导读: 1、青菜加热,维C、B族易流失 2、焯烫不当,营养也受损 3、哪种烹调方式营养又健康? 汆烫青菜:水滚后加煮3分钟 炒青菜:油未冒烟即下锅“烫青菜”“炒青菜”:哪个更健康?
1、青菜加热,维C、B族易流失
蔬菜为人体带来“三宝”,又称为“三素”,包括维生素、矿物质微量元素和纤维素,特别是蔬菜中富含维生素C、B族维生素和钾等身体需要的重要营养素。然而陈超刚指出,维生素C、B族维生素和钾都是水溶性极强或者高温容易被破坏的营养物质,因而无论是烫、煮、炒,都容易造成这些营养素的流失,尤其是B族维生素,因为烹调不当,可能会造成80%以上的流失。
陈超刚谈到,蔬菜在烹煮之后,所保留的营养成分多少,与烹调方式有关,当加热愈久、烹调所用水量过多,营养素流失越多。除了以上营养素外,还有研究发现,蔬菜中的植物化学物质,例如黄酮类、含硫化物等,在烹煮时所流失的程度,也与烹煮时间成正比,例如青花菜烫5分钟时硫化物损失15%,10分钟损失40%,30分钟损失达77%。这是因为含硫化物为水溶性,长时间高温烹调易受破坏,以及溶解于水中造成流失。
2、焯烫不当,营养也受损
焯烫蔬菜好处多多,比如用油少,身体摄入的热量会相应较低,一些草酸含量高的蔬菜,如菠菜、茭白、空心菜,用开水“焯”一下,可以避免草酸被人体吸收,与钙结合形成肾结石,还可以去除一些蔬菜里的辛辣苦涩味。
但大家有所不知,烫蔬菜并非是一种最营养科学的烹饪方式。陈超刚说,这从食用油和能量的摄入角度而言确实少油,但长期食用,有中医专家称会造成脾胃虚寒,只要多吃一点“热气”的食物,肠胃就无法消化,从而产生热毒反应,口腔溃疡和上火就会找上门来。当然还有,蔬菜焯过后,其中的水溶性营养成分会受到损失,比如对人体有益的维生素C、维生素B族、胡萝卜素等,都会流失到锅里。
虽然青菜煮过之后会有营养流失的问题,但如果改以生食,人体却无法完全吸收其营养素,所以考虑消化吸收率、饮食习惯、农药残留等因素,还是建议熟食较佳。
3、哪种烹调方式营养又健康?
汆烫青菜:水滚后加煮3分钟
所谓“汆”,就是将食物放入沸水中煮一下,随即取出,以防止食物的养分因为高温烹调而流失,或食物本身变老、变黄。所以,汆烫和水煮不一样,时间掌握好是关键,不要将烫青菜变成久煮青菜即可。
汆烫蔬菜的小技巧:水滚之后加入蔬菜,以一般家庭的煮菜量,大约再煮3分钟即可。不要在水未煮滚就将菜放入,这样烹煮的时间就会拉长,营养素就容易流失到水里。此外,烹煮时的水量也是关键,很多人汆烫时因水放太多,长时间烹煮导致许多营养素就会溶解在水中。所以,将青菜煮熟即可,口感也会比较清脆好吃。汆烫因为不用加油盐,或者拌料中油盐用量极少,而且在汆烫过程中除去了部分草酸,同时短时间汆烫不会造成重要营养素的丢失,因而相比炒菜更健康。由于汆烫用油少味道不足,担心家人尤其是孩子不喜欢吃,没油营养少,这个担心是多余的,因为饮食习惯养成后,孩子同样喜欢吃清淡蔬菜,而且孩子可以通过多吃其他油炒的肉类获得脂肪。
炒青菜:油未冒烟即下锅
相比汆烫而言,急火快炒青菜如果掌握得好,也会更少地减少营养素丢失,但炒菜毕竟温度较高,维生素C和部分B族维生素在遇到高温时,易受到破坏。炒菜减少营养素丢失和破坏的方法有以下几点:
