导读: 先来说说俯卧撑和卧推的动作要领: 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,它还可以增强我们的臂力。 卧推是仰卧推举的简称,主要锻炼手臂、肩部、胸部、背部等肌肉群。 俯卧撑vs卧推 第一、胸肌围度上的区别 第二、胸肌整体形状上的区别 第三、俯卧撑练胸肌的缺陷 总结: 俯卧撑的优缺点 卧推的优缺点
俯卧撑和卧推是最为经典上肢锻炼方式,尤其是对于胸肌有着十分显著的锻炼效果。
对于徒手健身者来说,他们锻炼胸肌的方法主要以俯卧撑为主。对于在健身房锻炼的健身者来说,他们会选择杠铃卧推来锻炼胸肌。这两种锻炼胸肌的方法究竟有什么区别呢?
从表面上看,俯卧撑和卧推是两个非常接近的动作,都可以很好的锻炼到胸肌,只不过一个推起的是自己的身体,一个推起的是杠铃。但是,如果进行深入讨论,俯卧撑和卧推的区别还是比较明显的。
先来说说俯卧撑和卧推的动作要领:
卧推可以通过调节不同的重量来直接增加阻力,可以根据自己的力量随时增加或者减少重力,而俯卧撑通常是通过改变一些角度来调整俯卧撑的阻力,相比之下,卧推增加重量的方式更方便。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,它还可以增强我们的臂力。
1、挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线;
2、手臂自然伸直垂直于地面;
3、双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧。
卧推是仰卧推举的简称,主要锻炼手臂、肩部、胸部、背部等肌肉群。
1、从架子上拿下一个杠铃,紧握住之后将它托举在你的脖子上方。
2、吸气然后缓慢放下杠铃,直到触碰到你的胸部中间位置。
3、停留片刻,将杠铃举回到初始位置,同时呼气,要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时,手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部,稍作停留,再次缓慢下降。
俯卧撑vs卧推
俯卧撑和杠铃卧推练出的身材会有何差别呢?看看这些对比图就知道了:
![](/uploads/images/article/2021/05/e9a4d666005f51a8194765df2af47c89.jpg)
第一、胸肌围度上的区别
简单点说,胸肌的围度和推起的重量是呈一定比例关系的,推起的重量越大,胸肌的围度相对而言就越大。标准的俯卧撑给双臂施加的力量大约是自身体重的70%。即使一个人可以轻松完成比较多的标准俯卧撑,但他的卧推极限也是在1倍体重左右(前提是只做标准俯卧撑)。对于采用卧推训练的人来说,1.3~1.5倍体重还是可以达到的。
第二、胸肌整体形状上的区别
这里不是说方形胸肌和圆形胸肌,毕竟胸型主要由基因遗传决定。由于卧推的重量可控,并且能够改变平板凳的倾斜角度,所以卧推对胸肌上、中、下三部分的锻炼也会更合理,胸肌整体上也会显得更饱满。
第三、俯卧撑练胸肌的缺陷
毫无疑问,俯卧撑可以练出不错的胸肌,但是通过观察那些只进行徒手训练的健身者后,你会发现他们上胸肌都会显得很单薄。如果说得过分一些,那就是相当于没有。如果想要调整这种外形,只能尝试多种俯卧撑了。
总结:
俯卧撑的优缺点
优点:无负重,方便、安全,对新手的收益最大
缺点:很难发展出宽厚的上胸,容易遇到瓶颈
卧推的优缺点
优点:可以大幅度增长胸肌围度和力量
缺点:需要器械 不能满足所有人
可以说,如果你想练出封面模特级的胸肌,必须要用器械训练,以各种卧推为主、配合夹胸动作,让胸肌变宽变厚。
但是呢,由于条件的限制,很多小伙伴没有杠铃等器械,那就不妨试着改变俯卧撑的做法,让它达到媲美卧推的效果。
俯卧撑做多少个算合格?做多少个适合呢?
经常做俯卧掌可以锻炼我们的手臂肌肉,而且做法非常的简单,那么俯卧撑做多少个算合格?
俯卧撑做多少个适合呢,要根据自己的体质,如果是刚开始的话,可以逐渐递增,循序渐进的进行,这样的话可以得到慢慢锻炼的目的,而且还不会损伤你的肌肉和组织哦!
1、俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌,出于强身的考虑,可以每天做俯卧撑,增加身体的活动量。但是如果仅仅是为了练练肌肉,不需要每天都做,隔天做增肌效果更好。俯卧撑可以锻炼到手臂的鸡肉,当然不需要每天都做,一周三四次就可以了。
2、想要胸大肌和肱三头肌更发达,练习俯卧撑需要有一定的强度,个人可以根据自己的体力情况量力而为,循序渐进增加数量。初习者,每组做10个,做3组即可。18岁以下建议每组做10个,每次做3组;20-30岁建议每组做15个,每次做6-8组;30-40岁建议每组做15个,每次做5-7组;50岁以上可根据自身情况,合理安排练习强度。
3、俯卧撑要循序渐进的进行,这样的话不会伤到肌肉,而且还会有很好的锻炼的目的。做俯卧撑时可以不必一口气做七八十个,可以选择每次做10-15个,休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏,匀速动作锻炼效果更佳,不宜时快时慢,这样做会太过损耗体力。
标准俯卧撑多少个及格
国家体育总局发布的《全民健身指南》中,各个年龄段的男性俯卧撑标准为(要求为一次性完成的次数):
20-24岁——40个以上为优秀,28-40个为良好,20-27个为及格,13-19个为较差,7-12个为差。
25-29岁——35个以上为优秀,25-35个为良好,18-24个为及格,11-17个为较差,5-10个为差。
30-34岁——30个以上为优秀,23-30个为良好,16-22个为及格,11-15个为较差,4-10个为差。
35-39岁——27个以上为优秀,20-27个为良好,11-19个为及格7-11个为较差,3-6个为差。
俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
如何拥有健美身材 俯卧撑练胸肌
一个女人的魅力展现在身体曲线上,同样,一个男人的魅力也是展现在身体上。健美的身材不仅能够展现一个男人的魅力,而且还能够拥有健康的体魄,可是男人怎么才能够保持健美的身材呢?那我们就一起来看看吧。
俯卧撑练出健硕胸肌
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要支撑点以十个手指为主,并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的,而慢慢的随着身体力量的增加,使得着地的手指能够逐渐的减少,这个运动方式主要是对指力的一个练习,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
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