导读: 一、精神放松,形意合一 二、呼吸自然,贯穿始终 三、刚柔相济,虚实相兼 四、循序渐进,以人为本
健身气功·易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法,在我国传统功法和民族传统体育发展中有着较的影响,经国家体育总局健身气功管理中心组织编创后的功法在社会试行推广以来,深受群众欢迎好地推广普及健身气功功法,结合教学实践,谈谈健身气功·易筋经的习练要领。
一、精神放松,形意合一
“头正气顺,气顺神旺”,“抱神以静,形将自正”等表明了形为神之舍,神为形之主的形神关系。精神放松首先要形体放松,两者本为一体,相互联系,相互促进,相互制约。
形体放松,特别是头部的动作要领对精神放松至关重要,精神属意识范畴,是神经系统及脑的功能。在练习时要求头顶虚领,下颏回收,使颈椎保持正常的生理曲度,同时要求展眉落腮,面带微笑,有利于大脑的血液供应,发挥大脑的功能,有利于练习过程中形神合一,形意合一和形神放松。
意为气之帅,气为血之帅,气血是构成人体的基本物质。虽然意念活动是练功的组成部分,但在练习本功法过程中,不要有余的意念或妄想。做到意随形走,意气相随,形断意不断,如韦驮献杵第一势,随着两掌相合而收敛心神;
两掌相合稍停时,心平气和,气定神敛,形意合一,独立守一。这精神放松,形意合一的练习要领要贯穿到十二势之中,以达到“精神内守,病安从来”的健身效果。
二、呼吸自然,贯穿始终
在练习的过程中,从起势至收势均运用自然呼吸法,要求呼吸自然、柔和、流畅、不闭气、憋气、不刻意追求呼吸的深长绵绵,细柔缓缓,也不刻意追求呼吸与动作配合,不要让呼吸成为心理负担。
但是,值得注意的是运用自然呼吸,不要误认为是不讲究呼吸方法。随着对动作的熟练掌握,呼或吸会自然地配合动作开或合,一般的规律是以伸展动作配合呼气,以收缩为主的动作配合吸气,以脊柱旋转为主的动作配合呼气,脊柱旋转之后的伸展动作配合吸气,下蹲时呼气,起身时吸气。
由于呼气时胸腔、腹腔的内压减小,利于伸展和脊柱旋转,便于吐故,吸气时气血内敛,有利于动作的收缩和纳新。
如“倒拽九牛尾势”,在拽后拉时,其主要要领是以腰带动脊柱左右旋转错动,随着带动两臂旋转,此时呼气利于旋转,以达到应有的健身效果,总之,要求呼吸自然,动作自然,两者自然配合。
三、刚柔相济,虚实相兼
健身气功·易筋经动作运用园、方、刚、柔、形、势、劲、虚、实、松、紧等要领相互转化,要求刚中有柔,柔中有刚,园中有方,方中有园,虚中有实,实中有虚,直中有曲,曲中有直等阴阳变化的手法,以刺激机体,达到易血、易肉、易筋、易骨、易髓的健身目的。
如韦驮献杵第三势,两掌托天,提踵抓地,上下用劲,两头用力,纵向牵拉,通过松中有紧,紧中有松,刚中有柔,柔中有刚,虚中有实,实中有虚的练习要求,牵引脊柱,伸展椎体之间的关节,由外及内,达到牵引脏腑的目的。
如果动作过刚、过紧、过实椎体之间的关节牵引不开,活动幅度小,如果动作过柔、过松、过虚、牵引无力,因此,要求刚柔有度,松紧得当,虚实适宜,在易筋经十二势中均应体现这一要领。
四、循序渐进,以人为本
练习者的年龄、性别、职业和健康状况各不相同,病因病机也不一样,因此,在练习时可以根据自己的实际情况灵活选择各势动作的幅度或重心的高低,应遵循由易到难,由浅到深,循序渐进的原则。如韦驮献杵第三势的提踵的幅度,三盘落地势下蹲的幅度;
