导读: 给脊柱做个瑜伽 交叉腿侧伸展 侧腰伸展 桥式 舞蹈式 半蹲式 战士二式 舞蹈式 双腿背部伸展式 双腿背部伸展式2
因为体态过重,或者不当的坐姿影响,很多人容易有髋部疼痛的烦恼。在此,笔者向各位推荐一套脊柱瑜伽,帮你放松臀部周围的肌肉,以缓解髋关节疼痛的症状。
给脊柱做个瑜伽
髋关节(骨盆与股骨之间的关节)在人体中,是支撑体重的重要部位。很多人因维持长时间坐姿,容易有髋部疼痛的问题。体态过重和不当的坐姿,都会影响骨盆周围的肌肉状况,使得脊椎获得不寻常的推挤,于是便导致髋关节疼痛感。
缓解疼痛的方法,就是放松脊柱和臀部周围收缩的肌肉。
交叉腿侧伸展
1.站姿,脊柱伸直,双手放在身体两侧,右脚向前,绕过左脚,放在左脚左侧,两脚掌脚尖脚跟平行。
2.向上伸展右手臂,贴住耳朵,掌心向左。
3.上身向左弯曲,同时,头部看向右侧腋窝处,左右交换各做10次。
侧腰伸展
1.坐在地上,两腿弯曲,右脚跟贴住左大腿根部,左腿向后弯曲。右手放在膝盖处,左手屈肘,按住髋部,然后,上身向右侧稍微扭转,拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉,停留3—5个呼吸,左右两侧各做5次。
2.两腿交叉盘坐,脊柱伸直,双手呈莲花指,放在膝盖上,调整呼吸1分钟。
桥式
1.仰躺在地上,双腿分开,与髋同宽,弯曲膝盖,脚跟靠近臀部,两手掌心向下,放在身体两侧。
2.收紧腹部、臀部及大腿,用力向上,抬起髋部,同时,双手在臀部下方握拳,眼睛看向胸部。保持3-5个呼吸后,放下,回到躺姿,重复3-5次。
舞蹈式
1.站直,弯曲右腿膝盖,右手抓住右脚掌。
2.上半身向前倾斜,同时,向前伸展左臂,右手向上,拉起右腿,保持3~5个呼吸,然后慢慢回到原位,换腿重复相同动作,重复5次。
半蹲式
1.双腿打开两个半肩宽距离,站直,两脚脚掌向外,两手叉腰。
2.向两侧弯曲膝盖,成直角,上身下蹲,头、背、臀保持在一个平面上。停住3--5个呼吸,然后回到原位,重复5次。
战士二式
1.双腿打开两个半肩宽,右腿脚掌向外,两手平举至肩膀高度。
2.右腿膝盖弯曲成90度,上半身向右侧弯曲,右手放在右脚掌右侧,左手右上方伸展,与左侧身体成一直线延伸,头看向天花板。停住3-5个呼吸,然后回到原位。换边重复相同动作,左右两侧各做5次。
舞蹈式
1.站直,弯曲右腿膝盖,右手抓住右脚掌。
2.上半身向前倾斜,同时,向前伸展左臂,右手向上,拉起右腿,保持3~5个呼吸,然后慢慢回到原位,换腿重复相同动作,重复5次。
双腿背部伸展式
1.坐在地上,双腿向前伸直,脚板勾起,双手放在髋部两侧,脊柱伸直。
2.上身慢慢向前倾,双手抓住两大脚趾,停住3~5个呼吸,重复5次。
双腿背部伸展式2
1.双腿并拢,脚板勾起,坐在地上,上身前倾,双臂伸直,双手抓住大脚趾。
2.弯曲手肘,向外打开,上身继续向前倾,胸部腹部贴住大腿,停住3~5个呼吸,然后回到原位,重复5次。
瑜伽可给脊柱放松
因为体态过重,或者不当的坐姿影响,很多人容易有髋部疼痛的烦恼。在此,笔者向各位推荐一套脊柱瑜伽,帮你放松臀部周围的肌肉,以缓解髋关节疼痛的症状。
给脊柱做个瑜伽
髋关节(骨盆与股骨之间的关节)在人体中,是支撑体重的重要部位。很多人因维持长时间坐姿,容易有髋部疼痛的问题。体态过重和不当的坐姿,都会影响骨盆周围的肌肉状况,使得脊椎获得不寻常的推挤,于是便导致髋关节疼痛感。
缓解疼痛的方法,就是放松脊柱和臀部周围收缩的肌肉。
交叉腿侧伸展
1.站姿,脊柱伸直,双手放在身体两侧,右脚向前,绕过左脚,放在左脚左侧,两脚掌脚尖脚跟平行。
2.向上伸展右手臂,贴住耳朵,掌心向左。
3.上身向左弯曲,同时,头部看向右侧腋窝处,左右交换各做10次。
侧腰伸展
1.坐在地上,两腿弯曲,右脚跟贴住左大腿根部,左腿向后弯曲。右手放在膝盖处,左手屈肘,按住髋部,然后,上身向右侧稍微扭转,拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉,停留3—5个呼吸,左右两侧各做5次。
