“年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功,20至30岁这10年时间应该是投资的时间,是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼,特别是保持正常体重的锻炼极为重要,原因如下:
首先,可以保持你的体型美。有些男人是多么渴望做到这一点啊。
其次,这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明,在青少年时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量,促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。
第三,体育锻炼有益于骨骼的发育生长,不少男人以为骨质疏松是女人易得的病,与男人无关(女人30岁以后骨骼内的矿物质开始减少,男人从40―50岁开始)。
这种看法其实不对,男人的骨骼一样容易变得脆弱,以致造成中年后的行动障碍。20岁正是通过锻炼加强骨质密度,为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少,但是它能为以后积存大量的储备物质。
最后一点,从20岁开始,注意饮食不可过量,特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早,研究人员预测20岁以后就超重的人,30岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。
健身计划
关键在于加大锻炼强度。20多岁时身体的承受能力强,这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动,或者是力度较大的肌肉锻炼项目,以便收取更好的效果。
周一、三、五的内容:
*30分钟力量训练。反复的举重训练可以快速增强肌肉。先做预备活动,然后任选三种举重姿势,重量调整到每种姿势做8―12下即感到疲劳无力。每做完一种姿势的训练,休息一分钟再往下进行,争取三种姿势全部完成。当做完12下已不感到吃力时,可以增加重量、提高难度。
无论年龄大小,举重锻炼内容应该面面俱到,触及每一组主要的肌肉群。
其中的基础训练应包括:
仰卧于长凳上,双脚着地的推举(胸肌)
曲臂(肩)
牵拉(背)
负重伸腿(四头肌)
负重曲腿(绳肌)
曲二头肌
伸三头肌
仰卧起坐(腹肌)
15分钟增氧健身运动,心跳次数80以内。因为你的身体既强壮又灵活,所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。
为年轻人量身定做 三天健身小计划
“年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功,20至30岁这10年时间应该是投资的时间,是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼,特别是保持正常体重的锻炼极为重要,原因如下:
首先,可以保持你的体型美。有些男人是多么渴望做到这一点啊。
其次,这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明,在青少年时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量,促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。
第三,体育锻炼有益于骨骼的发育生长,不少男人以为骨质疏松是女人易得的病,与男人无关(女人30岁以后骨骼内的矿物质开始减少,男人从40―50岁开始)。
这种看法其实不对,男人的骨骼一样容易变得脆弱,以致造成中年后的行动障碍。20岁正是通过锻炼加强骨质密度,为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少,但是它能为以后积存大量的储备物质。
最后一点,从20岁开始,注意饮食不可过量,特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早,研究人员预测20岁以后就超重的人,30岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。
健身计划
关键在于加大锻炼强度。20多岁时身体的承受能力强,这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动,或者是力度较大的肌肉锻炼项目,以便收取更好的效果。
周一、三、五的内容:
*30分钟力量训练。反复的举重训练可以快速增强肌肉。先做预备活动,然后任选三种举重姿势,重量调整到每种姿势做8―12下即感到疲劳无力。每做完一种姿势的训练,休息一分钟再往下进行,争取三种姿势全部完成。当做完12下已不感到吃力时,可以增加重量、提高难度。
无论年龄大小,举重锻炼内容应该面面俱到,触及每一组主要的肌肉群。
其中的基础训练应包括:
仰卧于长凳上,双脚着地的推举(胸肌)
曲臂(肩)
牵拉(背)
负重伸腿(四头肌)
负重曲腿(绳肌)
曲二头肌
伸三头肌
仰卧起坐(腹肌)
15分钟增氧健身运动,心跳次数80以内。因为你的身体既强壮又灵活,所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。
男性健身 不同年龄的健身计划
运动让男人强壮又年轻!结实的肌肉、敏捷的动作、矍铄的精神都会让男性充满阳刚之气,而适当合理的运动则是保持男性魅力的一剂良方。不过,男性在不同年龄段健身侧重点也有所不同,下面就一起来看看不同年龄男性的健身计划。
20岁:强化锻炼肌肉
对于这个年龄阶段的男性来说,身体各个部位功能都正处于鼎盛时期,此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达,这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”,让你终身受益。通过锻炼肌肉,心肺功能会得到提高,耐力水平会达到顶峰,身体综合素质会迅速提高,就连男性特征也会更加突出。
肌肉锻炼每周最好进行3次,每次约30分钟,最好隔天进行。方法是,首先进行预热训练,可以慢跑10—15分钟,并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤,因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练,试举哑铃、杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做10—12下,直到感觉肌肉疲劳,停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作,总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼,当然也要辅助一些有氧运动。
30岁:注重柔韧锻炼
谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁,男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱,尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人,还会出现关节疾病,为了保持骨骼、肌肉的韧性,应该加强这方面的锻炼。
每天可以进行10—15分钟的伸展运动,重点是背部、腰部和腿部,工作间隙可以采用下面几个动作:用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展,也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目,但如果有几个月没有运动,重新锻炼要循序渐进,运动前最好做个心肺功能检查。
40岁:保持体形是关键
人到中年,最容易大腹便便,身材走样。超过40岁,男性应该坚持中等强度锻炼,选择适合自己的运动项目,这不仅能够保持身材,而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。
建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼,同时也要进行一些力量训练,防止肌肉老化,如推举哑铃,注意重量不要过大,但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目,并坚持下去,为老年以后的健身打下基础。
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