导读： 一、基本练习 第一套： 第二套： 第三套： 第四套： 第五套： 二、进阶版――按摩操 第一套：毛巾按摩操 第二套：刷子按摩操 第三套：徒手按摩操
想着窄身裤或贴身裙着得好看、着得吸引，有均匀的身形是相当重要，不过人体最多肉的地方就是臀部，如果臀部松弛不结实，会影响整体的身形和线条，连着衫的美感都消失了。保持臀部够挺，跟着以下步骤做不但可以迅速减去脂肪，但可把臀部提升、预防下坠、美化曲线、结实股肌肉。
一、基本练习
第一套：
手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。
脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。
右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
第二套：
坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。
脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
第三套：
仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。
向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。
第四套：
两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。
两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。
第五套：
1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直;
2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起;
二、进阶版――按摩操
第一套：毛巾按摩操
冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。
不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。
沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。
毛巾的拧法：
毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。
第二套：刷子按摩操
用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。
第三套：徒手按摩操
要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合一o的消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。
按摩时可用按摩刷子代替双手，效果更佳，按摩方法如下：
手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。
用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。
用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。
用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的按摩。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。
衡量身材的重要标准就是看臀部翘不翘，所以美女如果喜欢贴身的衣服和过高的回头率就要抓紧练习喽!
如何健身可打造翘臀
想着窄身裤或贴身裙着得好看、着得吸引，有均匀的身形是相当重要，不过人体最多肉的地方就是臀部，如果臀部松弛不结实，会影响整体的身形和线条，连着衫的美感都消失了。保持臀部够挺，跟着以下步骤做不但可以迅速减去脂肪，但可把臀部提升、预防下坠、美化曲线、结实股肌肉。
一、基本练习
第一套：
手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。
脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。
右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
第二套：
坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。
脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
第三套：
仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。
向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。
第四套：
两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。
两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。
第五套：
