美腹新指标Y型腹肌

Anonymous • 2022-03-18 • 资讯 • 阅读 0

导读： “Y”训练要点怎样训练? 1.悬垂举腿 2.拉力器负重转身 3.仰卧举腿 4.悬腿提膝 5.拉力器屈体收腹

　　时尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标，美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。“Y”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想让腹部出现“Y”，必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法?只能拥有干瘪;抽脂?裸露时会惨不忍睹……真的，没有捷径，练吧，您那!

　　“Y”训练要点

　　1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

　　2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

　　3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

　　4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

　　怎样训练?

　　1.悬垂举腿

　　双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

　　2.拉力器负重转身

　　将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

　　3.仰卧举腿

　　头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

　　4.悬腿提膝

　　双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。

　　5.拉力器屈体收腹

　　双手握住拉力器的绳索末端幟娌砍下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

完美腹肌这样做锻炼完美腹肌的八大原则

在锻炼腹肌的时候大家一定要遵守8个原则，正确锻炼，练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心，除了持之以恒锻炼外，我们还需要改正饮食习惯，这样才能拥有完美的腹肌。

1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平

对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。

2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它

要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。

3.组数和次数上要循序渐进的增加量

如果你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。

4.每天训练腹肌可能会导致过度训练

如果根本不见腹肌，你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可)，因为可能每天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注意质的提高。

5.高级锻炼者应该加大锻炼负荷

腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

6.改变节奏更深层的锻炼腹肌

随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，适当放慢有节奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深层的刺激反应。

7.训练腹外斜肌时不要用低次数

大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。

8.训练腹横肌可以使腰围变小

方法非常简单：练习吸腹即可。