导读： 1、下半身转体 2、平板支撑 3、蝎子摆尾 4、背部拉伸 5、手持壶铃深蹲 6、弓步上举 7、瑜伽球卷体 8、瑜伽球臀部拉伸 9、哑铃肩部转体 10、屈体哑铃上提
力量训练是跑步训练计划的重要内容之一，但却常常被跑友忽视，因为不少人存在这样的观点：力量训练会增加体重，不利于跑步，或者力量训练与跑步的关系不大。
事实上，力量训练和跑步结合，对体重的产生的影响非常小，而结实肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都是有利的，专业运动员对力量训练的要求是非常高的，马拉松运动员也离不开力量训练。
力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到，但却对跑步有重要影响的肌肉，如腹肌，上肢肌肉，背部肌肉。另外，力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性，使跑友不容易受伤。在跑步运动相当发达的很多西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课，除了能对提高跑步成绩有帮助之外，他也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。
跑步力量训练主要分为两部分，一个是腿部肌肉力量的训练，另一部分就是核心肌群肌肉力量训练。只有将这两部分的肌肉力量加强，我们才能越跑越健康!
众所周知，在我们跑步落地时身体会产生巨大的冲击力，这些冲击力作用在膝盖骨骼韧带就很容易使这些部位产生损伤。
而强大的肌肉，就可以很好的吸收落地时的冲击力保护我们的膝盖，许多人因为跑步而得跑步膝，就是因为肌肉力量不够发达!
同时，核心肌群力量的加强可以很好的稳定我们身体的姿势，让我们在跑步时更加的轻松，让我们在跑步时更加的省力!
1、下半身转体
针对部位：核心肌群
平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，膝盖弯曲成90度，保持上半身不动，此处注意肩膀始终要紧贴地面，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复，做10-12次/组。
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2、平板支撑
针对部位：核心肌群、背部、肩膀
双脚触地、双肘配合支撑，使得身体呈一条直线，用腹部发力，维持45-60秒，3-5次。
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾
针对部位：肩膀、核心肌群
地上放置一块厚板，以俯卧撑动作为初始姿势，弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续，每边30秒，频率要尽可能快。
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
针对部位：背部、臀大肌以及肩膀
趴在瑜伽球上，双手向前上方举起、弯曲肘部、双手触地，用臀部的力量带动身体回到如上图所示的原始姿势，保持2秒，做10-12次/组。
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持壶铃深蹲
针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
将壶铃置于胸前，双脚与臀同宽，臀部用力下蹲，直到大腿与地面 行;将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势，做10-12次。
6、弓步上举
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
双手握住哑铃，双臂向上伸直，向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复，重复6-8次/条腿。
7、瑜伽球卷体
针对部位：肩膀、核心肌群
将小腿置于瑜伽球上，以俯卧撑动作为起始姿势，弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动，做10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上，双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部，做6-8次。
进阶动作：单腿进行练习
9、哑铃肩部转体
针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群
手握哑铃呈站姿，哑铃贴在肩膀，手掌心相对，向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复，做6-8次。
10、屈体哑铃上提
针对部位：背部、二头肌、核心肌群
上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿，左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复，做10-12次。
为什么跑步要做全身性力量训练？
随便找一个跑步半年以上的人，他都非常有可能曾因为跑步受过伤。也许会有的人天赋异禀，一直都跑的很健康，但从总体上说，跑步爱好者受伤的几率高达70%。
表面上跑步导致受伤的原因是跑步姿势不正确，跑的太快，跑的太慢，跑的太多，没有热身等等。实际上，最根本的原因还是因为肌肉力量不够，身体肌肉不协调，柔韧性与平衡性不足。
进行适当的力量训练，可以调整你的体态，可以让你更好的承受跑步的负担。你将成为一个更强，更不容易受伤的跑步爱好者。
1.为什么全身都要练：当跑到疲劳之后，你的跑步效率会降低。这不仅是因为双腿累了，也要考虑到手臂、后背和腹部的疲劳，强健的躯干力量尤其能在跑步后期发挥作用，帮助你在跑起来时身体不会松散。
2.增加各肌群协调性可提高跑步效率，此为提高跑步表现的决定性因素之一，因为效率提高会使跑过单位距离内的耗氧量降低，所以可以跑的更快。此外，跑步效率的提高也会延长疲劳到来的时间。
3.抗阻训练能有效防止随着年龄增加而出现的肌肉含量及骨质流失。
4.抗阻训练可缩小两侧肌肉及对抗肌群的不平衡，避免在肌力不均衡的情况下长期重复跑步动作而引起的运动损伤。
慢阻肺患者为什么要康复训练
慢阻肺患者之所以需要进行康复训练，其目的在于延缓患者病情发展速度，减轻患者临床症状，改善患者预后状况，延长患者生存周期。因为以目前的医疗技术水平来看无法根治慢阻肺。但如果患者能够进行积极有效的康复训练，对患者是有极大好处的。
慢阻肺患者可以进行长期家庭氧疗，在日常生活中还可以进行积极的体育活动，例如太极拳、健美操等。除此之外，慢阻肺患者必须要严格戒烟。
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