导读: 招式一:扭身祈祷式 招式二:单臂支撑式 招式三:趾尖式 招式四:双手支撑双莲花 招式五:侧角伸展 招式六:风吹树式变体 招式七:蝎子式 招式八:头倒立
一般人都认为“瑜伽姿势只适合女性练习”。其实,从前瑜伽姿势练习者大多是男性。而现在,许多男性却因为误解对瑜伽望而止步,错失了本来可以从姿势练习获得的益处。
招式一:扭身祈祷式
主要功效:矫正脊柱,强化胃肠的消化功能,治疗胃炎以及与肾有关的疾病,滋养内脏器官,改善便秘及消化不良,减轻肠胃、肝、脾等不适,缓解下背部疼痛,对糖尿病人有益,同时消除腹部脂肪。瑜伽也属于男士的空间,招招式式都是让你更男人的那种。
招式二:单臂支撑式
主要功效:五脏六腑从这个姿势中大获益处。腹部器官受到揉挤,促进肠脏的自然蠕动,调整肾上腺的分泌,使胰脏活动增强,有助于治疗糖尿病。肝脾得到强壮,并按摩了肾脏,强壮前列腺。
招式三:趾尖式
主要功效:增强人体平衡感和协调性,同时治疗性冷淡及性的控制能力,加强脚趾关节、脚踝、脚腕及跟腱的力量,促进脑部的发育,提高记忆力,平和心境。
招式四:双手支撑双莲花
主要功效:强壮脊椎、腹部肌肉,强化手臂力量,改善尾椎及背部疼痛。
招式五:侧角伸展
主要功效:增加肺活量,有助于促进胸部的发育,帮助伸展侧腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉,同时刺激肠胃系统的蠕动,从而帮助消化,并减少腰围线上的多余脂肪。
招式六:风吹树式变体
主要功效:增强人体平衡感和协调性,有助于缓解颈部,肩部,腰部和腿部的疼痛,同时增强腿部的肌力,拉伸脊柱,美化身体线条。
招式七:蝎子式
主要功效:强化手臂的力量,强壮肩、肘及腰椎等关节,同时强健脊柱,按摩及滋养内脏器官,加强性的控制能力,强化耐力和注意力。
招式八:头倒立
主要功效:有“瑜伽体位之父”的美誉,促进全身血液循环,有助于使神经安宁,改善睡眠,强壮腹部器官,具有减肥及美容的功效,并消除两肩的僵硬和风湿痛,强化手臂和腰背部的力量,美化身体曲线,防止肌肉松弛下垂。
男性减肥瑜伽三招式 瘦身塑形更可健身强肾
由于惯性,我们一说起瑜伽,总是不有自主地与女性联系在一起。即使我们都明白任何人练习瑜伽的技法,都能从中获益。减肥不只是女性的专利,男人同样也需要减肥。由于工作、应酬等原因,啤酒肚将军肚是越来越明显,到底怎样才能消除这烦人的啤酒肚呢?试试男士瑜伽减肥吧。下面三式瑜伽,就是专为男性准备的,坚持练习,不光可以瘦身塑形,更可健身强肾。
一、束角式
打开胯关节,平和情绪。
1、坐下,双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。
2、手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。
二、背部伸展式
伸展腿部后方以及下背部肌肉,大脑放松。
1、站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。
2、把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以稍微弯曲。
3、当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。
4、停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。
5、保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。
三、牛面式
可使脊椎挺直,改善手脚、肩部僵硬的情况,缓解坐骨神经痛,加强肾功能。
