导读： 造成肌肉损伤有三个因素： 所以我的建议是：
造成肌肉损伤有三个因素：
肌肉张力;
肌肉处于张力下的时间;
增加肌细胞代谢产物;
而“肌肉处于张力下的时间”，以及“肌细胞代谢产物”这两点来说，“力竭”都会影响这两个要素。
所以很多健身爱好者对“力竭”的理解是：假如我用一组可以做10次的重量，来做6组，那么从第一组开始，每组都必须做满10个达到力竭状态，这样能达到最好的训练效果。
举个简单例子，假如你吃十块饼干才能吃饱，那么让你饱的，是第十块饼干吗?
显然并不是这样的。
一个简单的道理，“力竭”可以让你在这一组里，实现肌肉损伤三个要素的最大化，但是，对你当天的训练量提升，“力竭”是起反作用的，因为它的训练量更低!
还是用上面6组10次，每次都力竭的例子来举例，假如你第一组举完10个，就完全举不动了，我们可以认为你做到“力竭”了。
好，休息一会之后，
第二组你只能举8个了，
第三组，只能举7个，
第四组，举6个，
第五组，5个，
第六组，4个!
这简直太正常了，对吧，相信有实际训练经验的朋友，都很容易理解这点，因为在你的组间歇休息里，身体不足以恢复到完全状态，如果你一定要休息满了，到第二组，第三组，也能举满10个，那么你的训练时间会被拖的很长。
那么你当天总共举了几次呢?
10+8+7+6+5+3=40次;
接下来我们换一个方式，这个重量我们能举10次，但我们只举8次，每组都留有余力，那么几乎可以保证，你6组都可以来完成8次!
所以你当天一共举了6*8=48次!
你觉得一次训练里，举48次，那么肌肉处于张力下的时间，还有肌细胞代谢产物，比当天举40次更少吗?
显然不是，第二种方法，举48次的训练量更大。
可能有的读者会跳出来说，老杨你的算法不对，我组间休息久一点，就是能6组都举满10次力竭，这样单次训练我举了60次，比你的48次要高多了!
好好好，我们把时间拉长到一周。
训练总是做到“力竭”，对你的神经系统，以及局部肌肉的压力是非常大的，这就会很影响你的恢复，以及训练频率。
比如你今天深蹲，蹲到“力竭”，会发现接下来三四天甚至五六天里，都恢复不过来，无法继续进行深蹲训练，那么你一周可以安排1次最多不会超过2次的训练，如果你有实际训练经验，相信这点你也不会反对，对吧?
而我不力竭，一次只蹲6*8，显然我的恢复会比你更快，那么每周我至少可以安排两次甚至三次的深蹲训练。
48*2与60次，哪个训练量更大?
健美选手因为有更好的天赋，更科学的训练计划安排和营养、恢复手段，以及药物的辅助，他练到力竭后，所需要的恢复时间就比你短的多，而天赋一般的业余健身爱好者，学这种训练方法，你会搞的自己很累，进步也非常慢。
所以，一般在计划安排里，我们会每组都预留能多做1-2个，然后当天多预留能多做1-2组的余力，但是不去做满它，这样会更有利于你的恢复和下次训练。
特别是，如果你做深蹲、硬拉这种大重量复合动作，力竭必然会带来小肌群和薄弱部位支撑不住而动作变形，从安全角度来说是不可取的。
不过，在力量训练计划安排里，有时也会安排一些“力竭”训 ，来更好地促进肌肥大。
因为做不同的动作，锻炼不同的肌肉，给予身体特别是神经系统的压力，是不一样的，越是复杂的多关节复合动作，越是大肌群承担更多符合的，压力越大，恢复就越慢
而调动的肌肉群越少，更多针对小肌群的训练，压力就会小很多。
所以我的建议是：
抓举、高翻这类快速动作对神经协调要求非常高，完全不要力竭;
深蹲、硬拉这类重量非常大的多关节复合动作，对神经系统压力也很大，没必要力竭;
卧推、引体向上等局部的大肌群动作，偶尔可以力竭;
二头肌、三角肌等局部小肌群，为了达到最大刺激效果，可以每组都力竭。
哑铃健身是否越重健身效果越好？
生活中，有很多的健身新手在选购哑铃时遵循“买大而不小”的原则，误认为室内健身器材哑铃越重健身效果越好。所以他们倾向于选择健身器材哑铃的重量，并认为只有这样才能获得健身效果。
1、根据运动部位选择室内健身器材哑铃重量
哑铃有很多种，用于不同用途的哑铃重量不同。如果你想用哑铃做“负重下蹲”，用双手10公斤哑铃做十次以上并不困难，但如果你想做“侧向哑铃提升，很难用10公斤的哑铃举起标准的作用。因此，在决定哑铃的正确重量之前，首先要考虑一下你要去哪里锻炼以及你要做什么。如果哑铃的重量过重，则会耗尽数次，加上运动不足的负面影响，不仅在运动效果上大打折扣，而且还可能适得其反，造成运动伤害。
2、根据运动目的选择室内健身器材哑铃重量
运动的目的是不同的，哑铃的重量是不同的。为了增加肌肉量，选择较重哑铃;如果锻炼肌肉耐力，适度加重哑铃会有更好的效果;如果锻炼了肌肉的柔韧性，那么小重量哑铃是最好的选择。
3、力量应该是渐进的
无论运动目标如何，最好在开始使用室内健身器材哑铃时逐渐增加锻炼强度。选择体重稍轻的哑铃，或每次减少举重次数，然后在运动后按照正常强度训练肌肉，以避免肌肉拉伤。
4、室内健身器材哑铃并非无用
许多人认为体重1kg或2kg的小哑铃没用，因为它们太轻，甚至不适合女性使用。有些人甚至认为哑铃是儿童玩具，但实际上并非如此。小哑铃也很有用，比如做哑铃练习或用哑铃空拳击，需要一个小重量的哑铃。在某些形式的锻炼中，您不需要超载。手里拿着一个小哑铃可以产生完全不同的效果。
健身力竭到底是什么感受？
什么是力竭?从字面上看，很容易被理解成“筋疲力尽”，实际上完全不是这回事，简单来说：力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止。
比如：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那么，我就达到了力竭，如此类推，我卧推69公斤能做7次，那么，我用69公斤做了7次，我就达到了力竭。
施瓦辛格对“力竭”的定义是：力竭并非是指耗尽身体全部的力气，而是对于目标肌肉不能哪怕再多做一次反复。
在韦德健美体系里，非常强调”力竭“的重要性，他们还会用一些“欺骗组”“同伴助力”等手段，来进一步让肌肉“力竭”。
健身有没有必要做到“力竭”
关于这个问题，是有争议的，但是要想得到进步，有些组做到力竭还是有必要的，不断冲击力竭，才能不断超越力竭，这是进步之关键!