一、放入菜时勿待油冒烟了才放菜。等到油锅冒烟,这样的油温往往特别高,容易导致蔬菜中的营养素被破坏。正确 做法是,在油尚未冒烟时,把食材下锅。还有一种简单的测试油温的方法:把竹筷子插入油中,当其四周冒出许多小气泡时,就表示温度足够热,可以下锅了。
二、炒素菜应勿加过多油。无论是哪种油,脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特别强,如果用太多油炒素菜,和吃荤菜没区别,而且还会使菜的表面都被一层油脂包围,其他的调味品也不易渗透到蔬菜的内部,影响了食物的味道,同时这样做也不利于消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超过一汤匙,怕糊锅可以用平底锅或不粘锅炒菜,保证受热均匀。
三、炒菜勿放过多调料。酱油中含盐量为15%-20%,鸡精中含盐10%,豆瓣酱、蚝油也都含有不少盐,如果用了这些调味品,就要减少用盐的量,否则极易造成钠超标。还有人喜欢炒菜放糖,然而甜味和咸味能互相抵消,易导致炒菜味道变淡,最终加入更多的盐。正确做法是炒菜只放一点盐或海鲜酱油,鸡精味精也少用或不用,可以多用葱姜蒜或花椒等调味,这样炒出的菜清淡可口,保留了食材本身的原汁原味。
4道营养又健康的菜,它们的做法是怎样的呢?
4道营养丰富的菜
番茄丝瓜
原料番茄300克、丝瓜200克。
调料植物油、盐、白糖、鸡精各适量。
做法:1、丝瓜去皮、洗净,切成滚刀块;番茄洗净,用开水烫后撕去皮,切成块。
2、锅置火上,倒油烧热,放入切好的丝瓜、番茄翻炒几下,加盐、白糖调味,再翻炒几下,加鸡精拌匀即可。
催熟的番茄多为反季节上市,多通体全红,手感很硬,掰开可看到籽呈绿色或未长籽,瓤内无汁;而自然成熟的番茄蒂周围有些绿色,捏起来很软,外观圆滑,籽粒为土黄色,肉质红色,沙瓤,多汁。
营养师分析
番茄中所含的苹果酸能促进胃液分泌,助消化;所含的果酸能降低血液中胆固醇的含量,是高血压、高脂血症、冠心病等患者理想的食疗之品。
4道营养丰富的菜豆鼓青椒
原料青椒150克、豆豉25克。
调料植物油、盐、白糖、醋、姜末各适量。
做法:1、将青椒洗净,去蒂除籽,放入锅中煸至外皮起鼓泡,用勺子压扁,盛出。
2、锅内留底油烧热,倒入煸好的青椒,加入豆豉、盐、白糖、姜末稍炒,淋上醋即可。
将青椒剁成蓉,加调料调和成汁,多用于拌荤食原料,如椒味里脊、椒味鸡脯、椒味鱼条等。
营养师分析
这道菜能祛风健胃、补充维生素c。
4道营养丰富的菜生姜羊肉粥
原料生姜20克、羊肉100克、大米75克。
调料料酒、盐各适量。
做法:1、将生姜洗净切片;羊肉洗净,入开水锅汆去血水,切2厘米见方的块;大米淘洗干净。
2、将大米、生姜、料酒、羊肉同放锅内,加适量水,置大火上烧沸,再用小火煮成粥,加入盐搅匀即可。
新鲜羊肉肉色鲜红而均匀,有光泽,肉质细而紧密,有弹性,外表略干,不粘手,气味新鲜,无其他异味。
营养师分析
这道粥能暖脾胃、散风寒、增食欲,对脾胃虚寒、冬天手脚不温者特别有益。
4道营养丰富的菜黄瓜海米拌粉丝
原料黄瓜200克、水发粉丝100克、水发海米25克。调料醋、葱花、芝麻油、酱油、盐、鸡精各适量。
做法:1、将黄瓜洗净切丝,放入少量盐略腌,装盘:将粉丝洗净,入沸水锅中焯熟,捞出,过凉,放在黄瓜丝上面,再把水发海米放在粉丝上。
2、将葱花、盐、鸡精、醋、酱油调成味汁。浇在黄瓜、粉丝上,淋上芝麻油拌匀即可。
