导读： 1、根据运动部位选择室内健身器材哑铃重量 2、根据运动目的选择室内健身器材哑铃重量 3、力量应该是渐进的 4、室内健身器材哑铃并非无用
生活中，有很多的健身新手在选购哑铃时遵循“买大而不小”的原则，误认为室内健身器材哑铃越重健身效果越好。所以他们倾向于选择健身器材哑铃的重量，并认为只有这样才能获得健身效果。
1、根据运动部位选择室内健身器材哑铃重量
哑铃有很多种，用于不同用途的哑铃重量不同。如果你想用哑铃做“负重下蹲”，用双手10公斤哑铃做十次以上并不困难，但如果你想做“侧向哑铃提升，很难用10公斤的哑铃举起标准的作用。因此，在决定哑铃的正确重量之前，首先要考虑一下你要去哪里锻炼以及你要做什么。如果哑铃的重量过重，则会耗尽数次，加上运动不足的负面影响，不仅在运动效果上大打折扣，而且还可能适得其反，造成运动伤害。
2、根据运动目的选择室内健身器材哑铃重量
运动的目的是不同的，哑铃的重量是不同的。为了增加肌肉量，选择较重哑铃;如果锻炼肌肉耐力，适度加重哑铃会有更好的效果;如果锻炼了肌肉的柔韧性，那么小重量哑铃是最好的选择。
3、力量应该是渐进的
无论运动目标如何，最好在开始使用室内健身器材哑铃时逐渐增加锻炼强度。选择体重稍轻的哑铃，或每次减少举重次数，然后在运动后按照正常强度训练肌肉，以避免肌肉拉伤。
4、室内健身器材哑铃并非无用
许多人认为体重1kg或2kg的小哑铃没用，因为它们太轻，甚至不适合女性使用。有些人甚至认为哑铃是儿童玩具，但实际上并非如此。小哑铃也很有用，比如做哑铃练习或用哑铃空拳击，需要一个小重量的哑铃。在某些形式的锻炼中，您不需要超载。手里拿着一个小哑铃可以产生完全不同的效果。
健身每组都做到“力竭”，增肌效果是不是更好？
造成肌肉损伤有三个因素：
肌肉张力;
肌肉处于张力下的时间;
增加肌细胞代谢产物;
而“肌肉处于张力下的时间”，以及“肌细胞代谢产物”这两点来说，“力竭”都会影响这两个要素。
所以很多健身爱好者对“力竭”的理解是：假如我用一组可以做10次的重量，来做6组，那么从第一组开始，每组都必须做满10个达到力竭状态，这样能达到最好的训练效果。
举个简单例子，假如你吃十块饼干才能吃饱，那么让你饱的，是第十块饼干吗?
显然并不是这样的。
一个简单的道理，“力竭”可以让你在这一组里，实现肌肉损伤三个要素的最大化，但是，对你当天的训练量提升，“力竭”是起反作用的，因为它的训练量更低!
还是用上面6组10次，每次都力竭的例子来举例，假如你第一组举完10个，就完全举不动了，我们可以认为你做到“力竭”了。
好，休息一会之后，
第二组你只能举8个了，
第三组，只能举7个，
第四组，举6个，
第五组，5个，
第六组，4个!
这简直太正常了，对吧，相信有实际训练经验的朋友，都很容易理解这点，因为在你的组间歇休息里，身体不足以恢复到完全状态，如果你一定要休息满了，到第二组，第三组，也能举满10个，那么你的训练时间会被拖的很长。
那么你当天总共举了几次呢?
10+8+7+6+5+3=40次;
接下来我们换一个方式，这个重量我们能举10次，但我们只举8次，每组都留有余力，那么几乎可以保证，你6组都可以来完成8次!
所以你当天一共举了6*8=48次!
你觉得一次训练里，举48次，那么肌肉处于张力下的时间，还有肌细胞代谢产物，比当天举40次更少吗?
显然不是，第二种方法，举48次的训练量更大。
可能有的读者会跳出来说，老杨你的算法不对，我组间休息久一点，就是能6组都举满10次力竭，这样单次训练我举了60次，比你的48次要高多了!
好好好，我们把时间拉长到一周。
训练总是做到“力竭”，对你的神经系统，以及局部肌肉的压力是非常大的，这就会很影响你的恢复，以及训练频率。
比如你今天深蹲，蹲到“力竭”，会发现接下来三四天甚至五六天里，都恢复不过来，无法继续进行深蹲训练，那么你一周可以安排1次最多不会超过2次的训练，如果你有实际训练经验，相信这点你也不会反对，对吧?
而我不力竭，一次只蹲6*8，显然我的恢复会比你更快，那么每周我至少可以安排两次甚至三次的深蹲训练。
48*2与60次，哪个训练量更大?
健美选手因为有更好的天赋，更科学的训练计划安排和营养、恢复手段，以及药物的辅助，他练到力竭后，所需要的恢复时间就比你短的多，而天赋一般的业余健身爱好者，学这种训练方法，你会搞的自己很累，进步也非常慢。
所以，一般在计划安排里，我们会每组都预留能多做1-2个，然后当天多预留能多做1-2组的余力，但是不去做满它，这样会更有利于你的恢复和下次训练。
特别是，如果你做深蹲、硬拉这种大重量复合动作，力竭必然会带来小肌群和薄弱部位支撑不住而动作变形，从安全角度来说是不可取的。
不过，在力量训练计划安排里，有时也会安排一些“力竭” 练，来更好地促进肌肥大。
因为做不同的动作，锻炼不同的肌肉，给予身体特别是神经系统的压力，是不一样的，越是复杂的多关节复合动作，越是大肌群承担更多符合的，压力越大，恢复就越慢
而调动的肌肉群越少，更多针对小肌群的训练，压力就会小很多。
所以我的建议是：
抓举、高翻这类快速动作对神经协调要求非常高，完全不要力竭;
深蹲、硬拉这类重量非常大的多关节复合动作，对神经系统压力也很大，没必要力竭;
卧推、引体向上等局部的大肌群动作，偶尔可以力竭;
二头肌、三角肌等局部小肌群，为了达到最大刺激效果，可以每组都力竭。
床上做的健身动作 越宅身材越好
一到周末，不喜欢外出的宅女就是睡了吃，吃了睡。难道你不怕么？还是多做做在床上就能健身的几个动作吧，让你越宅身材越好。
每到周末就是宅女最幸福的时候，因为可以睡懒觉，可以不用起早梳妆打扮，可以穿着很随意的衣服也没关系。虽说宅女的生活比较轻松，可是苗条的身材却不是宅在家里不动就能拥有的，你可以试试以下几个床上塑身动作，让你在赖床的同时也能享受瘦身的运动乐趣。
动作一：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
作用：提臀，消耗腰腹部位的脂肪。
动作二：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。
作用：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果
动作
三：用肘关节前臂以及脚尖将整个身体撑起，身体像平板一样平行于地面，把更多的关注集中在腹部的用力和收紧上，保持30秒钟左右的时间。做5-6次即可。
作用：消耗手臂、肩膀、腹部等身体部位的脂肪，拉伸出柔和的身体线条。
温馨提示：
宅女虽好，但也不宜一整天都闷在房间里面只对着电脑，需多活动活动自己的身体，哪怕是做一些拉伸关节的运动也好。切忌，久坐超过一小时就应该走动走动，可以让全身血液循环，更能防止腹部脂肪堆积。
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