因为练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。
当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。
所以我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤，全面透彻的刺激肌肉纤维!
而且，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。
肌肉力竭的3个标准
很多人不理解肌肉力竭是什么意思，或者不能很好的判断肌肉力竭，往往要么是肌肉还没有力竭就开始休息，要么肌肉已经力竭了还继续训练，前者效果差，后者容易受伤。
在这里分享一下肌肉力竭的3个标准：
一、无法维持动作标准，代表肌肉力竭
肌肉力竭的第一个判断标准就是动作标准，如果你做不到动作的标准，说明你的肌肉已经力竭了，当然这种力竭叫动作力竭。
比如我们练卧推这个动作，如果你练到杠铃开始左右摇晃的时候，就说明卧推已经力竭了，这时候就应该休息了。
但是如果你卧推的时候，明明动作已经练不标准了，还继续去推的话，如果没有人进行辅助，那么你就会扭伤你的肩部，这样就不划算了。
再比如俯卧撑这个动作，如果你练到忍不住塌腰的情况，就说明你俯卧撑已经力竭了，如果在塌腰情况下继续练俯卧撑，胸肌刺激比较少的同时，还容易挤压腰椎，让腰椎疼痛。
但如果你俯卧撑很容易做到动作标准，只是手臂有一点点的酸痛感，那么你就应该继续做，直到动作标准无法维持，这样胸肌刺激才会更好。
所以平时判断肌肉力竭，一般是用无法维持动作标准来判断，在能轻易维持动作标准的情况下，肌肉酸痛不说明肌肉力竭，不要轻易停止训练。
二、肌肉没有承重感，说明肌肉力竭
有些人训练有人辅助，那么在别人辅助的状态下，你基本上很难出现动作不标准的情况，所以判断肌肉力竭也暂时不能通过动作不标准来判断。
这时候你就可以通过自身肌肉感受来判断肌肉力竭，如果你感觉肌肉没有承重感的时候，就说明了你的肌肉力竭了。
比如深蹲的时候，别人辅助的时候，你动作虽然做得很标准，但是腿部感觉软软的，没有对抗力量，这时候就说明我们深蹲力竭了。
你在这时候继续练深蹲毫无意义，因为这时候别人 辅助花了很多的力气，这种情况不但你训练效果不够了，而且动作本身也很危险。
还有一些容易出现代偿的小肌群动作也会出现这种问题，比如肩部训练侧平举的时候，很多人练到已经感觉不到肩部发力了，但是动作还能继续做，这种情况也属于肩部力竭。
你之所以能够继续做侧平举，其实是背部和斜方肌发力的结果，这样练不但练肩效果比较差，而且容易出现耸肩的情况，肩峰撞击也容易在这时候出现。
三、做不了动作全程，表明肌肉力竭
对于一些小肌群来说，通过上面两种办法也很难判断肌肉力竭，那么我们可以采用能否完成动作全程来判断，如果动作做不完整，也说明肌肉力竭。
比如肱二头肌做弯举动作的时候，如果你弯举不到位的话，说明了肱二头肌已经力竭。很多人弯举到最后只能做一般过程，这就表明了肱二头肌已经力竭了。
如果你在做不完全程的状态下继续练弯举，那就有很大几率让肱二头肌拉伤，因为小肌群本身的强度比较差，所以拉伤风险也比较高。
肱三头肌也是一样，做屈臂下压这个动作，如果你的手臂伸不直的时候，就可以考虑停止动作，然后进行休息了。
屈臂下压压不下去的情况下还继续做，那动作姿势其实也不标准，只是你没有察觉到，所以继续做可能会扭伤我们的手肘或者肩膀。
做不了动作全程的判断，一般只适合小肌群，比如肩部、手臂和腰腹这些部位，而对于大肌群来说，则暂时还不能说明肌肉力竭。
满足以上3个标准的时候，就说明你的肌肉已经力竭，我们平时训练一般需要追逐肌肉力竭，恰好肌肉力竭的状态最好。如果还不到肌肉力竭就休息，增肌效果比较差，如果已经力竭还继续，则容易受伤。
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