青龙探爪势中探地幅度;卧虎扑食势扑地姿势的选择;打躬势前屈的幅度等,均要因人而宜,以人为本,循序渐进地选择及练习,不要有争强好胜之心,不要与别人攀比,不要追求动作的标准和统一,练习是为自己的身体,而不是为了给别人看的,随着练习的深入,身体素质的提高,动作会自然达到标准和统一。
练气功掌握7要领 平衡情绪强健身心
著名气功师刘贵珍认为,练习气功要掌握以下要领。
(1)松静相辅,顺乎自然。
松与静的关系密切,全身放松能促进入静,而入静后,也必然呈现全身放松,故两者是相辅相成的。所谓松,一方面是全身肌肉放松,这个松必须掌握松而不懈的状态。采用卧式,全身放松较易实现,但在摆好姿势以后,还应全身微微晃动几下,达到卧之舒适。站、坐两式的维持,都必须有一定的肌肉处于紧张状态,但也需最大限度的放松。放松的另一个方面,就是意识的放松,首先要伴随着全身肌肉放松,使整个身体有一个舒适松快的感觉,另外,就是意守呼吸或意守丹田都不能思想过于集中,要消除紧张状态,达到精神意识的放松。所谓静,是指相对安静而言,在呼吸方面出入无声,体会悠闲自得,在意识方面强调通过意守,排除杂念,达到入静。总之,松静自然是练功的关键,掌握得好,可以迅速获得良效,掌握不当,往往会出偏差。
(2)练意练气,意气合一。
气功之“气”,主要指真气(元气)而言。练气之初,必须由练肺气(呼吸之气)入手。肺气的锻炼,由于功法的不同,采用的呼吸方式也各异。虽然如此,但不论什么功法,大都要求呼吸做到:悠、匀、细、长、缓。练功有素之人、每分钟呼吸次数,甚至可达二三次,形成缓慢的腹式呼吸。呼吸气的锻炼,必须由浅入深,由快至慢,逐渐练习,不能要求在短时间内即形成完整的深长呼吸。初练时必须以意念诱导,练到一定程度,便可达到自然而规律的呼吸。所谓练意:一为排除杂念,达到入静;二为意守丹田,使整个机体发生更深刻的变化。初练气功者欲想很快排除杂念是很困难的,必须通过一定时间的练习,才能使杂念逐渐减少,达到入静的要求。
练功过程中怎样把练意和练气结合起来?开始锻炼呼吸时,同时也要意守呼吸,以帮助呼吸尽快练好。待深长。均匀的呼吸形成后,再注意腹部随呼吸起落。当呼吸锻炼得很纯熟时,即使不注意呼吸也能自然达到气贯丹田,此时,单纯意守丹田即可以了。这样练气练意,二者就能密切结合,实现意气合一,使真气充沛,达到治病健身。
(3)情绪平衡,心情舒畅。
在气功治疗中必须强调情绪平衡,心情愉快,这样才能促进健康、消除疾病,而且在每次做功后都会有舒适和欣快的感觉。
(4)循序渐进,勿急求成。
初期练功不能急于求成,要求功效,效果都是随着练功时间的进程逐渐显现出来的。练功方法虽然不很复杂,但要掌握得比较熟练,也要通过一定时间的练习,才能达到。以内养功为例,可以先掌握姿式和锻炼深呼吸,在深呼吸比较熟练时,再加上停闭,在停闭呼吸熟练以后,再加默念字句,然后再加舌抵上腭,在这些动作都比较熟练了,再加上意守丹田,这样一步一步地掌握,往往比较顺利。
(5)练养相兼,密切结合。
所谓练养相兼,就是练功和合理休养并重。只练功,不注意合理休养,对战胜疾病将是个障碍,故练、养必须密切结合。合理休养应包括的内容为:注意适当休息、生活规律、情绪乐观、饮食有节、适度体力活动等。这些内容在整个练功过程中乃至一生,都应当注意,这往往是战胜疾病取得健康的保证。每次练功均应贯彻练养相兼的要求。如练内养功或强壮功时,练上半个小时以后,就可以放弃停闭呼吸,放弃意守丹田,单纯全身放松,平卧床上,静养10~20分钟。养后还可以继续再练,如此练练养养,效果也很好。
