导读: 注意热身 脚跟落地 有氧运动燃脂 拉伸小腿 热水泡腿 时间控制
选择跑步减肥这种减肥方法的人多半因为这种方式无需任何减肥工具、减肥产品之类的,随时随地都能瘦身,简单易行。一般来说,慢跑30分钟以上都能够达到有氧运动的标准了,姐妹们想要让这20分钟不白跑的话就要注意以下跑步减肥细节,让你的减肥计划健康有效。
注意热身
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
脚跟落地
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
有氧运动燃脂
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
拉伸小腿
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
时间控制
跑步的时间不宜过短或过长,有氧运动要持续30分钟,所以时间不宜比30分钟短,否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损,给身体留下健康问题。
经期有效减肥 要遵循四个原则
相信亲们都知道在经期减肥会有很好的效果,但是你知道经期怎样减肥才是最有效果的吗?以下四个原则是我们在经期减肥所要遵循的,下面我们一起来了解下。
原则一:防止缺铁,荤素搭配
铁是人体必需的微量元素,不仅参与血红蛋白及许多重要的酶的合成,而且对免疫、智力、衰老及能量代谢等都有重要作用。
月经期由于铁的丢失较多,进补含铁丰富的食物非常重要。
推荐大家使用鱼、瘦肉、动物肝、动物血,这些食物生物活性较大,容易被人体吸收利用,同时大豆、菠菜中也富含植物铁。月经期膳食中注意将这些食物荤素搭配,以满足月经期对铁的特殊需要,防止脸色苍白,美容又健康。
原则二:经期请勿刻意吃甜食
有人说经期吃什么都不会发胖,这是错误的。不要在经期刻意吃甜食,如饮料、蛋糕、糖果等。
经期进食过多甜食会导致血糖不稳定,加重各种不适。小编提醒您,含有阿胶食物易导致血量增多,同样不可取。
为了满足大家想吃甜食的愿望,小编特意向您推荐山楂桂枝红糖汤,营养不发胖,做法如下:
材料:山楂肉15克,桂枝5克,红糖30克。
作法:将山楂肉、桂枝装入瓦煲内,加清水2碗用文火煎至l碗时,加入红糖调匀,煮沸即可。
功效:具有温经通脉,化淤止痛功效。适用于女子寒性痛经症及面色无华。
原则三:经期小运动,效果事半功倍
月经期是不是有种不想动的感觉呢,但是要想减肥,就必须付出小小代价。
经期运动以轻柔、舒缓、放松,拉伸的运动为主,如冥想型瑜伽、初级的形体操,或只是在家做一些简单的伸展运动。
经期小运动能够有效地改善和提高人体的机能状态,促进血液循环,特别是能够改善盆腔内生殖器官的血液循环,减少充血,这个时期的减肥效果事半功倍。
原则四:保持心情舒畅
研究证实,好的心情会加速体内新陈代谢,是排毒养颜、减肥的良药。但是女性在经期内分泌激素水平的变化会直接或间接影响到精神状态。
前一分钟你还心情大好,也许突然之间就“晴转阴”了,暴躁易怒。这种情绪波动,就是生理期前体内下降的雌激素和黄体素影响了大脑中负责支配情绪的复合胺等化学物质造成的。
除了自我调节,不要乱发脾气意外,还应多该吃一些奶酪、酸奶、牛奶以及一些绿色蔬菜等含丰富钙质的食物。
经期减肥,大家准备好了吗?说动不如行动起!让每月一次那让人烦恼的“倒霉事”变成我们女性朋友最开心的日子!把健康留下,让肉肉飞走吧!
以上就是经期减肥要遵循四点要求的全部内容,来大姨妈的日子里,女性朋友们可以轻松减肥,何乐而不为呢。
跑步减肥的基本原则
很多人都试过跑步减肥,但是却“状况”百出,很多人发现跑步减肥小腿会长肌肉,而且如果没坚持就反弹得厉害,如何才能达到最佳效果,下面我们不妨一起来看看跑步减肥的三要三不要原则。
跑步减肥3要原则
1.先做拉伸运动
减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步减肥方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,伸直有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
2.精挑跑步鞋
别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会打折,甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易1内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。
3.跑完喝果汁
专家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以,开始喝果汁吧。
跑步减肥3不要原则
1.不要天天跑
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
2.不要只跑20分钟
理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步减肥,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
3.不要快速跑
别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么,怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
以上就是跑步减肥的注意事项,希望大家能够正确对待,利用跑步减肥做好身体保健。
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