1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直;
2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起;
二、进阶版――按摩操
第一套：毛巾按摩操
冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。
不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。
沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。
毛巾的拧法：
毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。
第二套：刷子按摩操
用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。
第三套：徒手按摩操
要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合一o的消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。
按摩时可用按摩刷子代替双手，效果更佳，按摩方法如下：
手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。
用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。
用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。
用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的按摩。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。
衡量身材的重要标准就是看臀部翘不翘，所以美女如果喜欢贴身的衣服和过高的回头率就要抓紧练习喽!
如何打造动人曲线,2个招式即可
想要做性感的女人说简单也简单，说难也难，是否成功还要取决于你是否能坚持下来，只要长期的坚持和付出才能换来前途后翘的曼妙身材，当然除了运动之外，良好健康的生活习惯也是好身材的原因之一。
很多MM对于自己的身材并不是很满意，特别是即将嫁为人妻的女性们更加注重自己的身形。在小编曾经做健身教练时就遇到很多类似的情况，都是在结婚前去健身房不要命的苦练，问其原因，因为身材走形，拍出的婚纱照实在是令人不敢恭维。
女人在穿上婚纱的时刻是一辈子最幸福也是最美丽的时刻，因此要想留下最美的时刻需要好的身材来支撑。女人怎样的身材才算好身材呢?当然是S形啦，也就是常说的前凸后翘，拥有这样的身材这才能被誉为性感的女人、美丽的女人。今天小编就给各位女性朋友推荐2个健身动作，一个是胸部动作，一个是臀部动作，帮你打造成前凸后翘的性感女人。
“前凸”：上斜哑铃推举
动作：仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃;吸气，向上推举哑铃直至相接触;呼气还原。
注意：身体斜卧后倾斜角度不超过60度，目视前上方也就是哑铃接触的方向;哑铃选择合适的重量，避免过重的重量导致身体肌肉拉伤。
效果：这个动作主要锻炼的是胸大肌上部，可防止胸部下垂，让其傲然挺立;更重要的是能通过重量适当的刺激胸部，达到二次发育的目的。
“后翘”：跪撑后踢举腿
动作：跪撑与垫上，身体与地面平行，膝关节成90度，头部上抬，目视前方;一腿抬起，向后上方伸直举腿，直至最高点，还原，换腿。
注意：1、收紧腹部，夹紧臀部;2、摆动腿向体前收紧后再向后踢。
效果：可消除臀部多余的顽固脂肪，修正因久坐而变形的臀部，可贵的是这动作能让臀部的肌肉更加结实，让臀部看上去紧而翘。
小编提示：
想要做性感的女人说简单也简单，说难也难，是否成功还要取决于你是否能坚持下来，只要长期的坚持和付出才能换来前途后翘的曼妙身材，当然除了运动之外，良好健康的生活习惯也是好身材的原因之一。
声明：此文由 Anonymous 分享发布，并不意味微养生赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
打完九价可以健身吗
九价通常是指HPV九价疫苗，是用于预防人乳头瘤病毒感染引起的宫颈癌的疫苗，打完HPV九价疫苗通常不可以健身。打完HPV九价疫苗通常不可以健身，避免身体出汗以防引起接种部位感染，还要注意休息，保证充足的睡眠，有利于机体内抗体的形成。同时还需要多吃些富含有维生素的食物，减少疫苗后出现的恶心、呕吐、头晕的不良反应。另外，在打完HPV九价疫苗期间还需要注意保暖，避免感冒，以免加重注射疫苗后的不良反应。平时
-
超模米兰达可儿美胸翘臀 如何最有效丰胸翘臀
美国混血超模米兰达可儿，生的天生丽质，长相气质更是无人能比，而同时身高超过175cm的她，还拥有让所有女人都嫉妒的傲人的上围。据了解，在5年前，米兰达可儿正式进军模特界，而后便扶摇直上，没过几年就窜上了美国一流超模的位子之流。日前，由米兰达可儿的一组美胸翘臀照在网上大热。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。
-
想要翘臀该怎么做 六式瑞士球健身操打造翘臀（图）
