尽管手头无要事可做，尽管今天有一个很重要的约会，尽管对频繁加班家人已经怨声载道……因为信奉职场有这样的潜规则唯上司马首是瞻是最佳的选择，部分职场人士依然选择留下来，进而成了一群“无奈加班族”。被迫加班已成为职场白领心中永远的痛。
无奈的加班族
公司正准备上市，忙得不亦乐乎。老板明确规定：大家都要加班。老板以身作则，Cindy无可奈何。每天超负荷地工作确实很累，关键是，老公嫌她下班晚，再好的脾气都“发飙”了。偶尔想请假，可看到同事都老老实实坐着，自己好像早退一样。何况请假时面对老板阴着的脸实在是难以启齿。
加班族的怨言
1.繁重的工作让疲惫的身心得不到调整；
2.工作和生活出现了严重冲突，家人的抱怨更增添了加班时的心理负担；
3.上司没有给予很好的心理安慰，强硬的要求让人产生抵触心理。
对策：寻求多方位平衡
其实，Cindy并非十分反感加班，在公司的快速成长期，加班对她的个人发展还是十分有利的。只是家人的抱怨让她为难，上司的强硬态度让她委屈。如何在工作与生活中寻求平衡呢？不妨听听专家的建议。
对于家人
最好开诚布公地跟他们谈一谈，把公司目前的发展状况和加班的苦衷告诉家人。切不可扭捏作态状，要大方诚恳，相信家人也希望你的事业一帆风顺，不过你一定要诚心表示一有机会就好好补偿。
应付上司
劝你还是不要“造次”，非走不可只限偶尔，诚恳说出你的理由并表示当天的工作一定不会耽误，事后你势必要加倍努力，哪怕是做给领导看，也要让他感到你的请假是有价值的。
建立同盟
如果想从上司那里获得“人文关怀”，你不妨先在同事中建立一个小同盟，在加班结束后邀领导一起消夜，席间送给上司一些动听的语言，半开玩笑地说出你的目的。上司的智商不比你低，这样的“鸿门宴”会让他有所察觉。
赢得认可
业务上赢得上司的认可。只要下属出色地完成工作，自然会得到器重。感情上赢得上司的共鸣。超负荷的加班，上司可能更累，哪怕是表面上多给予上司一些理解，简单的问候、一起吃夜宵等等，让他觉得员工愿意和他一起奋斗，精神力量很重要。
激发潜能：加班时的压力也正是动力所在，恰好能实现自我价值升华。
生命原来如此脆弱，而无休止的加班熬夜、无法摆脱的压力负担正在一点点将它侵蚀。远离过劳，为了自己，也为了家人，就从阅读下面三个标签开始。
减轻加班压力
这样的人
你要买车，你要供房，你要出国，你要读EMBA，你要打败竞争对手，你要消费，你要事业成功的一切标志；你有钱有势，但只知消费不知保养；你有事业心，被人称为“工作狂”；你总是长时间工作，经常加班熬夜；你工作时间不规律，长时间睡眠不足；你自我期望很高，并且容易紧张；你几乎没有休闲活动与个人嗜好.....如果你是这样的人，那么，你是不是发现自己已经有了下面的症状？
逃离这样的症状
还不到30岁，你已经开始忘记熟人的名字;你做事经常后悔、易怒、烦躁、悲观；你睡觉时间越来越短，醒来也不解乏；你经常头疼、耳鸣、目眩，检查也没有结果；你知道这种状况很不好，可你一直想挺过去，想等事业平稳后再去休整.....。这样的症状已经在为你的健康拉响警报--你已处在过劳状态。
开始这样的防治
人体就像“弹簧”，劳累就是“外力”。当劳累超过极限或持续时间过长时，身体这个弹簧就会产生永久形变，导致老化、衰竭、死亡，所以每个人都要小心地保持它的弹性，不要超过它的弹性限度。因此，适当的休息和减压是保持"弹力"的良方。
自我保护的重要性
医学研究表明，对人类健康和生命的主要威胁是可以预防和及早发现的，其中一个强有力的手段就是自我保健。世界上绝大多数影响健康和导致英年早逝的问题，都可以通过养成良好的生活习惯来预防。这就是不吸烟，少饮酒，均衡饮食，锻炼身体，保持心理平衡。
劳逸结合增加承受力
“累”病没有特效药，病程越长越难治，病程要是超过三四年的话，治疗会相当困难。劳逸结合才能增加承受力，保持旺盛的生命力。人都要学会调节生活，短途旅游、浏览名胜、爬山远眺，开阔视野，呼吸新鲜空气，增加精神活力，忙里偷闲听听音乐、跳舞、唱歌，观赏花鸟鱼虫都是解除疲劳，让紧张的神经得到松弛的有效方法，也是防止疲劳症的精神良药。
“上班族”的自我锻炼
随着生活水平的提高，人们对身体健康的需求越来越高，同时又抱怨工作太忙根本没时间锻炼。尤其是上班族。由于生活方式的改变，大部分上班族存在亚健康问题，如颈肩痛、腰痛、心理问题等。既然亚健康这么普遍，那是什么原因造成的呢？究其原因，可能有以下几方面：
