导读： 先来说说俯卧撑和卧推的动作要领： 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，它还可以增强我们的臂力。 卧推是仰卧推举的简称，主要锻炼手臂、肩部、胸部、背部等肌肉群。 俯卧撑vs卧推 第一、胸肌围度上的区别 第二、胸肌整体形状上的区别 第三、俯卧撑练胸肌的缺陷 总结： 俯卧撑的优缺点 卧推的优缺点
俯卧撑和卧推是最为经典上肢锻炼方式，尤其是对于胸肌有着十分显著的锻炼效果。
对于徒手健身者来说，他们锻炼胸肌的方法主要以俯卧撑为主。对于在健身房锻炼的健身者来说，他们会选择杠铃卧推来锻炼胸肌。这两种锻炼胸肌的方法究竟有什么区别呢?
从表面上看，俯卧撑和卧推是两个非常接近的动作，都可以很好的锻炼到胸肌，只不过一个推起的是自己的身体，一个推起的是杠铃。但是，如果进行深入讨论，俯卧撑和卧推的区别还是比较明显的。
先来说说俯卧撑和卧推的动作要领：
卧推可以通过调节不同的重量来直接增加阻力，可以根据自己的力量随时增加或者减少重力，而俯卧撑通常是通过改变一些角度来调整俯卧撑的阻力，相比之下，卧推增加重量的方式更方便。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，它还可以增强我们的臂力。
1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线;
2、手臂自然伸直垂直于地面;
3、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。
卧推是仰卧推举的简称，主要锻炼手臂、肩部、胸部、背部等肌肉群。
1、从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。
2、吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。
3、停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。
俯卧撑vs卧推
俯卧撑和杠铃卧推练出的身材会有何差别呢?看看这些对比图就知道了：
第一、胸肌围度上的区别
简单点说，胸肌的围度和推起的重量是呈一定比例关系的，推起的重量越大，胸肌的围度相对而言就越大。标准的俯卧撑给双臂施加的力量大约是自身体重的70%。即使一个人可以轻松完成比较多的标准俯卧撑，但他的卧推极限也是在1倍体重左右(前提是只做标准俯卧撑)。对于采用卧推训练的人来说，1.3~1.5倍体重还是可以达到的。
第二、胸肌整体形状上的区别
这里不是说方形胸肌和圆形胸肌，毕竟胸型主要由基因遗传决定。由于卧推的重量可控，并且能够改变平板凳的倾斜角度，所以卧推对胸肌上、中、下三部分的锻炼也会更合理，胸肌整体上也会显得更饱满。
第三、俯卧撑练胸肌的缺陷
毫无疑问，俯卧撑可以练出不错的胸肌，但是通过观察那些只进行徒手训练的健身者后，你会发现他们上胸肌都会显得很单薄。如果说得过分一些，那就是相当于没有。如果想要调整这种外形，只能尝试多种俯卧撑了。
总结：
俯卧撑的优缺点
优点：无负重，方便、安全，对新手的收益最大
缺点：很难发展出宽厚的上胸，容易遇到瓶颈
卧推的优缺点
优点：可以大幅度增长胸肌围度和力量
缺点：需要器械 不能满足所有人
可以说，如果你想练出封面模特级的胸肌，必须要用器械训练，以各种卧推为主、配合夹胸动作，让胸肌变宽变厚。
但是呢，由于条件的限制，很多小伙伴没有杠铃等器械，那就不妨试着改变俯卧撑的做法，让它达到媲美卧推的效果。
俯卧撑做多少个算合格?做多少个适合呢?
经常做俯卧掌可以锻炼我们的手臂肌肉，而且做法非常的简单，那么俯卧撑做多少个算合格?
俯卧撑做多少个适合呢，要根据自己的体质，如果是刚开始的话，可以逐渐递增，循序渐进的进行，这样的话可以得到慢慢锻炼的目的，而且还不会损伤你的肌肉和组织哦!
1、俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌，出于强身的考虑，可以每天做俯卧撑，增加身体的活动量。但是如果仅仅是为了练练肌肉，不需要每天都做，隔天做增肌效果更好。俯卧撑可以锻炼到手臂的鸡肉，当然不需要每天都做，一周三四次就可以了。
2、想要胸大肌和肱三头肌更发达，练习俯卧撑需要有一定的强度，个人可以根据自己的体力情况量力而为，循序渐进增加数量。初习者，每组做10个，做3组即可。18岁以下建议每组做10个，每次做3组;20-30岁建议每组做15个，每次做6-8组;30-40岁建议每组做15个，每次做5-7组;50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。
3、俯卧撑要循序渐进的进行，这样的话不会伤到肌肉，而且还会有很好的锻炼的目的。做俯卧撑时可以不必一口气做七八十个，可以选择每次做10-15个，休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏，匀速动作锻炼效果更佳，不宜时快时慢，这样做会太过损耗体力。
标准俯卧撑多少个及格
国家体育总局发布的《全民健身指南》中，各个年龄段的男性俯卧撑标准为(要求为一次性完成的次数)：
20-24岁——40个以上为优秀，28-40个为良好，20-27个为及格，13-19个为较差，7-12个为差。
25-29岁——35个以上为优秀，25-35个为良好，18-24个为及格，11-17个为较差，5-10个为差。
30-34岁——30个以上为优秀，23-30个为良好，16-22个为及格，11-15个为较差，4-10个为差。
35-39岁——27个以上为优秀，20-27个为良好，11-19个为及格7-11个为较差，3-6个为差。
俯卧撑(英文：push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压)，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组，每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
如何拥有健美身材 俯卧撑练胸肌
一个女人的魅力展现在身体曲线上，同样，一个男人的魅力也是展现在身体上。健美的身材不仅能够展现一个男人的魅力，而且还能够拥有健康的体魄，可是男人怎么才能够保持健美的身材呢?那我们就一起来看看吧。
俯卧撑练出健硕胸肌
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
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