导读： 什么是徒手健身? 徒手健身的优缺点 徒手健身该如何安排? 全身锻炼动作参考
什么是徒手健身?
单杠、双杠也是器械，为什么也算徒手健身?
其实徒手健身是指不移动器械，靠自身重量完成动作的健身方式，单杠双杠同样也仅仅是依靠了自身的重量。
徒手健身的优缺点
徒手健身的优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。
徒手健身的缺点：缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。
徒手健身该如何安排?
先看徒手健身的基础要点，让身体不要过早进入瓶颈期。
1、快速、慢速的动作都要尝试。
2、尝试负重俯卧撑和引体向上。(严格来说不算徒手健身，但需要尝试)
3、不要永远做同样的动作，可以学习新的动作。例如引体向上的升级版，双力臂;俯卧撑的升级版，单手俯卧撑，击掌俯卧撑等。
全身锻炼动作参考
徒手健身也可以分部位进行锻炼，不知道每个部位怎么练的健友不要错过。
为什么健身老手很少练手臂？
健身房里有许多新手喜欢练手臂，但收效却非常小，而很多老手很少练习手臂，却依旧有强壮的手臂，这是为什么呢?
1.重量
由于手臂的肌肉结构，在锻炼过程中需要大量的重量训练来增加其维度，通常，维度增加的最佳数量是8-10RM，新手对训练的权重没有概念，所以不管训练多少，效果都不大。
2.动作
身材好的健身者有一个特点，那就是运动稳定，基础扎实，他们不会因为突出自我而选择超出自己控制的重量。此外，他们可以平稳地掌握训练节奏，而不是时快时慢，一时休息一时就猛练。
3.全身训练
手臂训练是一种孤立的动作训练，所以成长的维度非常有限。当手臂维度超过其他肌群的承重范围时，生长速度将会减慢。因此，老手训练手臂的频率不高，但我更喜欢训练背部和胸部肌群来带动手臂维度的稳步增长。
健身带是健身好帮手
一条简单而又经济的健身带能够帮助我们锻炼、加强身体的每一块肌肉。在家中、在办公室，你随时随地都能进行各种练习。
1.摆腿练习
锻炼部位：臀，大腿，肩部，手臂
准备动作：双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住健身带的两端，右脚踩在健身带的中间，左腿向后退一小步成45°角。
开始运动：伸直右腿，双手把健身带举过头顶，绷紧你的臀部，同时让你的左腿不断地来回摆动。做一组(30次)，然后换腿练习。
2.抬腿练习
锻炼部位：臀部，大腿，脊椎
准备动作：身体挺直站立，将右腿向后弯曲抬起，用健身带拉住右腿或右脚脚面。
开始运动：双手向上抬起，右腿随着抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一条线。伸展双臂，放松肩关节，扩展胸部。做一组(15次)，然后换腿练习。
3.仰卧练习
锻炼部位：腹部
准备动作：把健身带绕过桌腿(桌子一定够重)或其他固定物，身体平躺，头部尽量靠近桌腿，膝盖向上弯曲，脚板放平，双手抓住带子两端，并绷紧贴近双耳。
开始运动：下巴向胸前靠拢并夹紧双臂。保持双手贴近双耳，慢慢抬起肩部，停顿一段时间，重新开始。
4.侧跨练习
锻炼部位：臀部
准备动作：身体直立，双脚分开与臀同宽。把健身带绕过双腿在脚踝上方系紧。
开始运动：保持两膝轻轻弯曲，右脚向右边跨出一大步，然后左脚向右边跨出一小步，注意保持带子紧绷。然后反方向做相同的动作，坚持做一组(15次)。
5.牵引练习
锻炼部位：背部，肩部
准备动作：身体坐在椅子上，双臂伸直，双手拉紧健身带过头，双手保持比肩略宽。
开始动作：首先保持双臂伸直，健身带拉紧。然后保持右臂不动，左臂向身体左侧慢慢放低，直到左臂与胸同高，停顿一段时间，然后换右臂练习。双臂交替进行此项练习，每侧进行一组(15次)。
温馨提示：
锻炼的强度可以通过健身带的长度来调节，如果想增加锻炼强度可以抓紧健身带靠中心的位置(带子多余的部分可以缠在手腕上);相反，如果想降低锻炼强度，抓紧带子靠近两端的部分进行练习即可。
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