导读： 一、吉祥式 二、一字展胸式 三、立式展胸式 四、扭体侧三角伸展式 五、骆驼式
没有健身的习惯，长久的办公室生活，不少的小病缠上了白领一族。为了自个的身体着想，闲暇之时多练习办公室瑜伽，健身防病两不耽误，何乐而不为呢?学好办公室瑜伽,修身防病皆不误。下面就一起来学学这几招瑜伽吧!
一、吉祥式
1、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。
2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。
TIPS：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。
效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。
二、一字展胸式
1、仰卧，调整呼吸，放松。
2、脚尖伸直，重心在脚跟上。
3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
4、呼气，头向后沉。
5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。
三、立式展胸式
1、站立，调节呼吸。
2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。
4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。
四、扭体侧三角伸展式
1、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。
2、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。
3、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。
4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。
5、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。
6、保持住这个动作30秒——1分钟，自然呼吸。交换方向做。
TIPS：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。
效果：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。
五、骆驼式
1、跪立，调整呼吸，放松。
2、双手扶住臀部，向上看。
3、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。
4、保持这个姿势30秒，做深呼吸。
5、让双手回到臀部，身体慢慢还原。
6、重复此姿势2——3次。
7、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部
效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。
久坐办公室的一族们，为了保持身体的健康，休息时刻，不妨练习一下上述的几个动作，修身健身皆不误。
办公室也可做全身瑜伽 上班族健身瑜伽揭秘
上班族瑜伽
因为朝九晚五的固定工作时间，上班族的主要健方式就是跑步和瑜伽，利用闲暇琐碎的时间就可以起到健身的效果，那么上班族的健身瑜伽动作有哪些呢？下面中华养生网为您揭秘上班族全套健身瑜伽动作，看看吧。
1、手部拉伸
在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动，让你的胸部充分张开。向前举起手臂，右手肘弯曲90度，放在左臂上，双手尽量合十，手臂紧抱在一起。保持你的手部动作，在你感觉舒适的情况下向上抬起手臂。保持3-5 个呼吸，做深呼吸，放松你的肩膀和脸部。注意要彻底放松，在最后一次深呼吸中，放松你的手臂，把手放在大腿上，轻轻摇晃手臂，恢复正常呼吸。
2、拉伸背部
脱掉你的鞋子和袜子，面对椅背自然站立，手分开与肩同宽放在椅背上。向后退几步，直到你的腿既垂直与身体又垂直于地面。放松你的头部。做深呼吸，让你的臀部向后提起，感觉背部在拉伸延长。保持动作，做深呼吸。张开你的手指，放松你的肩膀，身体慢慢下压，让你的肩膀比高于你的耳朵。保持动作，做5次深 呼吸，然后慢慢放松，慢慢向前走，站直恢复。
3、扩展胸部
在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地面上。手向后抓住椅背下方。稍稍收腹，做深呼吸，感觉你的脊柱得到延长，肩膀上下转动。当你呼气的 时候，向前向上提升你的胸部，让你的手臂伸直，向后拉伸。如果可以的话，头向后仰，闭上眼睛。呼吸3-5次，然后恢复坐姿，闭上眼睛安静的休息一下，然后 重新投入工作。
4、放松背部
在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动，让你的胸部充分张开。向上抬起你的手臂与肩同宽，手肘 向上，注意你的手肘没有向前或者向后，向上或者向下，张开你的手指，放松双手。放松，然后深呼吸，手臂向后张开拉伸，其次打开你的肩胛骨，这时候就会感觉到胸部得到了扩张。最后吸气，放松手臂，呼气双肩再次打开。重复3-5次，轻轻晃动你的手臂，做几次放松呼吸，然后重新投入工作。
5、眼部放松
坐在椅子上，身体稍稍向前倾，大腿和小腿成90度。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动，让你的胸部打开。轻轻的摩擦双掌，知道掌心发热为止。当你的掌心变得温热的时候，闭上眼睛，手掌轻轻覆盖在眼皮上，不要用力按压，感受温暖慢慢从你的手心转移到眼睛，保持肩部放松。深呼吸数次，如有需要可以重复 1-2次，然后再重新投入工作。
