导读: 1.清晨10分钟快走 2.午饭后10分钟运动 3.下午10分钟 4.晚上10分钟瘦腹部
一天四十分钟轻松减肥瘦身分别是:1.清晨10分钟快走 2.午饭后10分钟运动 3.下午10分钟 4.晚上10分钟瘦腹部。
1.清晨10分钟快走
每天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100~120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的多余的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推荐早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。
10分钟健身法与一次30~40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
2.午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
如果你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间,这段时间运动,能有效减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人,建议每天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3.下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩骨和颈椎压力,预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉多余脂肪。
下午茶:
如果你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既弥补了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲劳感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。
4.晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前半个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。
如果你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿动作来。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
一天四十分钟的健身
一天四十分钟轻松减肥瘦身分别是:1.清晨10分钟快走 2.午饭后10分钟运动 3.下午10分钟 4.晚上10分钟瘦腹部。
1.清晨10分钟快走
每天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100~120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的多余的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推荐早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。
10分钟健身法与一次30~40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
2.午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
如果你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间,这段时间运动,能有效减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人,建议每天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3.下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩骨和颈椎压力,预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉多余脂肪。
下午茶:
如果你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既弥补了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲劳感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。
4.晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前半个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。
如果你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿动作来。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
夏天健身要注意哪些 别怪我说的太迟
方法要适宜:
1. 适宜的地点及时间
为了避免强烈阳光对皮肤和身体的损伤,运动地点应尽量选择在室内,如室内乒乓球、羽毛球、游泳等;如果喜欢室外运动,可以选择公园、湖边、庭院等阴凉通风的地方。运动时间最好安排在清晨或傍晚天气凉爽时,尽量避免上午10点以后至下午4点之前的户外运动。
2. 适宜的运动项目
在室外的剧烈运动项目不适宜中老年人,如足球、篮球、室外网球等。游泳是暑天公认的最好的运动。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、骑车等对健康也是很有益的。
3. 适宜的运动量
夏季人体体能储备相对较弱,因此提倡轻松运动,时间控制在30至45分钟,强度适当减小,靶心率可比平时低5——10次。同时运动时仍然要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。准备活动量不宜过大,准备活动完毕至正式活动开始之间的间隔在1——4分钟比较合适。如果在正式运动前已感疲劳,在正式进入运动时,身体就不能处于最佳状态,容易造成肌肉拉伤。无论哪种运动,先要从运动量小的动作开始,等身体各部位肌肉活动开之后,逐渐加大运动量。运动结束时做些放松调整活动,如慢走几步、揉揉腿、做几次深呼吸等。
夏季运动5大注意事项:
1.着装要舒适
运动服装以棉织品最好,款式愈宽松,散热性能就愈好。同时运动时衣服不宜过露。最高气温接近或超过37℃时,赤膊或露背不但不能散热,反而皮肤会从外界环境中吸收热量,因而夏季赤膊或露背会感觉更热,而且强烈的紫外线直接照射在皮肤上,还会引起皮肤晒伤。
2.补水要科学
运动前10——15分钟,要喝450——600毫升的水,运动时每10——15分钟,要喝150——240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水,但是不要一次喝个够,而是要“多次少饮”。如果喝水过猛,会引起胃部肌肉痉挛、腹痛等症状,应该在剧烈运动后间隔几分钟再适当地补充水分。另外需注意运动后不宜补充纯水,因为纯水中几乎不含人体出汗排出的盐分及矿物质等。人在高温下进行剧烈运动时,身体大量出汗,造成机体里水分和盐类丢失。若大量饮水而没有及时补充盐分,血液中的氯化钠浓度就会降低,肌肉兴奋性增高,易引起肌肉痉挛和疼痛。温的淡盐水是运动后最好的饮料,也可选择低糖含盐饮料或运动饮料。
运动后全身血液进行了重新分配,大量血液涌向肌肉和体表供应运动之需,而消化器官则相对血液较少。若此时大量饮用冰冻饮料,由于温度过低,强烈刺激处于暂时缺血状态的胃,可损伤其生理功能,轻者出现食欲减退,重者导致急性胃炎,并进一步引起慢性胃炎、胃溃疡等疾病。其实,运动后喝温热饮料最适宜。实验证明,25——30℃的饮料,能较快地被胃吸收。
3.降温要合理
运动后降温不宜过快。刚锻炼完大汗淋漓时,到风扇前揭开衣服猛吹,或在过冷的空调下直吹,以及拧开水龙头,让冷水直冲身体,实现“快速降温”,是好多人认为很爽的做法。殊不知,这种“快速冷却”的方式,常常会快活一时,难受几天。运动后毛孔处于扩大状态,突然的冷刺激,可使毛孔迅速缩小,这对身体极其不利,容易受寒邪的侵扰,甚至引起各种疾病。正确的作法是用毛巾擦干汗水,在阴凉处休息进 缓慢降温。
4.饮食要补碱
运动时汗流浃背,致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失,而钾离子丢失过多,则可出现肌肉乏力、周身酸痛、心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。此外,由于体育活动大量消耗体力,致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多,此时血中的碱贮备下降,易引发血液的酸碱平衡失调,为了维持正常的酸碱度,必须增加血液的碱贮备,因此暑天进行运动需多吃些碱性食品。而碱性食品以水果为主,西瓜、菠萝、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含钾盐。
5.饮食要补碱
运动时汗流浃背,致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失,而钾离子丢失过多,则可出现肌肉乏力、周身酸痛、心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。此外,由于体育活动大量消耗体力,致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多,此时血中的碱贮备下降,易引发血液的酸碱平衡失调,为了维持正常的酸碱度,必须增加血液的碱贮备,因此暑天进行运动需多吃些碱性食品。而碱性食品以水果为主,西瓜、菠萝、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含钾盐。
夏季锻炼的利与弊:
炎热的季节里,人们容易困乏、烦躁、压抑、懒散,有些人认为在家里待着还热得受不了,怎么能参加体育活动呢?因此不少人喜欢“孵”空调,不愿运动。那么,运夏天健身要注意哪些呢?高温天气运动的利与弊,俗话说:“冬练三九,夏练三伏”,高温天气下也是需要运动锻炼的。
1. 实践证明,在高温天气经常运动,可以增强身体对热的耐受能力和适应能力,提高抗病能力。研究表明,人体对热的耐受能力的强弱与体内细胞中热应激蛋白的多少有关。坚持运动的人,体内热应激蛋白合成显着增多,对热的耐受力增强,可抵挡高温热浪的侵袭。经常享受空调的人,远离热环境,体内热应激蛋白合成减少,对高温的耐受力也随之下降,一旦离开空调,来到热浪滚滚的外界环境,便难以适应。
2. 高温天气坚持运动可维持既往锻炼的效果,使身体更加健康。实验观察也发现,夏天经常锻炼的人比不坚持锻炼的人心脏功能、肺活量、消化功能都好,而且发病率也较低。
3. 通过运动能增进人体新陈代谢的机能,日光还可以增加皮肤合成维生素D,增强人体对钙及磷的吸收,从而强健骨骼,防止中老年骨质疏松症的发生。
但这个时候运动也存在一些明显的不足,如出汗多,容易导致脱水、体内水电解质紊乱;阳光下运动易受到紫外线的辐射引发皮肤病变;高温可导致中暑等。因此,暑天运动时更要注意健身的科学性。
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