2.两腿交叉盘坐,脊柱伸直,双手呈莲花指,放在膝盖上,调整呼吸1分钟。
桥式
1.仰躺在地上,双腿分开,与髋同宽,弯曲膝盖,脚跟靠近臀部,两手掌心向下,放在身体两侧。
2.收紧腹部、臀部及大腿,用力向上,抬起髋部,同时,双手在臀部下方握拳,眼睛看向胸部。保持3-5个呼吸后,放下,回到躺姿,重复3-5次。
舞蹈式
1.站直,弯曲右腿膝盖,右手抓住右脚掌。
2.上半身向前倾斜,同时,向前伸展左臂,右手向上,拉起右腿,保持3~5个呼吸,然后慢慢回到原位,换腿重复相同动作,重复5次。
半蹲式
1.双腿打开两个半肩宽距离,站直,两脚脚掌向外,两手叉腰。
2.向两侧弯曲膝盖,成直角,上身下蹲,头、背、臀保持在一个平面上。停住3--5个呼吸,然后回到原位,重复5次。
战士二式
1.双腿打开两个半肩宽,右腿脚掌向外,两手平举至肩膀高度。
2.右腿膝盖弯曲成90度,上半身向右侧弯曲,右手放在右脚掌右侧,左手右上方伸展,与左侧身体成一直线延伸,头看向天花板。停住3-5个呼吸,然后回到原位。换边重复相同动作,左右两侧各做5次。
舞蹈式
1.站直,弯曲右腿膝盖,右手抓住右脚掌。
2.上半身向前倾斜,同时,向前伸展左臂,右手向上,拉起右腿,保持3~5个呼吸,然后慢慢回到原位,换腿重复相同动作,重复5次。
双腿背部伸展式
1.坐在地上,双腿向前伸直,脚板勾起,双手放在髋部两侧,脊柱伸直。
2.上身慢慢向前倾,双手抓住两大脚趾,停住3~5个呼吸,重复5次。
双腿背部伸展式2
1.双腿并拢,脚板勾起,坐在地上,上身前倾,双臂伸直,双手抓住大脚趾。
2.弯曲手肘,向外打开,上身继续向前倾,胸部腹部贴住大腿,停住3~5个呼吸,然后回到原位,重复5次。
练习瑜伽可治脊柱疾病 详解脊柱理疗瑜伽体位
人体的脊柱是关节连接的纽带,所以脊柱方面的问题一定要及时的解决。练习瑜伽可以解决脊柱方面的疾病,脊柱理疗瑜伽,解决脊柱方面的问题其实并不难,主要方法得当,并且坚持练习,就会有效果,下面就一起来学学脊柱理疗瑜伽动作。
脊柱具有运动、保护及支持体重的作用。脊柱的颈、腰部的运动较灵活,但损伤也多见于此二部位。瑜伽脊柱理疗针对脊柱的劳损,运用瑜伽体式放松紧张的身体,改善受损的肌肉,韧带供血不足,粘连的状况。
瑜伽体式的练习加强了肌肉的力量,尤其是背部伸展的肌肉群,这样会更好的保护关节,椎间盘,发挥肌肉的力量,恢复脊柱正常的生理曲度。瑜伽脊柱理疗,能够激活一些平时不用的肌肉用力方式,形成良好的用力习惯。通过对脊柱神经根的刺激,让我们的脊柱整体,向上有力,达到康复治疗的作用。
脊柱褪变和变化对人体的影响:
第一:形成驼背,由于人体胸段脊椎后凸现象明显,脊柱长度缩短,身体变矮。
第二:髓合水分的过度流失,导致椎体之间的连接关系松动,出现腰痛,慢性腰腿疼痛等疾患
第三:由于脊柱的退化,导致腰背腹肌松弛,没有足够的张力,引起器官病变。
第四:脊柱下降时反贴于附着的血管,淋巴管强变窄,使许多组织和器官造成血液供应减少,引起不明原因的心悸,胸闷,头痛等症状。
适合人群:办公一族、司机、长期坐着工作的人、压力大人群、肩周炎、脊柱侧弯、颈椎病。
脊柱褪变和变化对人体的影响:
第一:形成驼背,由于人体胸段脊椎后凸现象明显,脊柱长度缩短,身体变矮。
第二:髓合水分的过度流失,导致椎体之间的连接关系松动,出现腰痛,慢性腰腿疼痛等疾患
第三:由于脊柱的退化,导致腰背腹肌松弛,没有足够的张力,引起器官病变。
第四:脊柱下降时反贴于附着的血管,淋巴管强变窄,使许多组织和器官造成血液供应减少,引起不明原因的心悸,胸闷,头痛等症状。椎间盘突出:是指纤维环破裂,受到外在损伤因素,导致椎间盘发生褪变,使纤维环部分破裂,髓合通过纤维环破裂的部位溢出,引起下半身的放射性的疼痛。
脊柱理疗瑜伽体位:
热身:关节,腰部,脊柱等部位练习
站立组合:
第一:基本站姿准备,吸气踮脚,呼气放下,反复5次,活动脚踝,灵活趾关节
