少年儿童身体处在生长发育时期,心血管系统的重要器官———心脏还没有发育成熟,因此在体育锻炼中应对大强度、激烈的运动加以控制,时间不要过长,应选择具有灵活性、协调性及速度方面的运动项目,如跑步、游泳、篮球、乒乓球、足球、排球等球类运动。
由于少年儿童的骨骼与肌肉还处在生长发育中,肌纤维横径还不够粗,力量素质相对较弱,在进行器械力量锻炼时,要注意掌握好适宜的负荷,应以中、小负荷为主。
中青年可以根据自身的条件和爱好来选择健身运动项目。中青年人由于休闲时间较少,因此健身时来去匆匆,锻炼刚开始其强度和密度就很大,这是不科学的健身方法,不仅容易造成肌肉和关节软组织损伤,而且会对人体的心血管系统造成损害。因此健身时首先要做一些准备活动,如慢跑,做柔韧体操等。
另外,中青年运动健身项目要多样化,可多选择球类、游泳、韵律体操等全身性运动项目,这样能使身体机能和素质得到全面提高。
老年人如若健身方法不当,其健身效果将不理想,甚至会事与愿违。老年人进行体育健身的一个重要原则是“因人而异,循序渐进,持之以恒”。健身初期运动量不宜过大,经过一段小运动量健身后,若身体感觉适应了,再适当增加运动量;若身体感觉不佳,一定要及时调整,减少运动强度和时间。
老年人体育健身的另一个重要原则是要进行有氧运动,即运动从始至终以有氧代谢为主。这就要求运动强度不大,动作柔和缓慢,呼吸畅通,不感到憋气和心慌。散步、慢跑、打太极拳、健身舞、交谊舞等都是比较适合老年人的有氧健身项目。有游泳爱好的老年人也可以坚持这种健身项目。
需要强调的是,老年人不适宜进行力量训练,如一些重器械的负荷练习或身体悬垂向上的力量练习。这类运动将引起血压急剧上升,心脏和大脑缺氧,会对老年人的心脑血管造成伤害。老年人只要身体条件允许,坚持每日健身是非常重要的。
身患疾病的人可以通过有选择地进行运动,使身体状况得到改善,如散步、慢跑、骑自行车等运动可使血压下降;徒步旅行、游泳或慢跑能增强乳腺癌患者的免疫功能;每周慢走15公里以上能减少患胃溃疡和十二指溃疡的风险;每周散步两次,每次1小时,可使老年人的记忆力明显增强;游泳、骑自行车及做操有益于关节的保护等。
你的年龄决定你锻炼的方向
少年儿童身体处在生长发育时期,心血管系统的重要器官———心脏还没有发育成熟,因此在体育锻炼中应对大强度、激烈的运动加以控制,时间不要过长,应选择具有灵活性、协调性及速度方面的运动项目,如跑步、游泳、篮球、乒乓球、足球、排球等球类运动。
由于少年儿童的骨骼与肌肉还处在生长发育中,肌纤维横径还不够粗,力量素质相对较弱,在进行器械力量锻炼时,要注意掌握好适宜的负荷,应以中、小负荷为主。
中青年可以根据自身的条件和爱好来选择健身运动项目。中青年人由于休闲时间较少,因此健身时来去匆匆,锻炼刚开始其强度和密度就很大,这是不科学的健身方法,不仅容易造成肌肉和关节软组织损伤,而且会对人体的心血管系统造成损害。因此健身时首先要做一些准备活动,如慢跑,做柔韧体操等。
另外,中青年运动健身项目要多样化,可多选择球类、游泳、韵律体操等全身性运动项目,这样能使身体机能和素质得到全面提高。
老年人如若健身方法不当,其健身效果将不理想,甚至会事与愿违。老年人进行体育健身的一个重要原则是“因人而异,循序渐进,持之以恒”。健身初期运动量不宜过大,经过一段小运动量健身后,若身体感觉适应了,再适当增加运动量;若身体感觉不佳,一定要及时调整,减少运动强度和时间。
老年人体育健身的另一个重要原则是要进行有氧运动,即运动从始至终以有氧代谢为主。这就要求运动强度不大,动作柔和缓慢,呼吸畅通,不感到憋气和心慌。散步、慢跑、打太极拳、健身舞、交谊舞等都是比较适合老年人的有氧健身项目。有游泳爱好的老年人也可以坚持这种健身项目。
