导读： 椅上踮腿 侧腿举 弯曲伸展 侧腿画圈 滑冰跳
各位姐妹们一定都有入能够体现你完美腿部曲线的铅笔裤，但是是不是担心自己的腿部赘肉会破坏了美感呢?现在就提供给大家最有效的5步炼成迷人双腿的瘦腿减肥操，帮你的腿部减肥，让你能够以最快的速度穿上铅笔裤!
椅上踮腿
目标：大腿和四头肌
1、站立，身旁放一个椅子或者矮凳子。
2、左脚踩在椅子上面，保持腹部收紧，背部挺直。
3、利用左腿的力量，使右腿也站在椅子上，放下右脚。
4、做十次，保持左脚在椅子上面。换腿重复。
侧腿举
目标：大腿和大腿内侧
1、右侧躺在地上，右膝盖弯曲90度。伸直左腿。
2、放松左脚，脚趾朝向上方，举起左腿45度。
3、放下左腿，做20次，换腿重复。
弯曲伸展
目标：大腿肌肉和小腿
1、四肢趴在地上，两手位于肩膀下面，膝盖位于臀部下面。
2、举起右腿，使之形成90度。足底朝向空中。
3、伸直右腿，直到与地面平行，膝盖弯曲。
4、做20次，换腿重复。
侧腿画圈
目标：大腿肌肉、大腿内侧
1、站立，两脚并拢，膝盖稍稍弯曲，双手放在臀部。
2、举起右脚，在空中画一个大圆圈，用左腿平衡身体重量。
3、收腹，做20次，换边重复。
滑冰跳
目标：大腿、四头肌、大腿内侧、小腿
1、站立，两脚并拢，膝盖稍稍弯曲。
2、向右边跳离30厘米左右，以右脚开始。着地时两脚依旧并拢。
3、跳回原来的地方，坚持1分钟。
下半身肥胖怎么瘦 四式减肥操打造翘臀美腿
下半身肥胖怎么瘦?下半身的肥胖总是令很多MM感到很不满意。成就完美曲线，展现女性性感的一面，你需要收腹、提臀、瘦腿。快来看看小编介绍的简单的减肥操，让你减掉肚腩，拥有翘臀和美腿。
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图(A)。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图(B)，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图(A)。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图(B)。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图(A)。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图(B)。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图(A)。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，如图(B)。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
健康瘦身瑜伽四招式 变瘦变美提升自身气质
瑜伽越来越受到欢迎，因为瑜伽不仅可以修身，而且还能提高自身气质，瑜伽减肥效果是非常好非常舒适的，那么你知道减肥瑜伽有哪些招式吗?今天瑜伽天后分享她自己的健康瘦身瑜伽，变瘦的时候还能变美，连气质都一起练就。另外想要永保美好身材和青春靓丽脸蛋，这也是不错的选择哦!
一、猫式
练习步骤：膝盖跪地双手撑地，身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷，腹部内收，背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时，双手手掌心撑地，背部向前延展，眼睛同时看向前方。
二、仰望式
练习步骤：需要身体趴下，跟海狮一样，腹部着地脸朝下，然后双脚伸直微微张开，手掌着地五指手指张开，手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎，双手撑地，头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面，重复三到五次。
三、大敬拜式
练习步骤：想猫一样的站姿，然后吐气的同时膝盖要离开地板，先让膝盖保持一点点弯曲，后脚跟离地延伸你的小背，坐骨往天花板延伸双脚保持平行。吐气的时候双脚大腿往后推，后脚跟放到地上伸直膝盖，拉长腿部的肌肉而不是用力顶住膝盖，两脚保持平衡。
四、侧身展式
练习步骤：双脚打开以后右脚向右转开60度，吸气的时候脊椎往上拉，右手找地板撑地，左手往上延展，将左侧腰肌肉延展开来，保持呼吸维持10-20秒。然后吐气，同时眼睛需要向下看右脚板，右膝盖弯曲。再吸气上半身往上提起，双手跟双脚回到预备位置。
声明：此文由 Anonymous 分享发布，并不意味微养生赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
春季15式有氧健身操 收紧腰腹拉紧大腿线条
运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。动作强度：左右各1次。
-