第二:吸气时高举双手于头顶,左手侧平举,呼气身体向右侧弯腰到极限,吸气转头看右手指尖方向,气顺势放下左手,配合呼吸来回看上下方向灵活颈椎。
第三:吸气身体回正后,吸气踮脚,呼气放下,反复3次,活动脚踝,灵活趾关节
第四:双手在头顶上方合十,呼气身体向右侧弯腰到极限,吸气回正后,呼气再向左侧弯,3个回合后回正身体,吸气踮脚,呼气放下,反复3次
第五:吸气身体回正,呼气屈双膝,腹部紧贴在大腿上,吸气双手向前延伸,掌心相对,呼气双手向后延伸掌心向下。吸气直立身体,呼气屈膝双手合十于胸前,右手肘抵住左腿膝盖,身体尽量向上向左,吸气回正,呼气反方向练习。
第六:吸气回正身体,缓缓直立上身,呼气身体向下折叠成脊柱增延伸展式,吸气还原。
屈膝组合:
第一: 跪姿准备,吸气时抬离脚跟向上,呼气放松,反复5次
第二: 向前迈右脚,左脚膝盖着地,踮起脚跟。吸气时同时直立双腿,呼气向下蹲,反复5次
第三: 吸气,双手前平举,呼气身体向右向后转,左手置于右大腿外侧,右手置于左侧腰。吸气尽量挺脊柱,呼气尽量向右转,眼睛看向体后
第四: 呼气,双手伸直带动身体回正。吸气时双手向前延伸,呼气时打开右膝,右手环绕右膝在体后与左手十指相交,吸气时挺直脊柱,呼气向左扭转,吸气回正后做反方向
第五: 吸气身体回正,挺直脊柱向上,呼气身体前倾向下,塌腰沉腹沉胸,尽量让额头着地
第六: 吸气回正身体,屈右膝,臀部向后坐,成金刚坐姿,双手重叠置于大腿根部,调整呼吸,放松身体
第七: 吸气抬高臀部向上,双膝部动,双脚向两侧打开,臀部坐于双脚之间地面,成英雄坐姿
第八: 吸气双手在体前十指相交,缓缓上抬至胸前翻转掌心向上高举过头顶,吸气,手臂带动上身尽量向上无限延伸,臀部也稍稍抬离地面,呼气时放松双肩,臀部不要着地,反复5次。
跪姿组合:
第一:以金刚坐姿准备跪坐在垫子后端,双手撑地成四角式,大腿手臂保持与地面垂直,腰背平直
第二:吸气,塌腰翘臀,抬头向上,双眼看向前方,感觉腰背在挤压
第三:呼气,拱背,腹部、臀部往内收,低头让下巴去寻找锁骨,尽量舒展背部
第四:根据呼吸频率,反复上述动作6次,让停留时间尽量短些,动作尽量放慢
第五:身体成四角板凳式,呼气,臀部沿着大腿方向垂直向右侧坐,双手撑地,尽量让腰部向右扭转,双眼看向右后方,自然呼吸,停留8个呼吸。
第六:吸气,缓缓抬高臀部身体回正,呼气再做反方向练习。
第七:吸气,保持背部平直,将臀部缓缓向后移,坐在脚后根上,额头贴地面,收回双手,做大拜式放松,闭上双眼,调整呼吸。
俯卧组合:
第一:俯卧姿势准备,双手重叠放在下巴下,双腿并拢,脚尖绷直尽量向后伸。吸气时向上抬高右腿,屈左腿,用左脚抵住右膝向上,双手置于头部两侧地板,让大臂与地面垂直,吸气上身抬离地板30度,呼气放松身体,松开双腿,鳄鱼式放松后再做反方向练习。
侧卧组合:
第一:身体呈右侧卧,吸气时左腿尽量向上抬高,呼气还原,配合呼吸频率反复8次,接着吸气时左腿向前运动,呼气向后,反复8次。接着右腿也上下前后运动8次。
第二:吸气同时抬高双腿向上,呼气放下,反复8次后,左腿放在右膝外侧地板,双手在脑后十指相交,呼气时身体向右侧扭转,尽量让左膝着地,吸气回正身体后再做反方向练习。
第三:仰卧垫子上,吸气时右腿向上抬高90度,双手抱住右腿小腿筋骨,呼气时尽量将大腿拉向腹部,成仰卧神猴哈努曼式,吸气放松右腿后,再做反方向练习。
仰卧组合:
第一:双手十指相交放于脑后,双腿交替向上抬高30度反复8次。屈双膝,脚掌贴地左脚背贴于右大腿,吸气时,右脚尽量向后伸直,呼气时屈膝。
第二:呼气,松开双腿,屈双膝,双手前平举,吸气时慢慢卷起身体,尽量向前,呼气时再放松身体,反复3次
第三:双手十指相交放于脑后,再做反方向练习
第四:双腿伸直,勾回脚尖,双手向上伸展,挺直脊柱,吸气时双手之间向上无限延伸,脚跟尽力向后簦,保持5个深长呼吸。
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