导读： 上半场：哑铃耸肩+双臂屈伸 下半场：夹枕举腿+哑铃侧举 加时赛：哑铃弯举
2014年巴西世界杯正战得如火如荼，大多数球迷在电视机前面成了“沙发土豆”。科学研究发现静坐生活方式并不健康，很多人在看完往届世界杯过后都反映身体都变差了。绿茵场上的比赛激情四射，球迷们为什么不动起来，一边看比赛一边练健身呢?下面健身专家为球迷们设计了一个“世界杯健身 DIY套餐”，一场比赛看下来，几个肌群都练到了。
上半场：哑铃耸肩+双臂屈伸
开波后，球员们需要一段时间进入比赛 节奏。球迷们也要先做热身运动，可锻炼肩颈部的斜方肌等肌肉：坐在椅子上，双手持哑铃(男性可选10公斤一双，女性可选3~5公斤一双)，前臂始终保持水 平，发力耸起肩部，尽量耸到贴近耳朵并停留1秒钟，然后慢慢还原，重复做20次。
充分热身后，可以锻炼肱三头肌：双臂屈肘，前臂垂直撑于身后的地面上，双腿夹紧、伸直，挺胸并挺直腰背，手臂发力慢慢伸直肘关节，直至整条手臂垂直于地面。注意腹部、背部、腿部收紧。共做3组，每组15~25次。
上半场锻炼期间，可以吃点西瓜、葡萄、橙子等含丰富果糖的水果，为长时间观看比赛及锻炼提供足够的能量。适当饮水补充水分，但从健身的角度最好不要喝啤酒。
下半场：夹枕举腿+哑铃侧举
C罗发达的腹肌让你流口水了吗?球迷们不能光看不练，可以坐在沙发上，上半身向背后倾斜45度，双膝夹住一个枕头，用腹部的力量将双腿抬起并尽量举高， 同时呼气，在顶峰处用力收紧并保持2秒，然后慢慢还原。共做3组，每组25~30次。由于腹部属于小肌肉群，就算熬夜看球时做夹枕举腿，身体都不容易训练 过度。
场上比赛进入白热化阶段，激动的球迷可以引爆自己的三角肌：坐在椅子上，双手持哑铃并微曲肘关节，发力把哑铃侧举到与地面平行， 坚持1秒后缓慢还原，但不要停顿，马上开始第二次。共做4组，每组18次。注意，这个动作要避免将头部和肩部向后拉，还要避免借助手臂的力量把哑铃甩上 来。
下半场锻炼期间，建议吃一些苹果、番石榴等低糖、富含纤维的水果，控制总能量的摄入，末段宜吃黄瓜、番茄等热量更低的食品补充了维生素和矿物质，这对减脂也有一定帮助。
加时赛：哑铃弯举
在淘汰赛阶段，90分钟内不分胜负的两队还要进行残酷的加时赛。这时球迷们已经亢奋了，可以挑战自己的极限：以站姿双手持哑铃，上臂保持垂直于地面，掌 心相对，发力把哑铃弯举起来，举的过程中手部逐渐外旋转至水平，令肱二头肌得到最大的挤压，举到顶峰时保持1秒。共做3组，每组15次。
巴西世界杯特辑 熬夜看球保健全攻略
2014年巴西世界杯已经进行了一大半，不少球迷们正在享受观赛狂欢。不过，长时间开启熬夜看球模式，对于球迷的身体也是不小的负担。要想熬夜不伤身，那么我们必须掌握一些保健攻略，下面给大家准备了观赛期间的自我保健攻略，让你熬夜看球不伤身，一起来看看。
【八项注意】
八项注意是看球期间确保身体健康的具体细节，是球迷朋友们在观赛前后必须注意的一些做法和措施。
1.不要关灯看球
世界杯的许多比赛在夜间才能看到，主张开灯看球，减少明亮的电视荧屏对眼部的伤害刺激。
2.不要长期一姿势看球
长时间一个姿势看球容易引起颈椎病、关节炎、软组织损伤等病症，主张经常调换看球时的姿势，并适当活动颈部、四肢关节，最好利用中场休息期间做做保健操等有利于保持健康。
3.不要狂饮啤酒
看球中狂饮啤酒等酒类比平常更容易饮酒过度，对肝脏、胃、心脏、关节等脏器组织造成伤害。
4.不要狂吃烤肉
过多食用烤肉可导致高血脂、高血压、胃肠炎、痛风的身体疾患，不宜多吃。观赛期间主张饮白开水、纯果汁、玉米汁、豆奶、牛奶，食面包、绿叶蔬菜、西瓜、西红柿等有益健康。