6、颈部放松
坐在椅子上，大腿和小腿成90度。稍稍收腹，向上拉伸你的胸部和脊柱，上下摆动你的肩膀。将你的手放在大腿上。当你吸气时，头尽量向后仰，当你呼气 时，头慢慢向右，让你的耳朵向肩膀贴近，放松你的右肩。如果你想更深入地拉伸你的肩膀和颈部，你可以继续这一步：让你的手向下伸展到椅子底部，维持姿势，肩膀可以稍稍倾斜。保持姿势，深呼吸至少30秒。吸气，让你的头和身体回到郑重，呼气，头向左，慢慢放松你的左侧身体，重复3-4步。恢复，吸气时让你的 身体恢复原位，晃动你的肩膀，如果你有足够的时间，重复动作。
7、手腕伸展
坐在椅子的前部，脚平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打开你的肩胛骨。吸气时，右手臂向前伸直，指尖向 上，掌心朝外，呼气时，用左手握住右指尖轻轻的向里压。让你的右手指尖向下，掌心朝里，左手握住右指尖轻轻的向里压。做3-5个深呼吸，放松， 慢慢放下双臂，另一侧重复。
8、肩部放松
坐在椅子上，身体稍稍向前倾，大腿和小腿成90度。收腹，肩膀向后打开，扩大你的胸部，拉伸背部。手指伸直并拢，交叉在一起，手肘朝里，掌心朝外，当你吸气时，手臂慢慢向上伸直，掌心向上。呼气时，保持姿势，放松肩膀，再次吸气，让你的手和肋骨向上提升。呼气时，放松你的肩膀。注意，不要让你的肋骨向外凸出。然后晃动你的手臂，把你的双手放到大腿上，做几个深呼吸。让后重新投入工作。
9、放松臀部
坐在椅子的前部，脚平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打开你的肩胛骨。手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿势。收腹，挺直背部，打开肩胛骨，注意不要驼背或者让小腹突出。吸气时向上拉伸你的腿部，感觉你的臀部肌肉伸展，保持动作3-5个呼吸的时间，呼气，慢慢放松。
上班不再那么累了，随时可以做瑜伽，大家赶紧学起来吧！
办公室内练瑜伽 可以解乏并且瘦身
长久坐着办公桌前，你是不是总觉得腰酸背痛呢?现在小编就教你一种简单的办公室瑜伽，不仅能缓解疼痛还能瘦身哦!
1、椅上压头式
精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上，也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。
在手臂的抬放、拉伸过程中，更能起到纤瘦手臂之效。注意，在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。
招式：
1.调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。
2.吸气抬左手，扶在头部一侧，呼气头部向左侧伸展，右肩放松，保持一次呼吸，吸气头部复原，放低左手。
3.左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
2、椅上肩背式
手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式，椅上肩背式的呼吸气调整明显增多，而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合，实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，还通过扩胸、挺胸，改善胸部线条。
招式：
1.同样在直立坐姿的基础上，吸气右手向上伸展，弯曲手肘，左手向下。
2.双手背后交扣，保持一次缓慢呼吸，手指轻轻扣稳，肩胛骨放松。
3.吸气手放松，呼气手复原，感受身体舒展，接着左右手交替练习。
3、桌边半蹲式
离开你长久依赖的椅子，让全身上下精神为之一振!
OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。
谨记3个关键作用点：收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动，就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。
招式：
1.身体站直，双手轻扶髋骨，腹肌收紧，肩膀放松，脊椎向上提。
2.呼气轻弯膝盖，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收紧。
3.吸气手臂向前拉出，掌心相对，保持一次呼吸，吸气站立身体，放松手臂、腹肌和大腿。
说明：
1.坐姿要适当，保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可，不要逞强勉强;
2.练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位，体会肌肉的拉伸感;
3.练习时间不要太长，每次3到5遍即可;
4.避免在饭前饭后练习，在工作间隙疲劳时练习最佳。持续练习3天以后便会初见成效。 想要苗条，没事做做吧!
声明：此文由 Anonymous 分享发布，并不意味微养生赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
办公室瑜伽六个招式 有效缓解慢性疾病
准妈妈孕期10大症状及解析一、尿频“解尿”对一般人而言，是一种很正常的生理症状。孕妇于孕期中，特别是在怀孕初期与后期，都容易有尿频的症状发生。这主要是因为子宫慢慢变大时，会压迫到膀胱，使孕妇产生尿意，进而发生尿频。另外，提醒有性行为的妇女，若感觉自己有尿频现象，要注意是否怀孕了，若确认为怀孕，应至医院请妇产科专科医师检查，以免因频尿症状而担心不已。
-
男性也可练瑜伽 推荐八个瑜伽招式
