导读: 1、上肢力:俯卧撑。 2、下肢力:平衡下蹲。 3、生命力:握力强度。 4、心肺功能:走路速度。 5、平衡力:闭眼单足站立。 6、柔韧性:弯腰双手触地。预防未老先衰 自测衰老指数6个方法
每个人都不希望“未老先衰”,但忙碌的生活让我们没时间锻炼。久而久之,爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况,就需要警惕,衰老正在走近你。要想知道现在的身体素质怎样,不妨试试这6个动作,一分钟就能给身体做个素质体检。
1、上肢力:俯卧撑。
俯卧撑要求身体保持平直,使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。李相如说,俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱,还能检测出整体力量的强弱。一个标准的俯卧撑,要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。年轻人应按照标准要求完成动作,60岁以上老人不要做地面俯卧撑,可采取支撑式的半俯卧撑,即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。
结果评价:一般来说,20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个,女性做12~22个,说明身体素质基本合格;如果能做30个左右,说明身体强健;若少于17个或感觉痛苦疲劳,则说明上肢力量减退严重。30~45岁的男性1分钟完成13~24个,女性做10~20个;45~59岁的男性做11~20个,女性坐8~20个,都可视为达标。有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲,说明腹肌或者腰背肌力量差。建议,年轻人每天做2~3组俯卧撑,持之以恒,可维持并增强上肢力量。
2、下肢力:平衡下蹲。
下蹲练习是下肢力量的“观测点”,可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行,看电视、刷牙、看书时都可以进行。年轻人可双脚平直站立,双手展开与肩同宽,慢慢弯曲膝盖,直到大腿与地面平行,再慢慢回到起初的位置。50岁以上中年人可采用半蹲,让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。
结果评价:一分钟内,20~35岁男性完成20~30次,女性15~25次,说明下肢力量优秀。30~45岁男性完成15~20个,女性12~18个,说明下肢健康。50岁以后,做半蹲能完成上述数量,说明身体基本合格。在没有搀扶或支撑的情况下,60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次,说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来,说明你老了;如果能蹲下去并能迅速起来,还能反复做很多次,说明你还很年轻。建议大家每天做2~3组下蹲练习,每组30个,对增强腿部力量有好处。
3、生命力:握力强度。
古人用“手无缚鸡之力”形容体弱书生,手部力量的确能体现一个人的身体素质。李相如说,握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出,握力不够的人更可能患心脏病或中风。我们可以买一个小型握力器在家测试,观察握力指数,根据公式计算:握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100,即可测试握力情况。
结果评价:20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤,女性应为20~30公斤,臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。35~50岁男性的握力应达到20~40公斤,女性为16~35公斤。研究发现,握力每增加1公斤,死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练,如果力量不够可以握核桃或养生球,逐渐增加负荷。握力训练时间长了,你会发现,工作效率也有提高。
4、心肺功能:走路速度。
美国匹兹堡大学研究发现,走路速度是寿命长短的“预警器”,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。李相如也指出,走路快的人死亡风险减少3倍,心血管系统的状况更好。但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常范围内。
结果评价:以1分 钟为限,每步75厘米为标准,25~35岁的成年人的步数应为90~120步,36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。一般来说,走得快的人,心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强,平衡、协调能力也比较好,对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳;如果走路速度慢且心率变化大,则说明身体机能减退,衰老加快。因此,人们平时需要多走动,有意识地加快速度。
5、平衡力:闭眼单足站立。
人越老,平衡能力下降越快,也就不得不拄拐杖。闭眼单足站立时,人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动,来维持身体重心。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性,每天坚持可有效预防老年痴呆。