冬季15式有氧健身操 收紧腰腹拉紧大腿线条
动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
-
一套收腹瘦腿健身操 每天15分钟甩掉大肚子
和腰腹赘肉的抗争一刻也不能停，今天小编分享一套收腹瘦腿操，每日15分钟，轻松快效消除腰腹周围脂肪。2.下身保持不动，腰部慢慢向左侧转，拉伸腰部线条，保持5秒。此动作左右为一组，重复15-20组。2.身体保持不动，双手重复前后摆动，此动作重复1分钟。2.双脚慢慢弯曲下蹲，使大腿与地面平行，上身稍微向前倾，保持5秒。
-
哪些方法可以瘦腿 经络瘦身操让你快速瘦腿
右腿弯曲并使膝盖着地，左腿自然地弯曲。将右手肘部放到骨关节和骨盆相连的大鲮舞季剜腿内侧。右手轻轻地攥拳，左手握住右手用力地向下压，使之受到强烈的刺激。如果在按压的同时前罨傺烙窑后摆动上身，那么会因上身的重量使得按压的效果更加明显。用同样的方法向下按摩到脚弓部。反转右腿，按摩大腿外侧的肌肉。利用右臂的下半部分，从骨盆至膝盖进行推揉。
-
瘦腿瑜伽六招式 练出纤细美腿
下面小编教你六式瑜伽，帮你瘦掉小腿肌肉，练出纤细美腿。从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。
-
七个瘦腿瑜伽招式 帮你矫正小腿打造美腿
小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。矫正小腿肌肉瑜伽体式：伸展半桥式从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。矫正小腿肌肉瑜伽体式：冲刺式从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。
-
如何瘦腿最快最有效 五款美食吃出纤细美腿
如何瘦腿最快最有效呢?去除圆白菜的硬芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。一杯圆白菜含钙量相当于半杯牛奶的钙含量。胡萝卜素及维生素C都能美肤;钙能强健骨骼;芹菜健胃顺肠，助于消化，对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。薏仁水会帮助排出身体多余的水分，紧实曲线，还能美白。
-
十式全身减肥瑜伽 高效瘦身变身瘦美人
Partone全方位瘦身动作第一式美丽要点：平坐于地面上，弯曲左脚，使左脚掌紧贴于右大腿内侧，右脚向后伸直;挺直背部，右脚向上提起小腿，脚尖绷直;用右手反手勾住右脚背，左手向上伸直;还原之后，再换另一方向做。
-
瘦腿方法7则 完美腿部线条无赘肉
长期坚持让腿部线条完美100分!第二个动作是分离小腿肌肉的。左右脚交替进行，直至腿部感到微微发热。按压力度根据自身承受度做适当调整，左右腿交替五六次，保持小腿肚松弛感。瘦腿方法七：跳绳跳绳主要是瘦小腿。
-
瘦身容易瘦腿难！教你腿变苗条的14个穴位按摩法
分享14个能瘦腿的穴位。取穴时应采用俯卧的姿势，承山穴位于人体的小腿后面正中，委中与昆仑穴之间，当伸直小腿或足跟上提时，腓肠肌肌腹下出现的尖角凹陷处即是。
-
八式速效瘦腿瑜伽 打造性感美腿女王
腿部是女人美丽性感不可缺少的一部分，对于粗壮大象腿的美女们来说就失去了这一美丽因素。瑜伽是很好的减退方式。下面小编给大家介绍八式速效瘦腿瑜伽，性感美腿就是这么轻松练出来。3、俯卧撑式俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。
-
五个简单瘦腿运动 塑造迷人模特美腿
5、左右腿各做10下，练习2次。你的双臂弯曲，收腹使你的背部不圆拱；2、身体平衡达到时，抬起右腿约50厘米高。右腿自然放下，不要接触到球，立即再次抬起右腿；3、左右腿各做10-15下。下蹲抬腿一系列动作，加强大腿和臀部上的肌肉锻炼，使大腿和臀部线条更加平滑。因此，在运动后，需要一个放松的空间。
-
刮痧按摩健康瘦腿 四天拥有迷人美腿
每天坚持刮痧能够很好地消肿紧实肌肉，接下来大面积的瘦腿刮完之后，跟大家分享下瘦腿的穴道。2、以刮痧棒尖尖的地方按摩这边还有膝盖下四指的穴道，也是瘦腿排水肿的穴道。
-
拉丁健美操 完美身段跳出来
我们肯定听过拉丁舞和健美操，那你是否知道现在还有一项健身运动叫做拉丁健美操。拉丁健美操是以有氧运动为基础，将传统拉丁舞的基本动作与健美操动作巧妙结合，配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐，使练习者在健身减脂的同时，充分展现自身的性感和魅力。
-
瘦腿的最快方法 五式瑜伽打造纤长细腿
完美腿型大家都想拥有，瘦腿的最快方法便成了MM们最迫切的需求。经常羡慕别人家的修长细腿是没有用的，还不如自己学习瑜伽瘦腿的方法，今天就向大家推荐瑜伽瘦腿的最快方法，打造纤长细腿，赶快来学习一下吧!第三式俯卧撑式俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。