下面就来看适合男性练习的八个招式。所以说，男士练习瑜伽可以维持运动员一样的身体柔韧度，让他们更强壮，表现更出色。
-
如何减肥最快不反弹 五招瑜伽练出S身材
减肥瑜伽第一式：猫伸展式1、跪地后，小腿与大腿成90度，上身前弓与地面平行，双手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。减肥瑜伽第二式：冰山式1、上身保持挺直，盘腿坐下。减肥瑜伽第五式：曲线扭转式1、站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合。
-
冬季适宜练四个瑜伽招式 锻炼身体预防疾病
健康专家提出，这种不健康行为损人不利己，每个旁观者都有义务提醒和制止。对此，天津医科大学第二医院感染内科主任何屏表示，即使排除这些人的传染性，空气、环境中存在的细菌、病毒也不少，尤其是地铁车厢这样较为封闭的空间中，感染几率可大大增加，当身体抵抗力降低的时候，尤其要注意自我防护。研究表明，两米以外感染风险就会大大降低。
-
瑜伽保持身材防病 但四类人别练瑜伽
肥胖的人，大都饮食过度，多进行练习可使食欲恢复正常。哪些人群不适合练习瑜伽有颈、腰椎病的患者：如果练习瑜伽的某些动作，比如犁式等，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。由于骨硬度下降，脆性增加，在练习瑜伽时，稍不注意就有可能引起压缩性骨折，或者椎体破裂。
-
瑜伽不是女性专属 男人也可以练习瑜伽
男士练习瑜伽可以维持运动员一样的身体柔韧度，让他们更强壮，表现更出色。需要注意的是，男性筋骨肌肉不如女性柔软放松，刚开始练习瑜伽拉筋伸展，非常困难。适合男人练习的瑜伽动作1、侧角伸展主要功效：增加肺活量，有助于促进胸部的发育，帮助伸展侧腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉，同时刺激肠胃系统的蠕动，从而帮助消化，并减少腰围线上的多余脂肪。
-
瑜伽修身养性 盘点最适合男性练的瑜伽招式
瑜伽能够有效的修身养性，故而女性们都非常喜欢。其实除女性之外，男性也可以多练练瑜伽，可以维持身体柔韧度，让自己看起来更加的强壮。细看国外已经越来越多的男性丢下哑铃盘腿而坐修炼瑜伽，下面为大家介绍适合男性练的瑜伽有哪些。瑜伽也属于男士的空间，招招式式都是让你更男人的那种。腹部器官受到揉挤，促进肠脏的自然蠕动，调整肾上腺的分泌，使胰脏活动增强，有助于治疗糖尿病。
-
五招瑜伽练出好身材
平坦的小腹，迷人的马甲线你是否想做迷人的小腰精呢?简单几种瑜伽，每天10分钟，让你在家也能塑造魔鬼身材，凹凸玲珑，倾倒众生，下面赶紧来学习一下吧! 减肥瑜伽第一式：猫伸展式 1、跪地后，小腿与大腿成90度，上身前弓与地面平行，双手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。 2、吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
-
办公室瑜伽修身防病
没有健身的习惯，长久的办公室生活，不少的小病缠上了白领一族。为了自个的身体着想，闲暇之时多练习办公室瑜伽，健身防病两不耽误，何乐而不为呢?学好办公室瑜伽,修身防病皆不误。下面就一起来学学这几招瑜伽吧! 一、吉祥式 1、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。 2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。 TIPS：练习时意识力放在身
-
办公室里练瑜伽 理疗脊柱很舒坦
挺直腰背，全身放松，闭上双眼，双肩放宽，呼吸伸长瑜伽老师Amar正在提醒16位体验者动作要点。理疗课程动作配合呼吸，在放松颈部、肩部和脊柱的同时，还能纠正平时不良体态，对长期坐在办公室的人群特别有效。我是会计，平时天天在办公室对着电脑，很伤颈椎。在机关工作的钱丽红2007年开始练瑜伽，她讲诉了课程体验感觉：整个脊柱都比较舒畅，全身都舒服了。
-
办公室桌边瑜伽 电脑族健身宝典
每天在电脑前度过大部分时间的您，肩部，颈部，腰部等等的疲劳常常会袭击您的身体，将两手向前伸，并将肩部向前收，不均衡的动作自然后造成肩部，背部和经部的疼痛，甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。下面就让我们一起来看一看办公室桌边瑜珈&
-
五个办公室瘦身运动 工作瘦身两不误（图）
下面介绍几个办公室瘦身运动，让你边工作边瘦身，一起来看看吧。放松指数：★★★3.站姿抖手目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。运动强度：整个动作不超过30秒。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些，这样放松深度会更好。
-
两个瑜伽动作 常练习颈椎舒服了腹也不胀
以下中华养生网推荐的两个瑜伽体式，可以帮助热爱养生的你，获得健康。同时，对于腹部脏器有按摩作用，增加血液流动。3)对部分女性，能够刺激腹部器官，改善月经不调、缓解更年期综合症，有效缓解产后妇女的子宫下垂问题。
-
男性也可练瑜伽 8个合适的瑜伽动作
瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，因此，并不是女性专属。今天小编就介绍这8个适合男性的瑜伽动作。所以说，男士练习瑜伽可以维持运动员一样的身体柔韧度，让他们更强壮，表现更出色。
-
跟明星学练瑜伽减肥 五个瑜伽招式快速瘦腿
新京城四美景甜、白冰、韩雪、甘薇这四个年轻女演员因被传在娱乐圈中有背景，而被称为京城四美。然而一代新人换旧人，今年媒体评选出了新京城四美，因有背景、有实力、
