导读： 头俯仰 头侧屈 头绕环 肩耸动 体侧转 腿抬伸 膝夹手 体放松
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度跷孳岔养。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接桌薜兀变头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
五款微运动锻炼全身 让你足不出户也能健身
所谓微运动，即动作幅度不大，可利用零碎时间开展的运动。它通过“化零为整”，与大量运动时产生的效果是一致的。也可以令运动者在足不出户情况下，全身得到锻炼。微运动是现代人最佳运动，下面小编给大家介绍了几款微运动，一起来学学吧。
颈部锻炼
方法1：锻炼者采取站立姿态、双手手指交叉后抱住后脑勺。头部向后用力，双手向前发力，两者呈较劲姿态。力量由小到大，此时颈部肌肉都是紧张的，起到锻炼颈部肌肉力量的效果，每次持续30秒左右。
方法2：左手或右手掌根托住下颌，此时手臂位置要处在身体中轴线，不能歪，将手掌向上推，一直到自己能承受的最大力为止，每次坚持30秒左右。随后，慢慢卸掉手部力量即可。在初期锻炼时，可以力道稍小，以免产生不适感。
方法3：左手扶住左脸颊，向右推，随后脸部和手部较劲，右手锻炼时则向左推动。每组坚持15秒左右。
臂部锻炼
以锻炼右臂肱三头肌为例，可将右手放到头部后上方，此时手臂呈弯曲状。随后，左手从另一侧持右手手腕向下拉，右手需尽量保持不动，持续20秒钟。而后换手重复此动作即可。
胸部、肩部锻炼
方法1：双手并拢，从肘关节到指尖都要并拢，随后将合并成的手部匀速向竖直方向伸展，此过程中肘关节不能打开，必须合并，一直伸展到自己能承受的最高点为止，随后缓慢放下。
方法2：左手握拳曲臂，随后上臂不动，下臂沿着横向向胸部挥臂。此时，右手从左手内侧握着左腕关节，左手向里收，右手沿着同一条直线向外推的动作，保持这个左右手较劲的动作不动，这样可以重点锻炼左侧肌肉群，持续1分钟后，可以置换右手做出上述动作。
方法3：将两手放在各自膝关节外侧，使劲往里挤，膝部从反方向用力向外扩充，即可锻炼胸大肌。
腹部锻炼
1.上腹部锻炼
锻炼者坐在椅子上，此时背部要做出靠后的动作，但要保持静止，且不能触碰座椅靠背，臀部紧贴座椅，坚持一段时间即可。此时按压腹部，应该感觉其有很大硬度，处于发力状态，表示已经开始锻炼。
2.下腹部锻炼
需要锻炼者躺在座椅中，状态越放松越好，类似于日常开会累了以后放松坐下的状态。随后，将两只脚略微抬离地面，感觉到小腹发力即可。
3.腰部锻炼
方法1：锻炼者端坐在椅子上，双手交叉后，将双手反转，随后将其推至头顶，类似于伸懒腰的动作，随后缓慢放下算一组，但双臂始终要直上直下。
方法2：锻炼者平坐在椅子上，右脚离地撑开，右手压着右腿，使大腿根部受力。左腿采用同样的手段进行锻炼。这样锻炼髂腰肌。
腿部锻炼
方法1：坐下时腿部回收，并呈左脚在前，右脚在后的交叉形态，也就是踝关节交叉。随后左脚向后，右脚向前，自己和自己较劲。这样可锻炼腿部上侧的股四头肌、股二头肌。
方法2：坐在椅子上，腿部向前伸直，脚跟着地，使劲勾脚尖，并保持上半身不动。同时，将跟腱部位努力向地面贴，这能使膝关节正下方得到锻炼。
方法3：左脚或左脚的前脚掌落地，脚后跟向后蹬，同时上体直直地向后倒，但不要弯曲，随着身体和肩部不断地向后走，对腿的拉力也会逐渐加大，起到锻炼腿部的效果。为保证拉伸效果，脚后跟在整个过程都不能卸力，脚掌也不能离地。
十锻炼让你越显年轻
运动锻炼是让身体变健康的有效途径，同样也是养生抗老的好方法。经常锻炼身体各部分，可以让自己变得越来越年轻。下面就跟小编一起来学习一下抗衰老的养生小锻炼吧。
“生命在于运动”，“用进废退”，是公认的养生规律。因此，中老年人要注意锻炼生命的重要“构件”，做好十项“体操”，以保持应有的活力，避免过早出现功能退化。
1、练大脑
有关研究表明，人的衰老首先是从大脑开始的。如果能坚持脑部运动，即多用脑，可以延长大脑细胞的寿命。积极参与电脑、象棋、写作、记忆等“脑体操”活动，营造大脑的年轻态。
2、练嘴巴
人的嘴巴有两大功能，吃饭和说话。吃饭用于生理需要，说话用于社会需要。要经常叩齿和咀嚼，保持合适的饭量;还要有一定的话量，把想说的话说出来，并且多去能说话的场所，好让自己有一张健康的嘴巴。
3、练手指
俗话说，十指连心。手与大脑关系密切，中老年人多活动手指或刺激手掌，可预防老年性痴呆症。因而要多参与编织、弹琴、剪贴、做手工等活动，再做点手指体操，练好“掌上功夫”。
4、练呼吸
呼吸是人生命的根本所在。中老年人要在水边、树林、山涧等环境好的地方练点深呼吸。呼气时腹部鼓出，把肺部的气全部呼出;吸气时紧缩腹部。这样有助于增加肺活量和吸氧力。
5、练入静
中老年人要顺应正在变老的规律，少做剧烈活动，每天都要在空隙时间和睡眠前练习入静。心平气和，情志专一，目不旁视，耳不杂听，排除干扰，致虚守静。入静助于益寿延年。
6、练筋膜
在晨练中，会看到不少人把腿翘在一个高度支点上，你问“做什么”，他会答“蹬蹬筋”，这是十分有益的活动。人的筋膜不练容易挛缩，甚至形成“老疙瘩”，因而要舒展筋膜。
7、练肌肉
中老年人的肌肉一般会有轻度萎缩现象，故要多练肌肉。锻炼肌肉要轻重量低负荷，每周保持2～3次，以综合性的肌肉运动为宜，如步行、跳舞、马步等，就能协调多数肌肉运行。
8、练关节
人上了年纪，骨关节磨损严重并开始退化，需要开展些低负重运动来养护。老年人可以尝试骑车、游泳、踢毽、慢跑等运动方式，并做些专门针对关节保健的体操，以达到增强关节周围肌肉力量，增加关节软骨的稳定性和耐受性，来“拖住”骨关节退化的进程，减轻关节炎症。
9、练血管
血管运动，一是避免久坐不动，坐着工作，每小时起来活动10分钟，或不时地抬腿，或在脚下垫个小凳子，以减轻血管压力;二是进行耐寒锻炼，人受到寒冷刺激后，皮肤和血管收缩，大量血液流入内脏和深部组织。稍后，皮肤在取得适应后，血管又扩张，血液又从内脏流入体表。如此一张一缩，能使全身血管得到锻炼，医学上称此为“血管体操”。
10、练骨骼
养骨首先要运动，运动减少就会骨量低，运动能使骨骼内血液循环加快;其次要注意生活姿势，坐得直、站得正，不让骨骼“难受”;其三要做点按摩，有骨病的人要适当多做。按摩是养骨的核心方法，既能促进骨骼吸收更多新鲜的血液、养分，又可放松肌肉，为骨骼“解绑”。
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