(6)固定功法,功时适宜。
当前各地流传的功法甚多。有的功法已在临床广泛采用,效果不错;也有些功法,仅限于个别人练习,尚未完全公开,或使用之人甚少,功效究竟如何,尚难定论。练功者应在医生指导下,根据病情、体质和日常习惯等,选择1~2种合适功法,进行锻炼,这样既便于掌握,又易获效果。
(7)总结经验,避免偏差。
气功疗法主要是患者自行掌握练功要求和方法,不断地进行锻炼。在锻炼中大都不能一帆风顺,严重者可产生偏差。造成这种情况,最常见的原因是急于求成,不能循序渐进,呼吸用力过大,一味追求深长缓慢,或意守强度太大,或盲目追求某些感觉,结果造成呼吸不畅,胸闷气短甚则呼吸紊乱,头痛头昏,精神紧张等。
偏差的形成,往往是由微至显,由轻到重,当开始有所表现时,纠正比较容易,需时也短,如果偏差已经形成,纠正起来就比较费力。因此练功之初,一定要深入细致地体会,总结经验,找到不足,及时纠正,以免形成偏差。
练习太极拳可减肥健身 这些动作要领你会了吗
太极拳是一项减肥效果显著的有氧运动,据调查显示,老年人练太极,不仅可以减肥还有很好的降压效果,练太极减肥被誉为是不流汗的减肥运动,非常适合老年人瘦身,长期坚持练太极不仅能有效的燃烧脂肪,减少体重,下面我们一块来看看练习太极拳减肥健身的动作要领!
动作要领:
一、注意放松,不用拙力
:放松不等于松懈,而是在身体自然活动或稳定的情况下,使某些可能放松的肌肉、关节做到最大限度的放松,动作时避免使用拙力和僵劲,太极要求上体正直、安舒,不要前俯后仰或左右偏钭,两臂该圆的就要圆满,腿该屈的就必须屈到所要求的程度。
二、上下相随、周身协调:
上下相随,就是下肢和上肢的动作要协调一致,不要下肢的动作完成了,上肢的动作还没有完成,初学者虽然在理论上知道要以腰部为轴,由躯干带动四肢来完成动作,但做起来往往不能密切配合,所以先通过单式练习,以求四肢的协调,然后再通过全部动作的连贯练习,逐渐达到全身的协调和完整,从而使身体的各个部位都得到均衡的锻练和发展。
三、虚实分清、重心稳定:
初步了解太极拳的姿势动作要领后、就要进一步请注意动作的虚实和身体的重心问题,一个姿势到一个姿势牵扯到姿势的连接、位置和方向的改变,处处贯穿着步法的穿换和重心的转移,由实到虚,由虚到实,即要分明,又要连贯不断。
四、呼吸自然:
太极拳要求呼吸自然,不要因为运动而引起呼吸急促,初学时该呼就呼,该吸就吸,呼吸和动作不要相互约束,待动作熟练之后,再根据个人锻练体会和程度,随着速度的快慢和动作幅度的大小,按照起吸落呼,开吸合呼的要求与动作自然配合。
瘦臀动作心得:
练拳时要求垂臀或敛臀,这是为避免臀的突出破坏身体的自然形态,在松腰正脊的要求下,臀部要有意识的收敛,以维持躯干的正直。太极拳动作均要求有开胯和合胯的变化,经常锻炼,有利消除下腹部的脂肪,增加下腹部及腹股沟附近的肌肉力量。促进肠胃蠕动,消耗脂肪,排除糟粕,除去赘肉,增加肌力,起到减肥之效,实为老年人减肥最好的有氧运动!
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