结果评价:20~35岁年轻人,闭眼1分钟以上,不晕不倒,说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟,则需要加强锻炼。36~50岁的人,闭目时间应达到40~70秒;50~60岁的人应保持30秒左右。六七十岁的人如果能坚持1分钟,说明平衡状态很“年轻”。建议中老年人做这个动作时,可以先单足站立,随后慢慢闭上眼睛;高龄老人最好靠着墙或扶着东西。
6、柔韧性:弯腰双手触地。
人的身体构造具有非常高的柔软度,经常活动和牵拉都能增强柔韧性,但经常不动就会“生锈”。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉,更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。做动作时注意腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂,悬在空中,尝试双手触地,如果做不到也不必勉强。
结果评价:20~35岁的人双手至少要摸到地面,身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿,脸贴在小腿上;36~50岁的人至少要摸到踝关节;50岁以上人群至少要摸到小腿位置。通常情况下,女性的柔韧性要比男性好。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼,使肌肉伸拉,腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度,软度越好,身体素质和生命力越强,越硬则说明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性,可以每天练习该动作3次,每次3组,连续2~3个月就能改善身体柔韧性。
通过以上这些简单的测试,大家不用去医院就能对自己的身体状况有一个初步了解。这六个动作虽然简单,但难在坚持。如果能从20多岁的青年期就坚持练习,一直到六七十岁,就能使我们的生命充满活力。最后提醒,这些测试虽具有一定的代表性,但不能完全取代专门机构的综合检测,想要了解更多的身体状况,还是要到正规医疗机构做全面的检查。
预防未老先衰 自测衰老指数6个方法
预防未老先衰 自测衰老指数6个方法
每个人都不希望“未老先衰”,但忙碌的生活让我们没时间锻炼。久而久之,爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况,就需要警惕,衰老正在走近你。要想知道现在的身体素质怎样,不妨试试这6个动作,一分钟就能给身体做个素质体检。
1、上肢力:俯卧撑。
俯卧撑要求身体保持平直,使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。李相如说,俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱,还能检测出整体力量的强弱。一个标准的俯卧撑,要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。年轻人应按照标准要求完成动作,60岁以上老人不要做地面俯卧撑,可采取支撑式的半俯卧撑,即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。
结果评价:一般来说,20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个,女性做12~22个,说明身体素质基本合格;如果能做30个左右,说明身体强健;若少于17个或感觉痛苦疲劳,则说明上肢力量减退严重。30~45岁的男性1分钟完成13~24个,女性做10~20个;45~59岁的男性做11~20个,女性坐8~20个,都可视为达标。有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲,说明腹肌或者腰背肌力量差。建议,年轻人每天做2~3组俯卧撑,持之以恒,可维持并增强上肢力量。
2、下肢力:平衡下蹲。
下蹲练习是下肢力量的“观测点”,可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行,看电视、刷牙、看书时都可以进行。年轻人可双脚平直站立,双手展开与肩同宽,慢慢弯曲膝盖,直到大腿与地面平行,再慢慢回到起初的位置。50岁以上中年人可采用半蹲,让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。
结果评价:一分钟内,20~35岁男性完成20~30次,女性15~25次,说明下肢力量优秀。30~45岁男性完成15~20个,女性12~18个,说明下肢健康。50岁以后,做半蹲能完成上述数量,说明身体基本合格。在没有搀扶或支撑的情况下,60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次,说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来,说明你老了;如果能蹲下去并能迅速起来,还能反复做很多次,说明你还很年轻。建议大家每天做2~3组下蹲练习,每组30个,对增强腿部力量有好处。
3、生命力:握力强度。
古人用“手无缚鸡之力”形容体弱书生,手部力量的确能体现一个人的身体素质。李相如说,握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出,握力不够的人更可能患心脏病或中风。我们可以买一个小型握力器在家测试,观察握力指数,根据公式计算:握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100,即可测试握力情况。
