导读: 1、适合年轻人的高强度的健身方法: 2、适合中年人的健身方法:
健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”,分为直立式、背靠式(也称为卧式)健身车两种,可以调整运动时的强度(功率),起到健身的效果,所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材亦被称为心肺训练器材。主要是通过身体较长时间,适当强度的运动来促进心血管的运动,加快新陈代谢,增强心脏和肺部功能,从而改善人体的体质。
而健身车骑行练习,是一项男女老少皆宜的有氧运动。健身车运动能够增强心肺功能、锻炼双臂和腿部肌肉并使协调能力和耐力得到改善。下面介绍两种健身车的健身方法:
1、适合年轻人的高强度的健身方法:
①热身阶段:骑行五分钟,速度不宜过快。
②高强度阶段:以本人体力百分之八十至百分之百的强度骑行五分钟,之后减速自由骑行五分钟,减速骑行时速度不要过快。
③恢复阶段,以50%的强度骑行十分钟,骑行速度逐步减慢,直至停止。
④此外,年轻人还可以选择性地设置一些有难度的骑车环境。如通过增加负载的形式提高健身的强度等。
2、适合中年人的健身方法:
①采用自由骑行法,每次骑行时间在20分钟至30分钟左右。
②骑行速度可自由掌握,开始阶段一定要慢速,然后可逐步加快,但在健身结束之前需逐步减慢。
③骑行时注意掌握呼吸,以本人的呼吸不出现急促为度。另外要有意识地主动呼吸。
④还要注意骑行时的强度控制,一般应把心率控制在最大心率范围内。即上限=(220-年龄)×80%,下限=(220-年龄)×60%,这也即是最大,最小安全心率范
骑车健身的五个方法 帮你强身健体又瘦身
现在越来越多人钟爱骑车运动健身,骑车是一个很好的锻炼项目,不仅可以预防大脑老化,提高心肺功能,而且还可促进心理健康,有很好的减肥效果。但是骑车健身也是有讲究的,方式对了健身效果会事半功倍。下面要给大家介绍五种“骑车健身法”,赶紧学学吧,练出健康的身体,漂亮的身材!
骑车呼吸法。
平缓路段,一般采用匀速蹬行。这时可有意深呼吸,通过加速呼吸来锻炼、提高心肺功能。这招健身法非常有效,深呼吸后,总感到胸部舒服,全身轻松,大脑也变得清晰,而且还收到了意外功效:减少体内脂肪,起到减肥作用。
骑车增力法。
人在骑行过程中,其实很像一部正在运动着的机器。根据不同路况和路段,通过不断增加腿、足力量,去“斩关夺隘”。在这个不断变力的过程中,可有效锻炼和提高两腿和足部力量,从而预防大腿骨骼疾患产生,锻炼足弓,还可锻炼耐力。
骑车壮心法。
在骑行过程中,或按体能控制好骑行速度,或按脉搏强度控制好骑行速度,可起到锻炼心血管系统功效。同时,在骑行过程中,以慢速、中速、快速相交替循环,可促进肺部呼吸,锻炼心脏功能。
骑车按穴法。
俗话说:人老脚先老。人足底有很多穴位,骑车时,有意用脚心蹬车踏板,可起到按摩穴位的作用。蹬车踏板时,还可用脚在踏板上前后滑动一下,这样可使足底各穴位都得到有效按摩。尤其是用力蹬车时,穴位按摩效果更佳。所以,在骑车过程中,用这种方法来按摩足底穴位,一天骑车5公里,足底穴位按摩多少次?上下班一个来回,足底按摩得暖乎乎的。确实省力见效。
骑车练肌法。
骑行过程还可锻炼腰部肌肉。骑车过程中,把臀部翘离开座位,用腰部肌肉来回扭动,产生动力来推进两脚蹬踏板和控制身体平衡。上坡或疾进时更为妥当。不仅可加快车速,还可使腰部及前腹部肌肉和赘肉得到全面锻炼。早晨健身法减掉堆积脂肪 让你轻松瘦身
肥胖的很大原因是因为脂肪堆积,那么身为懒女人的你,知道怎么轻轻松松的减掉堆积脂肪吗?不妨试试这些简单的健身小动作吧。
1、床上翻翻身
还在床上挣扎的时候,我们可以来个床上翻翻身。首先,MM们要侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
2、抬抬肩、收收腹
仰卧在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方,同时按住床垫后,MM们可开始吸气收腹,两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气,同时放下两肩。重复10到15次即可。
3、膝靠胸
这一步骤也是仰卧在床上,不同的是双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部,直到感觉到你的腿部有轻微的烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。
4、扭动脊椎
首先MM们仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒,之后换成靠向右边。两边各做3次即可。
5、猫式伸展
这个动作需要MM们跪在床上,然手双手撑着床板。然后开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。
6、踮脚跟
做完以上的动作后终于可以离开床了,不过在你去刷牙前还需踮一下脚跟。你不要小看这个动作哦。它可是有效消除大腿多余的赘肉的。
下床后,MM们双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟,开始往下蹲,感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。每天重复做10次即可。
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