导读： 塑身瑜伽 瘦腿运动 瘦腿运动注意点 轻松拥有美腿的方法 1、认真保养腿部 2、让洗澡发挥双重功效 3、要美腿就要消除腿部脂肪粒 4、收敛胯下部位 5、清除腿部体毛
练习瑜伽好处多多，不仅可以瘦身提臀拥有一双美丽的腿，还可以高效减肥，正在减肥的胖友，你们还在为减肥而奋斗吗?还在减肥道路上苦苦挣扎吗?要想高效瘦身，练出细腿和翘臀，那么赶紧来学学以下这些瑜伽动作吧，让你完美蜕变。
塑身瑜伽
1.四肢撑地，右腿往前大幅度迈出，脚尖指向天花板，两手之间撑地，这时若膝盖无法完全伸直，稍有弯曲也ok。
2.慢慢吐气，将上半身往前倾倒。有意识地将右脚后跟远离大腿根部，深深地拉伸腿部后侧。保持动作30秒。
3.吸气，慢慢将上半身抬起。
4.两手置于右腿外侧，撑地。吐气的同时将视线往身后下方移动，慢慢地深度扭转身体。此时要将意识集中到脚尖上。保持动作30秒。换另一侧重复动作。
下面的拉伸主要针对臀部和股关节，臀部和股关节对下半身的影响自然不言而喻。因为臀部是脂肪较多的部位，所以同样是容易感到寒冷的部位。身体冰冷=血液循环差=老旧废物堆积=下半身浮肿和肥胖。
瘦腿运动
1.端坐，右腿往后伸直。为了让右腿根部不过分往后，右脚尖按压地面。稍稍摆动臀部的同时，要保证左脚后跟和右腿根部的稳定。
2.两手位置前移，保持30秒，为了不要让左臀过分承受体重，两手稍稍往上支撑。
3.接着两手往前，手肘接触地面，两手合拳，下巴轻轻抬起，利用上半身的重量慢慢拉伸左臀和股关节的周边，右鼠径部大腿前侧等部位。保持30秒，换另一侧重复动作。
瘦腿运动注意点
不要勉强自己，要在可拉伸的范围内完成动作。
拉伸的时候，慢慢吐气。
拉伸过程中，感到疼痛的步骤要缩短静止时间。
拉伸要集中意识在被拉伸部位。
轻松拥有美腿的方法
1、认真保养腿部
对于腰以下的部位，定期清理老废角质有着极其重要的作用。因为可以让腿部的皮肤焕发光彩(像鳄鱼 皮一样粗糙的腿是相当不雅观的)。但是要小心不要太勤，或者太用劲。对于油性皮肤，一周坚持 去角质两到三次;而敏感性的肌肤，一周一次就足够了。
2、让洗澡发挥双重功效
当你在浴盆里洗澡，被肥皂泡泡团团包围的时候，正是你开始抬高小腿锻炼的最佳时机。将水温调低点，这样你需要做更多的锻炼来维持正常的体温。
3、要美腿就要消除腿部脂肪粒
虽然世界上没有什么神奇的方法可以完全消除掉腿部的脂肪团)，但是你仍然有办法减少它们的出现。简单点的，通过紧肤瘦腿霜对付有较多脂肪聚集导致的橘皮组织，可以有效缓解。紧肤霜含有能使肌肤紧致的成分，比如咖啡因和海藻。温馨提示：通过一定的按摩手法或者用擀面杖按摩抚平凹凸不平的肌肤以增加血液循环，效果会更好哦!
4、收敛胯下部位
感觉自己穿紧身牛仔裤两腿间的肥肉无处躲藏?试试使用拉力绳锻炼，可以一步到位解决问题。明星私教Terri Walsh建议：腿弯曲，将拉力绳缠在一边脚踹处，然后用力往前或者一侧长拉力绳。这样能极好的锻炼到大腿内侧和屁股的位置，看起来更紧致。
5、清除腿部体毛
当你没有时间使用蜡纸或激光脱毛的时候，你可以尝试回归到最简单的脱毛方法，用剃刀和肥皂就能搞定。光滑的腿部能反射更多的光线，造成腿部很苗条的视觉感受。
如何瘦腿最快最有效 教你瘦腿瑜伽十招式（图）
有些人想减腹部、有些人想减小腿、有些人想减脸部等等，单纯的减身体的某个部位采取什么方法好呢?瑜伽就是不错的选择，下面是关于实用的减肥瑜伽瘦小腿十个招式，需要减小腿的可以学习下哦。
一、下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
二、伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
三、冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
四、侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
-从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
-向前看，深呼吸5下。
五、侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。
-从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
-保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
六、单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
-从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
-保持这个动作，深呼吸5下。
七、单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。
-放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
-尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
八、伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
九、冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
十、侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
-从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
-向前看，深呼吸5下。
教你六个瑜伽姿势 养生健体高效瘦全身
瑜伽是现代最受欢迎的运动之一，因为练习瑜伽不但可以养生健体，还可以减肥瘦身，那么该如何练习瑜伽呢?减肥瑜伽有哪些呢?下面是瑜伽瘦身的6个姿势，瘦全身的瑜伽。需要注意的时，减肥瘦身不是一朝一夕的事，需要坚持锻炼才有效果。
1、半倒立姿势
训练规则：
(1)开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。
(2)分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作1)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。
针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。
2、直线姿势
练习规则：
(1)坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。
(2)努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。
3、弓形姿势
练习规则：
(1)坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。
(2)右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
(3)尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。
针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。
特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。
4、L型姿势
练习规则：
(1)平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。
(2)保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。
辅助功：通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。
针对部位：腹部、腰、臀部、后背
特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。
5、俯卧姿势
训练规则：
(1)脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。
(2)使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。
(3)努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
6、提臀姿势
训练规则：
(1)平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。
(2)收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。
(3)手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。
针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
瑜伽瘦身需要有针对性，就好像其他的运动一样，比如引体向上锻炼背阔肌、仰卧起坐锻炼腹肌、俯卧撑锻炼胸大肌等，瑜伽也一样，没有单一的瑜伽可以瘦全身的说法，瑜伽减肥瘦身更要有针对性。
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