导读： 单腿下犬式 冲刺式 伸展半桥式 下犬式 侧身展式 侧开蜥蜴式 单腿前屈伸展式 单腿坐侧转 单腿坐前折叠
由于很多白领们长时候坐着没有运动而造成肩膀的疼痛，那么要如何才缓解这些病症呢?今天小编给大家带来的是办公室十式瑜伽练习，不仅能缓解肩膀疼痛，还能高效瘦腿，只需要大家几分钟的时间来练习。为了你的身体健康请大家和小编一起来练习吧。
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。
-从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
-保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
-从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
-向前看，深呼吸5下。
单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
-从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
-保持这个动作，深呼吸5下。
单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
-可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
-保持这个动作，深呼吸5下。
单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。
-放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
-尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。
-将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松
-这个动作需要慢慢的练习来掌握。
睡前十分钟瑜伽招式教程 高效瘦身又能睡得香
大家知道吗，在睡前想要瘦身又能睡得香，睡前不妨试试可促进血液循环、稳定呼吸频率的睡前瑜伽十分钟修身法，只要两式，效果非常不错，下面小编就教大家如何练习睡前瑜伽，一起来看看。
一、开髋动作
开髋为瑜伽中很重要的动作，可帮助血液循环流通，郑一品也解释，由于髋关节周围有非常多神经，藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环，具镇定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。
Step2
将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。
TIPS
开髋动作持续较久时，会感觉腿部发麻，可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身，较不会伤到后背、脊椎。
二、侧躺扭转
睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此時深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。
Step1
先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。
Step2
右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。
Step3
视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。
睡前四个瑜伽招式教程 高效瘦身还能安神助眠
想要瘦身又能睡得香，睡前不妨试试可促进血液循环、稳定呼吸频率的瑜伽动作。睡前最适合的莫过于瑜伽了，做完瑜伽后不但不会全身大汗，还能达到纤体的效果，然后舒服地进入甜甜的梦想，该是一件多美好的事情。那么，怎样的瑜伽比较适合睡前做的呢?小编提供4招供你选择，快快收起来吧!动作，可让呼吸道更畅通，皆有安神助眠效果。
【开髋动作】
开髋为瑜伽中很重要的动作，可帮助血液循环流通，郑一品也解释，由于髋关节周围有非常多神经，藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环，具镇定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。
Step2
将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。
TIPS
开髋动作持续较久时，会感觉腿部发麻，可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身，较不会伤到后背、脊椎。
【侧躺扭转】
睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此時深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。
Step1
先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。
Step2
右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。
Step3
视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。
【前弯鸽式】
前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群，尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族，可促进下半身血液循环，避免废物囤积于下半身，防止大腿外侧马鞍肉的堆积，建议可先从下犬式开始，帮助你先打开双腿后侧经络暖身，更快进入前弯鸽式动作。
Step1
双手打开略大于肩宽，双膝跪地与肩同宽，脚尖点地，手臂撑起上半身离地，上身与双手臂、双腿呈90度。
Step2
脚掌往后踩地、臀部向后推高，人与地面呈现大三角形，整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式，停留至少5个呼吸。
TIPS
若觉得下犬式腿后侧筋很紧，无法打直，可尝试将脚尖踮起，双膝弯曲，维持头向下沉且手臂打直，臀部推高，调整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右脚跟离地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左脚外侧平贴地面且略微弯曲。
Step4
双肘撑地，右大腿前侧和膝盖着地，脚尖点地保持平衡，确认骨盆回正，勿抬起或歪斜，再将双手完全向前伸直，身体、右腿至脚背处都完全贴地，上身力量放在左腿，停留5-10分钟后换脚重复动作。
TIPS
筋较硬者，建议可将毛巾垫在左臀下辅助，确认臀部不会一高一低歪斜，避免受伤。
【抬腿动作】
睡前抬腿有助下半身血液循环流动，有助改善大腿、小腿曲线。
Step1
坐姿，左侧身紧靠墙，双脚屈膝，左手可抱住膝盖，另一手平放地面。
Step2
转身躺下，将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁，可停留5-10分钟。
TIPS
后背较紧的人，可将小毛巾垫在腰部下方，感觉较为舒适。
Step3
步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状，可伸展大腿内侧肌肉，且同样可辅助开髋。
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