导读: 1.张弛有致的有氧运动 2.骑车时单腿用力 3.喝水消耗法 4.拆分运动时间 5.负重走 6.注重姿势
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
1.张弛有致的有氧运动
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳・杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30 分钟。纽约切尔西・派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔・于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
3.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔・玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”
尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
4.拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
5.负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西・史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。
为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。
6.注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯・菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”
夏季健身最佳四流程 让你健身效果事半功倍
夏季是“露肉”的时节,身上的赘肉便无处可藏,这个时候选择健身减肥是再好不过,但是由于夏季天气炎热,所以健身要注意方法,健身减肉之事迫不及待,却也要悠着点,掌握健身流程才能事半功倍健康减肉!下面就教大家夏日健身最佳流程,让你健身效果事半功倍,一起来看看。
流程一:暖身运动
让生理的状态由安静活络起来,做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10~15分钟,约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。
流程二:伸展运动
伸展运动的实施应该在暖身运动之后,主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展,不过从安全与效果的角度来考虑,建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8~10秒才能够有效果。
流程三:重量训练、有氧运动
这个步骤主要是依据个人喜好来做选择,择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用,并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。
流程四:缓和运动
也就是运动界中常听到的,主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态,而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动,再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言,缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的,因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。
夏季健身提醒:酷 夏健身,身体的新陈代谢率会高于其他季节,这意味着运动会消耗身体更多的营养物质和水分,需要及时补充,否则必然会对身体造成损害。在运动期间,每天最好 用小水杯喝6到8杯的水。另外,需要注意的是,不要为了减肉而盲目增加运动量,因为人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点。若继续练下去,可能就会出现 比较疲劳的感觉,就会出现体力透支的现象,对人的身体素质是不利的。因此,当你练到最高兴、最舒服的时候,就不要再随便增加运动量了,这时需要慢慢减少或 者停止运动。
如何瘦腿?穿这种鞋可让你瘦身事半功倍
春天已到,马上就要开始穿裙子了,小粗腿就快无处可藏。不过,女性相对于男性来说,多了一种减肥方式,那就是穿上高跟鞋,这可以使女性们的瘦身起到事半功倍的效果。不会吧,高跟鞋也能瘦腿?
平时在上班时、逛街时、散步时,都可以穿上高跟鞋,只要在走路,无形中就达到了减肥的目的,而你自己很多时候并没有意识到正在进行运动。
很多人不喜欢穿高跟鞋,大概就是因为高跟鞋走起路来有些累人;而平底鞋很舒适。但是,正因为累,才能消耗更多的热量。走同样的路程消耗的热量,显然是高跟鞋更多。
在穿着高跟鞋走路的时候,小腿一直处于紧绷的状态,也就是说,小腿一直在用力,这种无形中收紧小腿肌肉的减肥方式自然是再好不过了。并且,只要站着或走路,小腿就需要发力,时间久了,你就会自行地去做一些捏腿揉脚的动作,以帮助腿部的放松,并促进血液循环。而这些,都是穿着平底鞋无法做到的。
此外,穿上高跟鞋,还可以使你走路的姿势更优美,即使是脱下了高跟鞋,也会在无形中保持了走路的优雅姿势。而长期穿平底鞋的人则不会注意到这一点,也就是说,常穿高跟鞋的人在气质上就会高别人一筹,她们为了能保持优雅的姿态,也会尽量地保持住苗条的身材。
这样看来,如果平时穿平底鞋,等到发现自己需要减肥了再想尽办法瘦身,不如平时就穿上高跟鞋,将减肥放在平时,效果来得更持久,且不容易反弹。并且,穿高跟鞋的痛苦也远不及特地减肥带来的种种不适。
穿高跟鞋瘦腿的技巧
虽然穿上高跟鞋走路算不上什么难事,但如果想要使减肥的效果来得更好、走路的姿势更优雅,其实还有一些小技巧。
1、挺胸收腹
穿上高跟鞋以后,人的重心是前倾的。不要总是担心走路不自然,应刻意地挺直上半身并收腹,保持这样的姿态多练习一段时间,就能很快习惯了。
2、大腿要抬起
可能很多人觉得,穿着高跟鞋走路已经很累了,如果再高抬腿走路,岂不是更累吗?当然,也不是高抬腿那么夸张,只要大腿能带动小腿向前跨步,而不是小腿一直在拖着大腿走就可以了。你会发现,这样走路会显得更轻盈,不会轻易地觉得累。
3、脚心用力
穿着高跟鞋走路,本来就需要保持一定的平衡。所以,在脚着地的时候,不要用脚尖或是脚跟先着地,而是有意识地让脚心部位用力,这样还可以避免鞋跟发出刺耳的声音。
如何选择高跟鞋
1、穿粗跟鞋
高跟鞋有很多款式,很多人青睐于穿鞋跟又高又细的鞋子,这样的鞋子虽然好看,但是往往走不了多远就坚持不住了。不仅是因为累,还会有脚被挤得疼的现象,这就使人很轻易地放弃了高跟鞋。
其实,我们完全可以选择鞋跟较粗的鞋,这样可以分散身体的重力,不会给脚跟带来很大的压力,可以保持较长时间的站立和行走。
另外,高跟鞋的高度最好在6-8厘米,若是太低,则起不到瘦身的效果,而太高很容易把脚扭伤。
2、选择露趾的高跟鞋
天气渐渐地暖和了,在购买高跟鞋的时候,可以选择露脚趾的。因为高跟鞋有一定的斜度,脚趾会抵在鞋尖的位置,时间久了,会造成脚趾疼痛。
如果能将脚趾露出来,就可以有效缓解脚趾疼痛,也能给整个脚部带来更多的舒适感。
结语:以上可以看出穿对了高跟鞋是能让你无形中瘦身的。并且穿上高跟鞋,还可以让你曲线更迷人。
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