选购粉丝要注意,颜色不要太亮,也不要太白;不能久煮不烂;取少量粉丝用打火机烧一下,然后用手捻一下,感觉很酥的表明粉丝的质量较好。
营养师分析
这道菜能健胃消食,对夏季中暑、吸收不良综合征也有疗效。
萝卜缨怎么吃最营养 揭营养蔬菜的健康吃法
介绍部分营养蔬菜的健康吃法
1菠菜
1杯(为实验所用量杯)菠菜的维生素K和叶黄素含量超过膳食参考摄入量,另外还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁以及类黄酮和类胡萝卜素。
吃法:
菠菜熟吃更有营养。吃法比较随意,可以爆炒或做汤。2萝卜缨
2/3杯萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量达到美国科学院提出的每日建议摄入量。维生素C达到建议摄入量的75%以上。
吃法:
简单的吃法是洗净蘸酱。也可凉拌,或者炒肉丝。3莴苣
1.5杯煮熟的莴苣(莴笋)所含维生素A达到膳食参考摄入量。维生素A对保持牙齿和皮肤健康非常重要。
吃法:
将莴苣切成细条,与鸡肉丁拌在一起,做成馅饼状烤熟。4南瓜
南瓜皮含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素K和纤维素,南瓜心的胡萝卜素含量是果肉的5倍。
吃法:
南瓜可蒸熟后搅成南瓜泥,加入其他蔬菜或肉食,做成南瓜饼,甜咸皆宜。5芥菜
芥菜叶黄素和维生素K含量极高,另外也富含维生素A、维生素B族、维生素C和维生素D、胡萝卜素和膳食纤维。
吃法:
芥菜主要用于配菜炒着吃,或煮成汤。但是,需要注意的是,芥菜不宜生食或多吃。6带皮山芋
1根长约13厘米的带皮山芋含钾量达到美国科学院提出的每日建议摄入量的10%。
吃法:
一切两半,放入烤箱烤30分钟。7西蓝花
热量低,纤维含量高,维生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。
吃法:
凉拌或加入沙拉。8红柿子椒
1个红柿子椒中所含的能增强免疫功能的维生素C是美国科学院提出的每日建议摄入量的250%。
吃法:
将其剁碎,与芹菜拌在一起,然后浇上橄榄油和醋。最后小编就为大家介绍一款蔬菜沙拉的做法。
步骤:
胡萝卜削皮后,切菱形片待用;小黄瓜洗干净,用波浪刀斜切成片待用;花菜切成小朵;蘑菇切片待用;莲藕削皮后纵剖成二半,再切成厚半圆片,并浸泡在加入少许醋的水中,用时沥干水;紫包菜切菱形片待用;将橄榄油、香叶、黑胡椒粒放入锅里,用小火炒1~2分钟,让香味散发出来。加水煮开,继续煮2~3分钟,加盐、蘑菇精,然后放入蔬菜烫熟;将烫好的蔬菜,盛到容器中,等稍微冷却后,调味盐、蘑菇精、新鲜柠檬榨汁、橄榄油拌匀,装盘即可。菜谱小贴士:
制作蔬菜沙拉的材料可自定,不过爽爽脆脆的黄瓜片,却是制作蔬菜沙拉的最佳材料。烫时要分步骤,黄瓜、紫包菜时间要短。结语:
看了上面的文章,大家有没有找准最适合自己的冬季养生蔬菜呢?其实不仅是在冬季,我们日常生活都应该多吃新鲜蔬菜和水果。饮食一定到多元化,要确保每天各方面营养充足,这样我们机体的免疫力才能增强。声明:此文由 Anonymous 分享发布,并不意味微养生赞同其观点。文章内容仅供参考,此文如侵犯到您的合法权益,请联系我们。