导读: 马甲线怎么练 1.直臂仰卧起坐 2.仰卧屈膝肘触膝 3.两头起 4.交叉仰卧起 5.俄罗斯转体 6.反向卷腹
要练出马甲线,或者说“露”出腹肌,需要通过全身运动配合饮食调整,减脂是关键。而减脂的同时做一些力量训练可以更好的练成马甲线。那么马甲线怎么练呢?下面就为大家介绍。
马甲线怎么练
1.直臂仰卧起坐
该动作锻炼上腹肌。过程中不要憋气,以免血压升高,此动作难度较高,刚开始可借由双手往前伸直,带动上半身起来,或双手交叉抱胸口做。
2.仰卧屈膝肘触膝
仰卧屈膝在地上,双手搭在耳边,用腹肌发力卷起一侧,肘关节去触碰对侧膝关节,做完一侧换一侧,两边交替做,每组做20次,做4组。
3.两头起
仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上,双腿自然垂直不要弯曲膝盖,两条手臂从头的后侧伸直,手心可以适当地搭在一起。开始动作时,将手臂和双腿同时向着身体中间,也就是腰腹的正前方收拢,以髋为轴心,让身体呈现出对折的状态,后背和大腿离开地面。之后再恢复原状,则完成了一个两头起。
4.交叉仰卧起
仰卧在地板上,屈膝。一条腿放在对侧膝关节上。同侧手臂放到地上,对侧手放于耳后。或者双手放在脑后,突起发力转体,以手肘触碰到对侧膝关节为宜。身体左右侧要交替动作,每次做2-4组,每组做20-30个。
5.俄罗斯转体
坐在地上,双手握住一条毛巾,双腿并拢微屈,离开地面,身体向后仰,并且做左右转体的动作,每组做50次,做4组。
6.反向卷腹
平躺在地板或者瑜伽垫上,把双腿举起,大小腿尽量保持在同一条水平线上,不要弯曲膝盖,让你的双腿跟地面成夹角(刚开始练习时,可以不勾脚尖)。背部要紧紧地贴合地面,双手可以放在身体的两侧,掌心贴地,起到一个保持平衡的作用。接着腹部发力,让臀部离开地面,稍作停顿之后,重新慢慢落回地上,完成一个反向卷腹。
以上就是马甲线怎么练的相关介绍,希望可以帮助到大家。任何运动都是需要持续练习才会有效果的,相信你很快就会看见属于自己的马甲线。
马甲线怎么练 马甲线的训练方法
要练出马甲线,或者说“露”出腹肌,需要通过全身运动配合饮食调整,减脂是关键。而减脂的同时做一些力量训练可以更好的练成马甲线。那么马甲线怎么练呢?下面就为大家介绍。
马甲线怎么练
1.直臂仰卧起坐
该动作锻炼上腹肌。过程中不要憋气,以免血压升高,此动作难度较高,刚开始可借由双手往前伸直,带动上半身起来,或双手交叉抱胸口做。
2.仰卧屈膝肘触膝
仰卧屈膝在地上,双手搭在耳边,用腹肌发力卷起一侧,肘关节去触碰对侧膝关节,做完一侧换一侧,两边交替做,每组做20次,做4组。
3.两头起
仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上,双腿自然垂直不要弯曲膝盖,两条手臂从头的后侧伸直,手心可以适当地搭在一起。开始动作时,将手臂和双腿同时向着身体中间,也就是腰腹的正前方收拢,以髋为轴心,让身体呈现出对折的状态,后背和大腿离开地面。之后再恢复原状,则完成了一个两头起。
4.交叉仰卧起
仰卧在地板上,屈膝。一条腿放在对侧膝关节上。同侧手臂放到地上,对侧手放于耳后。或者双手放在脑后,突起发力转体,以手肘触碰到对侧膝关节为宜。身体左右侧要交替动作,每次做2-4组,每组做20-30个。
5.俄罗斯转体
坐在地上,双手握住一条毛巾,双腿并拢微屈,离开地面,身体向后仰,并且做左右转体的动作,每组做50次,做4组。
6.反向卷腹
平躺在地板或者瑜伽垫上,把双腿举起,大小腿尽量保持在同一条水平线上,不要弯曲膝盖,让你的双腿跟地面成夹角(刚开始练习时,可以不勾脚尖)。背部要紧紧地贴合地面,双手可以放在身体的两侧,掌心贴地,起到一个保持平衡的作用。接着腹部发力,让臀部离开地面,稍作停顿之后,重新慢慢落回地上,完成一个反向卷腹。
以上就是马甲线怎么练的相关介绍,希望可以帮助到大家。任何运动都是需要持续练习才会有效果的,相信你很快就会看见属于自己的马甲线。
女生怎么快速练出马甲线 健身动作大起底
1.准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。
2.收紧腹部后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背,可以比较省力,这个动作可以锻炼腹部肌力。
3.紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
4.准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。
5.右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。
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