5.不要带病看球
有慢性疾病的朋友应以健康为重，注意休息，不宜长时间看球。
6.不要忘记服药
有肝病、糖尿病、高血压、冠心病、免疫性疾病、关节炎等需要长期用药的朋友，务必确保看球期间的正常药疗，必要时可设定服药提醒时钟，切不能因小失大，造成难以挽回的结局。
7.注意补充睡眠
夜间看球牺牲了睡眠，次日应积极补偿，白天应该抓住一切可以休息的时候，特别是中午一定要午休。看完球后不要再和球迷交流看球心得，而应该马上睡觉，争取多休息一会。
8.身体不适及时就医
观球期间，遇到胸闷、心慌、乏力、恶心、厌油、尿黄、眼黄、疼痛等不适症状，且持续不缓解者，应及时就医，千万不可硬撑着看球。
【合理膳食】
熬夜喝什么，不少人想到的都是啤酒、咖啡或浓茶，可以“提神儿”。但专家指出，这些饮品刺激性强不适合夜间饮用，酒精还会让人嗜睡，不利于次日的工作。夜间看球适合饮些温和的饮品，如豆浆、牛奶。
此外，常常熬夜不利于肝脏的解毒功能，蔬菜中的叶绿素可以起到排毒的作用，水果中的叶黄素和花青素则对改善视力有帮助。所以在熬夜时吃些新鲜水果，喝些清爽的果蔬汁，能使人保持良好的精神状态，更好地面对第二天的工作。具体可考虑以下一些搭配：
清毒组合：
黄瓜+猕猴桃+苹果+芹菜这些水果和蔬菜中含有大量的叶绿素和粗纤维能帮助人体排出毒素，缓解熬夜带来的肝脏排毒不畅的情况。
明目组合
：草莓+芒果+胡萝卜大量的叶黄素和花青素有助于清除体内的自由基，还能起到保护视力的作用。尤其适合于长期看球出现眼部不适的球迷饮用。
巴西世界杯特辑 熬夜看世界杯健康攻略
巴西世界杯正如火如荼的进行着，球迷也为之疯狂，但是由于时差问题，中国球迷看球都是在凌晨以后，大家都知道经常熬夜对身体伤害很大，但是球迷为了看球，不惜“牺牲”健康，这样是不可取的，那么该如何可以熬夜又可保障健康的身体呢?今天小编来支支招，熬夜看球健康攻略你必须了解，下面一起来看一下。
1、白天抽出时间小睡。
每天晚上熬夜看球，容易出现头昏脑涨，这是脑疲劳的表现。就算你年轻力壮，恐怕也无法支持这么多天。克服脑疲劳，至少每天要保证6个小时的睡眠。如果晚上一定要熬夜看球赛，中午要适当午休。午休可休息身体状态，但频繁熬夜，身体肯定吃不消，因此，有些比赛要适当放弃。2、中场休息趁机动一动。
看球时眼睛盯着电视屏幕长时不眨眼、久坐又不喝水，会使眼肌疲劳、眼睛干涩、眼球结膜充血、视力下降。适当补充维生素A及B族维生素对预防视力减弱有一定效果。但是，最好的办法看球时应坐在与电视屏幕远一点的位置，在比赛间断起身活动一下，到处走动走动。在中场休息时一定望望远或转转眼球。此外，为了避免引起肩颈痛和头晕等症状，看球时还要注意坐姿。3、冰啤酒不宜过多
。饮用熬夜看球的零食很多人会选牛肉干、鱼片等，但这些零食都不易消化，建议少吃。甜橙、猕猴桃等新鲜水果富含维生素C，对提高免疫力有帮助，用来充饥比较合理。足球和啤酒看似“伴侣”，不可分割。但是，过多地饮用冰啤酒，会引起肠胃不适，甚至引发急性肠胃炎等疾病，常会让人乐极生悲。
4、情绪不要过于激动。
熬夜看球，情绪往往不受控制，尤其是和一帮朋友一起看球，人的情绪更加奔放。殊不知，过度兴奋或失望，血压升高会带来种种危害，甚至出现心脏性猝死。因此，看球时要多提醒自己保持情绪平稳。当自己钟爱的球星被罚下场、钟爱的球队失利，千万不要郁闷生气，告诉自己足球是圆的。另外，长时间盯着电视看比赛，精神高度集中，不妨趁着中场休息的时间也放松放松。
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