1、坐下,两腿向前伸直。
2、左脚跨过右大腿,左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方,右脚掌压在左边臀部下方)
3、注意身体打直,双脚膝盖要对叠在一起。
4、左手向后放在背脊,右手上举向下向后弯曲,慢慢扣住左手。
5、眼睛注视前方一点,自然呼吸,维持5秒钟。
6、放松,复原。左右换边再做一次。
专属男性瑜伽十招式 强身健体塑造健美身材
现在瑜伽越来越受到欢迎和追捧,瑜伽不仅可以修身养性,而且还能强身健体。瑜伽不是女性的专利,男性也可以练习瑜伽强身健体,下面的十式男士瑜伽,塑造健壮男人并不难。事不宜迟,下面就来看下常见的男士瑜伽。
1、山立式
功效:简单有效,山立姿势能够为其他所有的瑜伽站姿打下扎实的基础。它加强了脚的灵活性,改善你的姿势,并且强化了你的大腿以及核心力量。 动作:大脚趾相触,脚跟稍稍分开。将体重均匀分给双脚,然后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉,抬起膝盖骨,但是要避免膝盖骨卡住。
注意:每次吸气时,头部上仰,脊椎伸长。保持肩膀放松,使肩胛骨延伸至后背部。
2、树式
功效:和其他的平衡站姿一样,树式可以集中注意力,加强脚踝、小腿和大腿肌肉。它还可以拉伸弯曲的大腿内侧以及腹股沟肌肉。
动作:将身体重量移至右脚,牢牢踩在地板上。左膝弯曲,将左脚脚底板放在右大腿内侧。脚趾朝向地板。如果这太困难,你可以将左脚放在小腿或脚踝内侧(但是避免放在膝盖内侧)。双手放在胸前,将重量集中在左脚。右膝向后撑开,打开腹股沟,使臀部与房间正前方持平。放下脚,换脚重复刚刚的动作。
注意:将你的注意力集中在身前的区域,保持平衡。
3、站立前屈
功效:站立前屈可以使你内心平静,同时拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。
动作:以山立式开始,双手放在臀部,呼气,下巴稍稍向胸部收拢。弯曲臀部,身体前倾(当你向前卷身时,拉长躯干前侧,以避免弯到脊椎)。放松头部,颈部和肩部,双臂放松,下垂。使手掌或指尖触及双脚旁边靠前的位置(如果你碰不到地,交叉前臂,抓住手肘)。还原姿势时,将双手置于臀部,吸气,起身。起身时,下巴保持收拢,拉伸躯干前侧。
注意:如果你的肌腱很紧,稍稍弯曲膝盖使你的脊椎顺利伸展至地面。避免依靠双手的力量拉伸身体--依靠地心引力。
4、战士第一式
功效:战士第一式常见于拜日式瑜伽动作。除了保持平衡外,这个姿势还能拉伸并加强脚踝、小腿和大腿部位。它还拉伸了胸、肺、肩和腹股沟。
动作:以山立式开始,右脚向前迈一步,双臂举过头顶。左脚向左45-60度角方向迈出一步。弯曲右膝直至超过脚踝,使臀部与房间正前方平行。稍稍拱起上背,向上抬起胸腔。双手合十;可能的话,掌心相对,双手与肩同宽上举。眼睛看着上方的大拇指。动作完成后,右脚后撤一步,回到山立式。重复做另一边的动作。
注意:这个姿势最充满挑战的部分就是使前脚跟与拱起的后脚背处于一直线上。如果你无法保持平衡,适当扩大站姿。
5、下犬式
功效:下犬式是拜日式的又一姿势,能够加强四肢力量,拉伸小腿、肌腱、肩膀、手和手腕部位。
动作:从手和膝盖开始,双手位于肩前,膝盖位于臀部正下方。双手用力撑地,食指指向前方。呼气时,膝盖稍稍弯曲,抬离地面。使尾椎骨向上伸展,延长脊椎。脚后跟用力抓地,大腿后伸,拉直双腿。食指根部始终用力按压地面,同时从手至肩,抬起双臂。使肩胛骨用力挤压后背以及尾椎骨。动作完成后,双膝落回地面。
注意:这个姿势中,双膝可以稍稍弯曲--将更多注意力集中在延长你的脊椎上。用肱三头肌加强手臂力量,但是不要使肩膀耸起。