结果评价:20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤,女性应为20~30公斤,臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。35~50岁男性的握力应达到20~40公斤,女性为16~35公斤。研究发现,握力每增加1公斤,死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练,如果力量不够可以握核桃或养生球,逐渐增加负荷。握力训练时间长了,你会发现,工作效率也有提高。
4、心肺功能:走路速度。
美国匹兹堡大学研究发现,走路速度是寿命长短的“预警器”,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。李相如也指出,走路快的人死亡风险减少3倍,心血管系统的状况更好。但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常范围内。
结果评价:以 1分钟为限,每步75厘米为标准,25~35岁的成年人的步数应为90~120步,36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。一般来说,走得快的人,心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强,平衡、协调能力也比较好,对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳;如果走路速度慢且心率变化大,则说明身体机能减退,衰老加快。因此,人们平时需要多走动,有意识地加快速度。
5、平衡力:闭眼单足站立。
人越老,平衡能力下降越快,也就不得不拄拐杖。闭眼单足站立时,人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动,来维持身体重心。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性,每天坚持可有效预防老年痴呆。
结果评价:20~35岁年轻人,闭眼1分钟以上,不晕不倒,说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟,则需要加强锻炼。36~50岁的人,闭目时间应达到40~70秒;50~60岁的人应保持30秒左右。六七十岁的人如果能坚持1分钟,说明平衡状态很“年轻”。建议中老年人做这个动作时,可以先单足站立,随后慢慢闭上眼睛;高龄老人最好靠着墙或扶着东西。
6、柔韧性:弯腰双手触地。
人的身体构造具有非常高的柔软度,经常活动和牵拉都能增强柔韧性,但经常不动就会“生锈”。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉,更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。做动作时注意腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂,悬在空中,尝试双手触地,如果做不到也不必勉强。
结果评价:20~35岁的人双手至少要摸到地面,身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿,脸贴在小腿上;36~50岁的人至少要摸到踝关节;50岁以上人群至少要摸到小腿位置。通常情况下,女性的柔韧性要比男性好。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼,使肌肉伸拉,腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度,软度越好,身体素质和生命力越强,越硬则说明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性,可以每天练习该动作3次,每次3组,连续2~3个月就能改善身体柔韧性。
通过以上这些简单的测试,大家不用去医院就能对自己的身体状况有一个初步了解。这六个动作虽然简单,但难在坚持。如果能从20多岁的青年期就坚持练习,一直到六七十岁,就能使我们的生命充满活力。最后提醒,这些测试虽具有一定的代表性,但不能完全取代专门机构的综合检测,想要了解更多的身体状况,还是要到正规医疗机构做全面的检查。
如何预防肠道衰老 延缓衰老的6个平民处方
每天食用高纤维食物
多吃薯类、全麦类等狮山纤维,可促进肠道蠕动,带走结肠中的腐败菌。
戒掉生活陋习
戒掉生活中的陋习,如吸烟、酗酒、饮食无节等。
晨起喝一杯温水
喝白开水是最自然、最健康、最直接的清肠方式。当然,老胃病还可以喝丁香茶,丁香茶养胃润肠。坚持每天起床后喝一大杯温开水,起到润滑肠道,清除毒素的作用。
保持肠道菌群平衡
肠道有益菌的数量是肠道健康的基础。日常饮食中多吃一些富含益生菌和益生元的食物,例如,泡菜、葡萄酒、豆豉等。对于肠道有问题的人而言,例如腹泻、便秘、长期吃药的人,通过食物补充益生菌可能满足不了,最好可以补充高纯度的亦舒堂益生菌菌粉。
保持乐观情绪
肠道能感受到大脑反应,紧张、焦虑、压抑等不良情绪,均可导致胃肠道生理功能发生紊乱,引起肠道内微生态环境失衡。每天保持开心乐观,利于肠道内环境的稳定。
多给肠道做运动
可常做俯卧撑、揉摩腹部、腹式深呼吸等,有助于促进肠蠕动,加速粪便排出,能有效防止肠道老化。
结语:肠道过早衰老会让身体垃圾得不到及时的排出,导致宿便问题。想让肠道保持健康态,试试以上几个养肠道的平民处方。
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