生活节奏快，精神压力大。不管是哪个行业，工作的节奏都很快，同时面临着工作业绩、科研成果等多方面的精神压力，很容易导致心理出现问题。
工作方式和生活方式的改变。随着电子产品的普及和无纸化办公的应用，工作时长时间坐在电脑前，业余生活就是抱着手机刷微博、微信，看视频，这些变化会导致脊柱相关的问题和身体功能的废用。
锻炼身体时间少。上班族工作压力大，公司生存压力也很大，加班几乎成了家常便饭。加班就压缩了本就不多的休息时间，再加上休息时间要么补充睡眠，要么泡吧，要么朋友聚会，使得锻炼的时间更是少之又少。
针对上班族时间少、空间小以及工作性质的特点整理出一些适合上班族进行的简单有效的锻炼方法，大家可以根据自己的情况选择锻炼。
颈部放松。不要长时间面对电脑，45~60分钟需要休息，进行颈部放松。放松的方法有很多，如做米字操锻炼、耸肩运动等，最终目的就是让颈部周围的肌肉松弛下来，防止颈部肌肉劳损。
颈部锻炼。主要是颈部周围肌肉的锻炼，可以增加颈椎的稳定性，延缓颈椎疾病的发生。常见的颈部肌肉锻炼方法就是头手对抗。就是头和手用力对抗，如手向前用力，头则向后用力，但保持头的位置不动，10秒1次。可以把手放在不同的位置，锻炼不同的颈部肌肉。
双手过顶运动。动作要领是正常站立，双手身前自然交叉后逐渐缓慢抬高直至双臂上举伸直极限，目光跟随双手，极限处保持10秒左右，缓慢放下。此运动可以放松颈部，伸展躯干及上肢，促进肩部功能改善。
双手攀足固肾腰。是中医养生功法“八段锦”中的第六式，前屈后伸，双手攀足，使身体后部与腰部得到拉伸，可以调理腰背部肌肉，强肾健体。
靠墙静蹲。大腿肌肉锻炼的方法，即背对墙面，离开一段距离（距离可以由小到大逐渐增加），膝部屈曲，背部靠近墙壁至完全靠实，维持至大腿肌肉酸困。标准姿势是屈膝90度靠墙静蹲，但很多人一开始不宜强度过大，或屈膝90度会疼痛，可以从120度开始锻炼，逐渐至90度。可以很好地改善膝关节问题。
弓步压腿。上班族工作主要是长时间坐在电脑前，会导致髂腰肌的短缩。髂腰肌是连接腰、骨盆和下肢的重要肌肉，弓步压腿就是拉伸此肌肉，可以调节腰部肌肉平衡，改善腰部功能。
小腿拉伸。另外需要经常拉伸的肌肉就是小腿后面的肌肉。可以扶着办公桌站立，脚后跟不要离地，腿伸直，脚向后缓慢滑动直至小腿有拉伸感，维持10秒。拉伸小腿肌肉可以调节膝关节和踝关节周围肌肉平衡，并改善功能。
自我锻炼的方式其实非常多，这里介绍的锻炼方法只是专门针对上班族的一些方法，全部锻炼下来也就十几分钟，上班茶歇时间就可以锻炼。亚健康是很多上班族存在的问题，或轻或重，我们这些锻炼方法就是针对亚健康中症状较轻的人群，通过长期坚持锻炼可以进行自我调整，改善功能，甚至延缓疾病的进程。当出现症状较重时还是建议到医院就诊，避免耽误病情。
八个锻炼方法 缓解上班族的腰肌劳损
1.转胯运腰
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
2.转腰捶背
两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。
3.双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
4.倒走法
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
5.伸展方式动作一
坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。
6.伸展方式动作二
坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。
7.增强腰部肌肉力量动作一
自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。
8.增强腰部肌肉力量动作二
坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。
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