导读： 用哑铃锻炼上臂肱二头肌的练习动作主要有： 用哑铃锻炼上臂肱三头肌的练习动作主要有： 接下来是用哑铃锻炼上臂肌肉的动作图解和练习组数和次数的安排：
在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式开始练习。
用哑铃锻炼上臂肱二头肌的练习动作主要有：
1、直立哑铃弯举
2、斜坐/靠背哑铃弯举
3、坐姿俯身单臂搁推哑铃弯举
用哑铃锻炼上臂肱三头肌的练习动作主要有：
1、坐姿哑铃颈后臂屈伸
2、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸
接下来是用哑铃锻炼上臂肌肉的动作图解和练习组数和次数的安排：
1.坐姿哑铃颈后臂屈伸：做5组，每组12个
2.俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸：做4组，每组12个
3.直立哑铃弯举：做5组，每组12个
4.斜坐/靠背哑铃弯举：做4组，每组12个
5.坐姿俯身单臂搁腿哑铃弯举：做3组，每组12个
以上是一套用哑铃锻炼上臂肌肉的简单训练计划，不过你千万不要小看这套训练计划。因为当你在用哑铃锻炼的时候需要不断的体会并改进练习动作，直到你认为在用哑铃锻炼上臂肌肉的刺激效果是最好为止。同时在练习的过程中需要不断的增加练习重量，当你举的重量越重的时候，相信你的手臂也就越强壮。
腿部肌肉锻炼方法 如何锻炼腿部肌肉
深蹲
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
腿举
腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。
坐式腿屈伸
坐式腿屈伸。
腿弯举
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。
宅男要如何利用哑铃锻炼身体,教你秒变男神
哑铃健身运动
1、哑铃卧推
A.重点锻炼部位
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程
双臂向两侧张开，手肘慢慢歪曲，哑铃垂直落下，直至最低处时做上推动作。上推时呼气。然后重复动作。
D.训练要点
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程
双臂伸直将哑铃位于肩膀上部，放下到胸部上方时吸气，下降到最低处时，就做上推的动作，上推时呼气。
D.训练要点
练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
3、平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位
胸大肌和三角肌。
B.开始位置
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点
如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
4、上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位
上胸和三角肌。
B.开始位置
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点
如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
5、站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位
主要健美肱三头肌。
B.开始位置
全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点
上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
6、俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位
肱三头肌。
B.开始位置
自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程
手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
D.训练要点
采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
7、俯坐弯举
A.重点锻炼部位
肱二头肌。
B.开始位置
坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程
持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点
当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
哑铃用多重的合适，哑铃重量如何挑选
哑铃有两种，一种为可拆装式，一种是固定不可拆装式。拆装式比较灵活，可随时增加和减少重量，适用体育生，成长人群类。不可拆装类体积小，日常维护简单，适用于普遍人群，特别是18岁以上的人。
哑铃的重量网上有两种表示方法，一种是LB(磅)，一种是KG(千克)，一磅大约等于0.45kg，现在比较正规的规格都用LB。
重量的选择
对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃，此年龄短不需要更换哑铃重量，建议选择不可拆装型，14-18岁的选择4-6LB，此年龄段力量变化较大，建议选择可拆装型，可随时增加重量。
对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的，这类人群力量定性，不需要选购拆卸式的，而且拆卸式的不好维护，而且体积大。
对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习，年纪较大的人骨质疏松，肌肉力量减小，不建议选购重量太大的哑铃。
对于体育生和与运动员来讲，选购可拆卸式的较为合适，因为这类人群力量变化较大，如果选购不可拆卸式的，就的同时选购好几次，造成不必要的浪费。
女生的选购可以在年龄基本重量上减少1LB。
哑铃用多重的合适?要根据自己锻炼的需要，选购之前一定要慎重，多了解，免得走歪路，造成不必要的浪费。
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