6、新月跨步蹲
功效:这个姿势和战士第一式相似,除了后脚跟要离地,双脚分开,与臀同宽。做这个姿势时,更容易使臀部与房间正前方平行,不过你的腿部肌肉需要更用力才能保持平衡。新月跨步蹲还能加强手臂力量,同时伸展腹股沟的肌肉。
动作:以下犬式姿势开始。呼气时,将左脚向前迈出至双手间,使左膝超过脚踝,双脚与臀同宽。吸气时,伸直躯干,张开双臂,举过头顶。可能的话,双手合十--或者双手与肩同宽,掌心相对。右脚跟向后推出去,躯干向上伸直。还原姿势时,呼气,双手垂向地板,后退一步,回到下犬式。重复做另一边动作。
注意:身体不要前倾--臀部以上部位保持垂直,臀部下沉,大腿后侧用力,伸直后腿。前膝不要超过脚踝。使后膝落在垫子上或者折叠的毯子上,以放松双腿。注意拉伸腹股沟。
7、船式
功效:船式可以加强臀屈肌和脊椎的力量。当你的手臂用力时,你的肩膀也会变得更强壮。
动作:双腿前伸,双手位于臀后撑地,手指指向前方。稍稍后倾,抬起胸腔,受后背环起。呼气时,弯曲膝盖,双脚抬离地面,直至大腿与地面呈45度角。慢慢伸直双腿。当你感到平稳时,将双臂举至身前,与地面平行,掌心相对。还原姿势时,呼气,放低双腿和双臂。
注意:如果你的肌腱太紧,弯曲膝盖,使脊椎自然伸展--和你坐在椅子上差不多。如果要完成更剧烈的姿势,将双臂举过头顶。
8、蝗虫式
功效:蝗虫式可以慢慢加强后背力量,以备做出充满挑战的后仰式动作。除了锻炼脊椎、臀部、后臂以及后腿的肌肉,它还可以伸展胸部、肩部以及大腿。
动作:前额靠在地板上,双手掌心向上,置于臀边,身体俯卧于地。大脚趾稍稍互指,使大腿向内翻转。呼气时,将你的头、胸、手臂和双腿抬离地面。用腹部支撑重量,放低肋骨和骨盆。吸气时,向前伸展头部,向后伸展双腿,以拉伸脊椎。指尖发力,向后拉伸,并使双臂与地面平行。向下前方看,避免脖子向后缩紧。呼气时,降低身体。
注意:在每次吸气时,注意延伸脊椎;在每次呼气时,微微抬高胸部和双腿。如果你感到后背夹痛,稍稍放低胸部和双腿。
9、桥式
功效:比蝗虫式更深入的后仰弓状姿势,桥式可以伸展身体的正面、脊椎以及胸腔。
动作:双臂置于身旁,仰卧于地。弯曲膝盖,使脚跟靠近臀部,双脚与臀同宽。呼气时,双臂和双脚撑地,向上抬起臀部,使大腿与地面平行。在骨盆下方,十指交错,手臂向双脚伸展。还原姿势时,呼一口气,空出双手,慢慢放下臀部。
注意:开始时,你可能无法将臀部抬得足够高。集中注意力使大腿保持平行,以及向膝盖处伸展尾椎骨,以拉长脊椎;而不是拼命抬高臀部。每吸一口气,抬高一点点。不要使膝盖向外伸展,做这个姿势时,可以在大腿间放一个瑜伽块。
10、握手抱腿式
功效:这是拉伸肌腱,伸展臀部、腹股沟和小腿的最佳瑜伽姿势之一。姿势正确的话,它甚至还能加强膝盖力量。
动作:仰卧于地。呼气时,弯曲左膝,将它拉向你的胸部。将右脚跟向上推出,另一条腿用力撑在地上。双手拉住皮带,环住你的左脚脚背中间。吸气时,将你的左腿缓缓向上伸直。双手沿着皮带上抓,直至手臂垂直,同时肩膀用力撑于地面。一旦你的左腿伸直后,稍稍收紧左大腿,将左脚向头部拉伸,加大拉力。保持1-3分钟。然后将左腿慢慢向地面下放,右大腿始终牢牢撑在地上。左腿继续下放,直至与肩膀成一直线。吸气,使大腿回到垂直位置。放下左腿,换腿继续动作。
注意:当你向上抬起大腿时,脚跟用力向上。一旦大腿伸直后,稍稍收紧大腿,脚掌用力向上抬起。
以上的十式男性瑜伽练习需要坚持,健壮的身材是需要锻炼的,而且手法也要正确,新手最好就是先咨询专业的瑜伽教练后再练习。
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