等。实际上,最根本的原因还是因为肌肉力量不够,身体肌肉不协调,柔韧性与平衡性不足。
进行适当的力量训练,可以调整你的体态,可以让你更好的承受跑步的负担。你将成为一个更强,更不容易受伤的跑步爱好者。
1.为什么全身都要练:当跑到疲劳之后,你的跑步效率会降低。这不仅是因为双腿累了,也要考虑到手臂、后背和腹部的疲劳,强健的躯干力量尤其能在跑步后期发挥作用,帮助你在跑起来时身体不会松散。
2.增加各肌群协调性可提高跑步效率,此为提高跑步表现的决定性因素之一,因为效率提高会使跑过单位距离内的耗氧量降低,所以可以跑的更快。此外,跑步效率的提高也会延长疲劳到来的时间。
3.抗阻训练能有效防止随着年龄增加而出现的肌肉含量及骨质流失。
4.抗阻训练可缩小两侧肌肉及对抗肌群的不平衡,避免在肌力不均衡的情况下长期重复跑步动作而引起的运动损伤。
慢阻肺患者为什么要康复训练
慢阻肺患者之所以需要进行康复训练,其目的在于延缓患者病情发展速度,减轻患者临床症状,改善患者预后状况,延长患者生存周期。因为以目前的医疗技术水平来看无法根治慢阻肺。但如果患者能够进行积极有效的康复训练,对患者是有极大好处的。
慢阻肺患者可以进行长期家庭氧疗,在日常生活中还可以进行积极的体育活动,例如太极拳、健美操等。除此之外,慢阻肺患者必须要严格戒烟。
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