需要强调的是,老年人不适宜进行力量训练,如一些重器械的负荷练习或身体悬垂向上的力量练习。这类运动将引起血压急剧上升,心脏和大脑缺氧,会对老年人的心脑血管造成伤害。老年人只要身体条件允许,坚持每日健身是非常重要的。
身患疾病的人可以通过有选择地进行运动,使身体状况得到改善,如散步、慢跑、骑自行车等运动可使血压下降;徒步旅行、游泳或慢跑能增强乳腺癌患者的免疫功能;每周慢走15公里以上能减少患胃溃疡和十二指溃疡的风险;每周散步两次,每次1小时,可使老年人的记忆力明显增强;游泳、骑自行车及做操有益于关节的保护等。
十锻炼让你越显年轻
运动锻炼是让身体变健康的有效途径,同样也是养生抗老的好方法。经常锻炼身体各部分,可以让自己变得越来越年轻。下面就跟小编一起来学习一下抗衰老的养生小锻炼吧。
“生命在于运动”,“用进废退”,是公认的养生规律。因此,中老年人要注意锻炼生命的重要“构件”,做好十项“体操”,以保持应有的活力,避免过早出现功能退化。
1、练大脑
有关研究表明,人的衰老首先是从大脑开始的。如果能坚持脑部运动,即多用脑,可以延长大脑细胞的寿命。积极参与电脑、象棋、写作、记忆等“脑体操”活动,营造大脑的年轻态。
2、练嘴巴
人的嘴巴有两大功能,吃饭和说话。吃饭用于生理需要,说话用于社会需要。要经常叩齿和咀嚼,保持合适的饭量;还要有一定的话量,把想说的话说出来,并且多去能说话的场所,好让自己有一张健康的嘴巴。
3、练手指
俗话说,十指连心。手与大脑关系密切,中老年人多活动手指或刺激手掌,可预防老年性痴呆症。因而要多参与编织、弹琴、剪贴、做手工等活动,再做点手指体操,练好“掌上功夫”。
4、练呼吸
呼吸是人生命的根本所在。中老年人要在水边、树林、山涧等环境好的地方练点深呼吸。呼气时腹部鼓出,把肺部的气全部呼出;吸气时紧缩腹部。这样有助于增加肺活量和吸氧力。
5、练入静
中老年人要顺应正在变老的规律,少做剧烈活动,每天都要在空隙时间和睡眠前练习入静。心平气和,情志专一,目不旁视,耳不杂听,排除干扰,致虚守静。入静助于益寿延年。
6、练筋膜
在晨练中,会看到不少人把腿翘在一个高度支点上,你问“做什么”,他会答“蹬蹬筋”,这是十分有益的活动。人的筋膜不练容易挛缩,甚至形成“老疙瘩”,因而要舒展筋膜。
7、练肌肉
中老年人的肌肉一般会有轻度萎缩现象,故要多练肌肉。锻炼肌肉要轻重量低负荷,每周保持2~3次,以综合性的肌肉运动为宜,如步行、跳舞、马步等,就能协调多数肌肉运行。
8、练关节
人上了年纪,骨关节磨损严重并开始退化,需要开展些低负重运动来养护。老年人可以尝试骑车、游泳、踢毽、慢跑等运动方式,并做些专门针对关节保健的体操,以达到增强关节周围肌肉力量,增加关节软骨的稳定性和耐受性,来“拖住”骨关节退化的进程,减轻关节炎症。
9、练血管
血管运动,一是避免久坐不动,坐着工作,每小时起来活动10分钟,或不时地抬腿,或在脚下垫个小凳子,以减轻血管压力;二是进行耐寒锻炼,人受到寒冷刺激后,皮肤和血管收缩,大量血液流入内脏和深部组织。稍后,皮肤在取得适应后,血管又扩张,血液又从内脏流入体表。如此一张一缩,能使全身血管得到锻炼,医学上称此为“血管体操”。
10、练骨骼
养骨首先要运动,运动减少就会骨量低,运动能使骨骼内血液循环加快;其次要注意生活姿势,坐得直、站得正,不让骨骼“难受”;其三要做点按摩,有骨病的人要适当多做。按摩是养骨的核心方法,既能促进骨骼吸收更多新鲜的血液、养分,又可放松肌肉,为骨骼“解绑”。
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