今天小编就教大家如何练出翘臀，瑞士球富有弹性，用瑞士球来配合健身练习能增加运动的乐趣。下面这套瑞士球健身操是针对臀部的练习，每周练习3次，或者选择其中你最喜欢的3个动作每天练习，即可拥有紧实翘臀。提臀动作二：1.仰卧，然后将脚跟放在瑞士球上。提臀动作四：1.双手手肘撑在瑞士球上，整个身体的重心压上去。
-
美胸如何打造,3步骤激增胸围
天生胸部平平的女性也不必自怨自矣，完美的胸部绝对不是指越大越好的，聪明的女性懂得有意识地控制自己的胸部，以求平衡之美。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。无论是成长期的体重变化，还是生产时带来的胸部收缩，都是加速胸部老化的重要因素。除此之外，胸部还是受地心引力影响最为明显的部分，松弛、下垂的胸部会让你尽失性感魅力。
-
巴西最性感的美臀大赛,如何打造性感翘臀
在巴西，选美火爆，因此拥有众多的选美比赛，其中最为性感的莫过于美臀比赛。在11月，美臀大赛决赛会在圣保罗举办，电视也会对比赛进行直播。除了评委，参赛者的得分还有网络投票渠道，她们将接受全巴西的投票。五、洗澡时也能瘦臀洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。
-
如何健脾养胃 按摩5个穴位即可
经常按摩以下5个常用的穴位，功效可媲美服用某些药物，起到很好的保健作用。经络养生按摩5个穴等于吃补药足三里。在外膝眼向下量4横指处，因能治疗腹部上中下三部诸证而得名，为回阳九针穴之一，是胃腑疾病和人体强壮要穴。在内踝向上量4指处，为足太阴脾经的腧穴，由于是肝、脾、肾三阴经交会处的穴而得名。肝藏血，脾统血，肾藏精，精血相生，因此是治疗与血有关病证的要穴。
-
一条健身带就可轻松瘦身 七个简单动作瘦全身（图）
但是大家有没有想过其实只需要一条健身带，就能够在家轻松减肥了。Point：这个动作一定要保证正脊柱是直的，背部不能弯曲。Point：做这个动作是臀部要夹紧一起用力，一开始的时候幅度不要过大，小心伤到手肘。Point：手臂运动时膝盖要用力并拢，同时要呼气，而放松还原到开始动作时需要吸气。
-
梨形身材如何减下半身？5个动作轻松瘦腿翘臀
5个小动作瘦腿翘臀梨形身材特征所谓的梨形身材是指胯宽、肩窄、腰细、臀肥的身材，就是下半身相对上半身明显肥胖的身材，从视觉上看，这一身材形似梨子，因此被称为梨形身材。下半身重点瘦身：平坦腹部彻底突显腰部曲线平坦腹部上半身水平伸直贴地，双腿膝盖弯曲，以脚尖点地。右腿抬起脚尖上勾，重心保持于左腿，上身尽量勿晃动。连续10次动作，伸展后换左腿进。
-
如何预防运动类受伤 五大步骤可帮忙
在开始一项锻炼计划或进行体育活动前，你可以遵循一些简单的指导方针，这样做会帮助你避免在运动中受伤。预防的综合指导一、做次彻底的检查来预防受伤让医生检查你的病史进行一次心脏和肺部的检查安排一次整形外科的
-
十个保健误区最伤身 少吃就可以减肥
胆固醇是生理上非常需要的一种物质。人体里面的胆固醇绝大部分是自己合成的，只有20%是体外摄入的，而胆固醇的摄入不取决于胆固醇本身的量，而是取决于食物中脂肪的含量。少吃只能影响免疫功能，而且体重还会反弹。认为通过洗桑拿浴等方式多出一点汗就可以减肥，是不对的。
-
春季如何快速减肥 10个方法打造S身材
4.多动动你的身体多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。9.跑步机上加速间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。当然肌肉不是一朝一夕就能练成的，除了以上的十种方法来维持基本匀称的身形外，适当的重量训练和有氧运动也是十分必要的。
-
如何去除脸上痘痘 护肤三步骤不可不知
会用化妆水很多女生每周都会习惯性的用泥状面膜来进行面部清洁，以达到调理角质层的效果，然而却总会发现第二天脸颊突然冒痘。选择化妆品质地凡是油性肌肤的女生都会被痘痘所困扰，因此在护肤品的选择上一定要足够轻盈，拒绝油腻。
-
冬季应该如何养生 九个妙招你不可不知
冬季养生，并不是越安逸暖和越好。而“上火”的人吃些冷食，也有助于清除积热。如再过多食用羊肉、狗肉等温热性食物，易造成体内蕴热，出现“上火”现象，如口腔黏膜溃疡、咽喉炎、便秘、痔疮等。但并不意味着冬季停止性生活。因而，冬季应尽可能地选用纯棉、真丝之类不易产生静电的衣物做内衣、内裤、衬衫等。人体也应该顺应自然界特点而适当减少活动，以免扰动阳气，损耗阴精。
-
如何有效瘦脸 九个步骤让你拥有完美脸型
九个步骤让你拥有完美脸型一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟；再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。二、缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒；收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉。三、嘴略张开，下颌
-
邓紫棋晒健身照翘臀细腰丰胸 支招如何炼成前凸后翘
人的子宫肌条对马鞭草的反应较弱，一般只是紧张性发生变化。在大白鼠子宫肌条实验中马鞭草和PGE2有相互增强作用，而和PGF2a则只有相加作用。4其他作用：马鞭草甙对交感神经末梢小量兴奋，大量抑制;对哺乳动物可促进乳汁分泌。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。
